維生素 B12：作用與高含量食物大盤(pán)點(diǎn)

維生素 B12，又稱(chēng)鈷胺素，是唯一含金屬元素（鈷）的維生素，也是人體內(nèi)細(xì)胞代謝過(guò)程中必不可少的關(guān)鍵物質(zhì)。相較于廣為人知的維生素 B9，維生素 B12 在神經(jīng)系統(tǒng)維護(hù)、血液生成及能量代謝等方面，有著獨(dú)特且不可替代的作用，了解其功效與來(lái)源，對(duì)健康管理意義重大。

在神經(jīng)系統(tǒng)的維護(hù)方面，維生素 B12 堪稱(chēng) “守護(hù)者”。它參與神經(jīng)髓鞘的合成與修復(fù)，神經(jīng)髓鞘如同電線(xiàn)的絕緣層，能夠保障神經(jīng)信號(hào)快速、準(zhǔn)確地傳導(dǎo)。當(dāng)人體缺乏維生素 B12 時(shí)，神經(jīng)髓鞘受損，可能出現(xiàn)手腳麻木、刺痛等周?chē)窠?jīng)病變癥狀，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)绊懘竽X功能，導(dǎo)致記憶力減退、認(rèn)知障礙，增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。充足的維生素 B12 供應(yīng)，能有效維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，預(yù)防神經(jīng)退行性疾病的發(fā)生。

在血液生成過(guò)程中，維生素 B12 也發(fā)揮著關(guān)鍵作用。它與葉酸協(xié)同工作，參與 DNA 的合成，促進(jìn)紅細(xì)胞的成熟。缺乏維生素 B12，紅細(xì)胞無(wú)法正常發(fā)育成熟，會(huì)出現(xiàn)巨幼細(xì)胞貧血，患者表現(xiàn)為面色蒼白、乏力、頭暈等癥狀。補(bǔ)充維生素 B12，可幫助糾正這種貧血狀況，保障血液系統(tǒng)的健康運(yùn)行。

此外，維生素 B12 還深度參與人體的能量代謝。它作為輔酶，參與脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝過(guò)程，將食物轉(zhuǎn)化為人體能夠利用的能量。當(dāng)維生素 B12 缺乏時(shí)，能量代謝受阻，身體容易感到疲勞、虛弱，影響日常的生活和工作效率。

既然維生素 B12 如此重要，哪些食物中含量豐富呢？動(dòng)物性食物是維生素 B12 的主要來(lái)源。肉類(lèi)中，牛肉每 100 克約含 1.8 微克維生素 B12，羊肉每 100 克含 1.5 微克左右，這些紅肉不僅能提供維生素 B12，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵元素；禽類(lèi)如雞肉每 100 克也含有 0.3 微克左右。

海鮮類(lèi)食物同樣是維生素 B12 的 “寶庫(kù)”。每 100 克的三文魚(yú)中，維生素 B12 含量高達(dá) 2.8 微克，金槍魚(yú)約含 2.5 微克，牡蠣更是突出，每 100 克含有 10.1 微克。它們除了富含維生素 B12，還含有豐富的不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康十分有益。

奶制品和蛋類(lèi)也是補(bǔ)充維生素 B12 的良好選擇。每 100 毫升牛奶約含 0.4 微克維生素 B12，1 個(gè)雞蛋（約 50 克）含有 0.56 微克左右，日常飲食中適量攝入，能輕松滿(mǎn)足部分維生素 B12 的需求。值得注意的是，植物性食物中幾乎不含維生素 B12，因此素食者更容易出現(xiàn)維生素 B12 缺乏的情況，需要通過(guò)食用強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑來(lái)額外補(bǔ)充。

維生素 B12 在人體健康中有著舉足輕重的地位，合理搭配富含維生素 B12 的食物，特別是動(dòng)物性食品，能有效避免缺乏癥的發(fā)生。無(wú)論是追求健康生活，還是關(guān)注特定人群的營(yíng)養(yǎng)需求，都應(yīng)將維生素 B12 的補(bǔ)充納入日常飲食規(guī)劃中。