點開這篇文章的朋友，來回答一下下面的問題——

你是否經常會不由自主地嚇自己，總感覺大難臨頭？你是否常常無法控制地把日常小阻礙看作重大威脅，把一時的挫折誤解為徹底的失敗？又或者，你是否習慣于在心里為事情的發展做最壞的打算，總是預期最糟糕的結果？

比如：

伴侶沒有及時回復信息，你會立刻聯想到對方可能出了嚴重事故，或者不再愛你了，甚至開始想象自己孤獨終老的悲慘人生；

領導發了一條語音讓你過去談話，你會瞬間緊張，懷疑自己是不是哪里做錯了，甚至聯想到被批評、失業，繼而想象未來窮困潦倒的生活；

例行體檢結果有些異常，你會開始擔憂這是不是重大疾病的征兆，腦海中浮現出治病花光積蓄、家人生活艱難的畫面……

這些例子聽起來似乎有些夸張，卻并非個例。

事實上，從小到大，我們仿佛被教導要為最壞的情況做好準備。還記得小時候考試得 80 分，父母是怎么說的嗎？“你現在不好好學習，以后就考不上好大學；考不上好大學，就找不到好工作；找不到好工作，就娶/嫁不到好老婆/老公；娶/嫁不到好老婆/老公，就過不上幸福生活；過不上幸福生活，人生就毀了！”

聽起來荒謬，但這種思維模式卻潛移默化地影響了我們。久而久之，我們習慣了將任何微小的失誤、困難或風險“災難化”，仿佛一根線斷了，整塊布就會散掉。于是，我們對生活中的每一件事都杯弓蛇影、小題大做，寧可想錯也不愿放過，深陷在“最壞可能性”的假想中。而這一切，都是“災難化思維”在作祟！

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災難化思維

就像“白日噩夢”

想象力是人類的超能力，它賦予我們創造力與靈感，幫助我們構建未來的藍圖，解決復雜的問題。然而，這一超能力也有“副作用”。當想象力脫離現實的邊界，不受理性控制時，它可能將我們拖入一種名為“災難化思維”的漩渦，讓我們的頭腦反復上演“白日噩夢”。

災難化思維（Catastrophizing Thinking）是一種認知扭曲，指我們在面對問題或挑戰時，習慣性地夸大負面事件的嚴重性，甚至在幾乎沒有實際證據支持的情況下，迅速得出最糟糕的結論，并對其深信不疑[1]。它讓我們將小問題放大成巨大的危機，仿佛每一個挫折都可能引發“災難性后果”。

因此，災難化思維也被稱為“放大化”或“極端化”，這些術語反映了這一思維模式的本質：我們總是把問題看得比實際嚴重得多，并在想象中建構出噩夢般的場景，誤以為那就是即將發生的現實。

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如何識別災難化思維？

災難化思維是一種將普通問題夸大為災難性后果的思維模式，其核心邏輯通常包括兩個部分[2][3]：

① 預測一個負面結果：從“如果……怎么辦？”開始

災難化思維的第一步是啟動假設。

面對困難或不確定性，人們通過“如果……”的框架，構建出一個可能的負面場景。這一階段的預測通常是基于焦慮和恐懼，而不是基于客觀事實或合理推理。

例如，如果老板對我的工作不滿意怎么辦？如果這是某種嚴重疾病怎么辦？如果伴侶不回消息是因為不想搭理我怎么辦？

② 跳到災難性結論：用“……一切都完了！”結束

災難化思維的第二步是直接將假設的負面結果當作必然發生的事實，并通過絕對化的語言對其定性。這種語言模式常用“肯定”“一定”“完了”等詞匯，忽略了事情可能有其他發展方向或解決辦法。

例如，那老板肯定對我很失望，我可能會失去這份工作，一切都完了！我可能得了重病，我的人生會因此徹底毀掉，一切都完了！她一定是不愛我了，想和我分手，一切都完了！

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災難化思維是

射向自我的第二支箭

陷入災難化思維的人，往往因為過度聚焦于假設的負面后果而感到強烈的焦慮和恐懼。這種思維模式導致他們沉浸在“最壞結局”將要發生的篤定中，忽視了現實中可能存在的解決方案。這種認知偏差不僅削弱了他們采取實際行動的能力，還進一步加劇了無助感。因此，災難化思維對情緒健康的負面影響顯而易見，同時，它對身體健康的影響也不容忽視。

研究表明，慢性疼痛患者更容易陷入對疼痛的災難化思維。這種思維模式會產生連鎖反應（類似多米諾效應）：它讓患者減少活動，增加疼痛敏感性，延長痛苦的持續時間，并進一步強化災難化思維的循環[4]。

賓夕法尼亞州立大學的趙陽瑞雪（Ruixue Zhaoyang）和林恩·馬蒂爾（Lynn Martire），以及斯坦福大學的貝絲·達納爾（Beth Darnall）進行了一項關于膝關節骨關節炎患者的研究。他們對 143 名患者進行了每日跟蹤，記錄了患者的疼痛災難化思維、身體活動以及久坐行為的時間。

研究結果發現，早晨對疼痛產生強烈災難化思維的患者，通常會感到夸大的無助感和絕望感。這種情緒會促使他們避免日常鍛煉和身體活動，進而影響情緒狀態，增加抑郁癥狀和疼痛敏感性。結果是，他們花更多時間久坐或臥床，形成惡性循環。這種行為模式不僅加劇了當天的痛苦，還會導致次日甚至未來幾天的災難化思維和久坐行為持續惡化[5]。

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如果說日常生活中不可避免的失誤、令人不愉的瑣事、突如其來的意外、微不足道的挫折是生活和現實射向我們的第一支箭，那么災難化思維就是我們向自己射來的、不必要的第二支箭。

我們每天都要經歷第一支箭的“轟炸”，從早上堵車導致遲到，到關鍵時刻電腦崩潰；從客戶投訴導致工資被扣，到加班加點睡眠不足；從重要場合的言辭失誤，到朋友聚會時被爽約......僅僅應對第一支箭，就讓我們分身乏術。

然而，真正讓我們感到筋疲力盡的，往往不是第一支箭，而是第二支箭。當我們把堵車解讀為“生活的失控”，把電腦崩潰視作“命運的不公”，把客戶投訴擴大為“無能的證明”，把被朋友爽約理解為“關系的崩盤”，災難化思維便如同第二支箭，將第一支箭帶來的痛苦放大數倍。第二支箭不僅讓我們陷入自責、焦慮和無助之中，還會削弱我們解決問題的能力，讓第一支箭的傷口難以愈合。

如何從“災難化想象”中

脫離出來？

許多人內心深處都有一種信念：世界是危險的，因此，我們需要警惕潛在的問題，考慮最壞的情況，這樣我們就可以做好準備，至少在面對“暴風雨”沖擊時，不至于措手不及而陷入絕境。從這個角度出發，災難化思維似乎是有幫助且具有保護性的，是一個人未雨綢繆、規避風險的重要方式。

然而，事實證明并非如此。災難化思維的形成，往往是因為過高估計消極后果發生的可能性，同時過低估計自己應對消極后果的能力[2]。這種思維模式實際上會讓人陷入過度焦慮和恐懼之中，使情緒被放大的不安所裹挾，進而降低行動力和決策能力。長期來看，災難化思維不僅無法幫助我們更好地應對挑戰，反而會讓我們失去對生活的掌控感和積極性，甚至陷入惡性循環。

因此，不能任由災難化思維裹挾我們的思想，也不能簡單地用“別想太多”來否定它，或者用“一切都會好的”來進行積極替換——這些方式可能在短期內帶來安慰，但并不能從根本上解決問題。

積極心理學之父馬丁·賽利格曼在為美國陸軍設計的“心理韌性訓練計劃”（Master Resiliency Training Program）中，提出了一項名為“正確對待”的練習，旨在幫助人們糾正災難化思維，減少因對事件進行災難性解讀而引發的恐慌與焦慮。這項練習通過引導人們客觀分析事件的可能性，幫助他們從極端化思維中脫離出來，更加理性地面對問題。

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賽利格曼將這個練習分為以下 4 個步驟[7]：

第一步：列出最壞的結果；

第二步：列出最好的結果；

第三步：列出最有可能的結果；

第四步：制定一個計劃來應對最有可能的結果。

例如，朋友聚會時沒有邀請你：

第一步，列出最壞的結果

朋友們不再喜歡你，刻意孤立你；

你被排除在他們的朋友圈之外；

你可能會失去這群朋友。

第二步，列出最好的結果

朋友們可能只是忘記通知你；

他們以為你可能太忙，不想打擾你；

聚會主題可能和你無關，或者只是一次隨意的聚會。

第三步，列出最有可能的結果

朋友們忘了聯系你，但并不是有意忽略你；

他們覺得這次聚會不一定適合你參加。

第四步，制定計劃應對最有可能的結果

主動聯系朋友，了解情況并表達你的感受；

提議下一次聚會時提前通知你；

反思自己是否最近疏遠了朋友，試著加強聯系。

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陷入災難化思維的人的眼中，自己的人生就像一部疼痛文學小說，每一個節點都充滿痛苦，每一段旅程都布滿荊棘，即使偶爾發糖，也會混著玻璃渣子。然而，災難化思維并不意味著你過于戲劇化或軟弱，而是你的大腦試圖用一種“保護”的方式來幫助你應對生活中的不確定性和潛在風險。只是這種“保護”過了度，反而讓你背負了過多的心理負擔，削弱了你面對現實的能力。

因此，無須對“災難化思維”進一步“災難化”。這種反應雖然過度，卻并非不可改變，試著挑戰它，調整它，讓它成為適度的警鐘，而非生活的主旋律。

網上有一句話是“不要去擔心 2 小時和 8 公里以外的事情”，希望能幫到正在焦慮的你。

參考文獻

[1]薩拉·埃德爾曼.（2023）.胡思亂想消除指南：用認知行為策略走出情緒困境.中國友誼出版公司.ISBN：9787505755185

[2]埃德蒙·伯恩,洛娜·加拉諾.（2019）.應對焦慮：九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法（原書第2版）.機械工業出版社.ISBN：9787111579564

[3]https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201301/what-is-catastrophizing-cognitive-distortions

[4]Izquierdo-Alventosa, R., Inglés, M., Cortés-Amador, S., Gimeno-Mallench, L., Chirivella-Garrido, J., Kropotov, J., & Serra-A?ó, P. (2020). Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17. https://doi.org/10.3390/ijerph17103634.

[5]Ruixue Zhaoyang, Lynn M. Martire, Beth D. Darnall. "Daily Pain Catastrophizing Predicts Less Physical Activity and More Sedentary Behavior in Older Adults With Osteoarthritis." PAIN (First available online: June 15, 2020 — Volume Articles in Press) DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001959

[6]馬丁?塞利格曼.（2020）.塞利格曼自傳.浙江教育出版社.ISBN：9787572208799

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師

審核丨樊春雷 中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來 林林