14-17歲正處于青少年長高期，這一階段身體對鈣的需求劇增。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2024版）》的內容指出，14-17歲青少年每日鈣推薦攝入量高達1000-1200mg。而充足的鈣是骨骼生長發育的關鍵原料，對身高增長、骨骼密度提升起著決定性作用。那么，青少年補鈣怎么做？哪種鈣最好？鈣片還是液體鈣？

青少年猛漲期該怎么補鈣？

√飲食補鈣：基礎且關鍵

日常飲食中，有許多富含鈣的食物。牛奶堪稱補鈣“明星”，每100毫升牛奶通常含有 100-120毫克鈣，且鈣磷比例適宜，還富含維生素D、乳糖等促進鈣吸收的因子。青少年每天飲用500毫升左右的牛奶，就能夠獲取可觀的鈣量。酸奶同樣是優質鈣源，除鈣含量豐富外，還含有益生菌，有助于腸道健康，進一步促進鈣吸收。

豆制品如豆腐也是很好的選擇，以黃豆為原料的豆腐，每100克大約含有138毫克鈣。

海鮮類里的蝦，尤其是蝦皮，每100克的鈣含量高達991毫克；貝類如牡蠣、扇貝等，不僅鈣含量豐富，還富含鋅、鐵等微量元素，可以增強身體對鈣的吸收利用。

堅果類中的杏仁，每100克的鈣含量約為264毫克，能夠在補充鈣的同時，提供蛋白質、維生素E、不飽和脂肪酸等營養成分。

部分綠葉蔬菜如西蘭花、芹菜、菠菜也含有較多鈣，不過菠菜中的草酸會影響鈣吸收，經焯水處理后可去除大部分草酸，提高鈣的吸收率 。

√膳食營養補充劑：高效補鈣 方便便捷

受飲食習慣、食物攝入量等因素限制，許多青少年僅靠飲食難以達到每日鈣推薦攝入量，這就需要膳食營養補充劑來輔助，高效補鈣。在膳食營養補充劑板塊中，維生素D和鈣劑對于青少年補鈣意義重大，二者可以協同作用，助力補鈣。

維生素D在鈣代謝過程中扮演著核心角色。它能夠促進小腸黏膜細胞合成鈣結合蛋白，提升腸道對鈣的吸收能力。此外，維生素D還與甲狀旁腺激素、降鈣素協同作用，共同維持血鈣平衡。當血鈣濃度降低時，維生素D會促進腎臟對鈣的重吸收，并促使骨鈣釋放入血；血鈣過高時，則促進鈣在骨骼中的沉積。

鈣劑作為直接的鈣補充來源，在膳食營養補充劑中不可或缺。常見的鈣劑類型有鈣片和液體鈣。到底，鈣片和液體鈣哪種好？更適合青少年補鈣？

兩相比較，液體鈣會更適合青少年補鈣使用。

鈣片具有鈣含量高、攜帶方便、價格親民等優點，但對于腸胃功能較弱的青少年，其分解過程依賴胃酸，可能會帶來腸胃負擔 。

液體鈣則將鈣源溶解在液體中，以軟膠囊或口服液形式呈現，鈣分子結構小，無需復雜分解，可以直接被人體吸收，吸收率高，對腸胃更為溫和，適合消化功能尚不完善的青少年。湯臣倍健瞬釋鈣DK作為一款液體鈣劑型的補鈣產品，酸奶質地，溫和易吸收。鈣+維生素D3+維生素 K2的金三角配方可以實現補鈣過程的“全鏈路優化”。維生素D3能夠高效促進腸道對鈣的吸收，完成鈣進入骨骼的前半部分；專利級高活性MK-7型維生素K2每日補充含量高達54微克，超過45微克/天的有效起效劑量，可以精準引導血液中的鈣沉積到骨骼，避免鈣在血管等軟組織異常沉積，更大可能地留鈣于骨。

除了補劑之外，曬太陽是補充維生素D的天然且有效的方式，陽光中的紫外線能夠刺激皮膚合成維生素D，而維生素D有助于鈣的吸收和利用。建議青少年每天曬太陽15-30分鐘，不過要避開中午時段，防止曬傷。適度的運動同樣不可或缺，像跑步、跳繩、游泳等運動，能夠促進骨骼生長和鈣質吸收。

14-17歲青少年猛漲期補鈣至關重要，飲食補鈣是基礎，鈣劑補充可以作為高效補充手段。在鈣片和液體鈣的選擇上，需綜合考慮青少年個體腸胃功能等因素。當然，補鈣過程中也要注重多曬太陽、適量運動，全方位保障鈣的吸收與利用，助力青少年在猛漲期茁壯成長。