在青少年的生長發(fā)育過程中，14歲是一個重要的階段，這時期的青少年正處于進入青春期、骨骼迅速生長發(fā)育的階段，而骨骼的形成需要充足的鈣、蛋白質(zhì)、磷。鈣的攝入充足與否，直接影響著骨的形態(tài)與質(zhì)量。因此，及時補充足夠的鈣，對于促進骨骼健康發(fā)育至關(guān)重要。如果想要在二次長高期讓身高再往上長點，得科學(xué)補鈣，如果不太清楚補鈣的量，可以參考下表。

那么長個子缺鈣怎么辦？青少年補鈣最好的方法又有哪些呢？

1、調(diào)理膳食，飲食補鈣

含鈣豐富的食物其實日常有很多：

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是較好的鈣來源。特別是牛奶，作為優(yōu)質(zhì)且便捷的鈣來源，每100毫升牛奶約含鈣104毫克。若青少年每日鈣攝入量目標(biāo)為1000毫克，每天需飲用約962毫升；

蔬菜：深綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍等）和豆類（如大豆、黑豆等）富含鈣。深綠色蔬菜中，每100克菠菜約含鈣66毫克，1000毫克鈣需求下青少年每天需食用約1515克，1200毫克鈣需求時每天需食用約1818克，但菠菜含草酸影響鈣吸收，建議焯水后烹飪。豆類方面，每100克大豆含鈣227毫克，1000毫克鈣需求下每天食用約441克，1200毫克鈣需求時每天食用約529克；

海產(chǎn)品：魚類、蝦皮、貽貝等海產(chǎn)品也富含鈣。魚類中，每100克鯽魚含鈣79毫克，1000毫克鈣需求時青少年每天需食用約1266克，1200毫克鈣需求時每天需食用約1519克。

堅果和種子：杏仁、芝麻等堅果和種子也是補鈣的好選擇。杏仁每100克含鈣264毫克，1000毫克鈣需求下青少年每天食用約379克，1200毫克鈣需求時每天食用約455克。芝麻每 100克鈣含量約780毫克，1000毫克鈣需求每天食用約128克，1200毫克鈣需求每天食用約 154克。不過，堅果和種子熱量較高，建議作為零食少量食用，避免熱量攝入過多。

2、 鈣類補劑：

當(dāng)通過膳食調(diào)理和日曬仍無法滿足鈣需求時，就需要借助補鈣產(chǎn)品。常見的補鈣產(chǎn)品有鈣片和液體鈣。鈣片的鈣含量相對較高，但部分青少年可能存在腸胃消化吸收問題；液體鈣以軟膠囊或口服液形式呈現(xiàn)，鈣分子結(jié)構(gòu)小，無需復(fù)雜崩解，吸收效率更高，對腸胃刺激小，適合腸胃功能較弱的青少年。

提到青少年補鈣哪種鈣最好？比如湯臣倍健瞬釋鈣DK，作為一款溫和好吸收的微米級液體鈣，好吸收，少脹氣。配方里面有鈣，維生素D3以及維生素K2，維生素D3 能夠促進腸道對鈣的吸收；專利級別維生素K2，日補充含量高達54微克，滿足科學(xué)研究表明每日≥45微克的有效劑量，可以引導(dǎo)鈣精準(zhǔn)沉積到骨骼，為骨骼“抓住”鈣，補鈣高效又輕松。

3、適當(dāng)?shù)娜諘瘢?/p>

維生素D可以促進機體對鈣、磷的吸收，使血鈣濃度增加，有利于鈣、磷在骨組織中沉著，促進骨組織鈣化，是骨骼發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素。光照可以促進維生素D的合成，所以也比較建議通過曬太陽的方式補鈣。需要注意的是，通過曬太陽的方式補鈣時，要到室外，由于室內(nèi)有玻璃對紫外線的阻隔，合成維生素D的效果并不理想，同時曬太陽時間不宜過長，每次15-20分鐘即可，謹防曬傷。

3、 適度的運動：

人體運動時，骨骼會受到肌肉收縮和重力產(chǎn)生的機械應(yīng)力刺激。這種刺激能夠激活骨骼中的成骨細胞，促進其增殖和分化，抑制破骨細胞的活性，增加骨密度。跳繩、跳高、跳遠等跳躍類運動是青少年補鈣的理想選擇。以跳繩為例，在跳躍過程中，下肢骨骼承受著反復(fù)的沖擊力，這種機械負荷能夠刺激骨骼生長板，促進長骨生長，同時也能夠增強腿部肌肉力量，進一步刺激骨骼對鈣的吸收 。建議青少年每天跳繩10 - 15分鐘，可以分組進行，每組1 - 2分鐘，中間適當(dāng)休息。跳高和跳遠則能在瞬間給骨骼帶來較大的應(yīng)力刺激，促進骨骼的縱向生長和橫向增粗。每周安排2 -3次跳高或跳遠練習(xí)，每次進行5 - 8組，每組間隔休息1 - 2分鐘。

14 歲二次長高期缺鈣不容忽視，上面這些方法，趕緊安排起來~