中高考日益臨近，很多考生在這個(gè)階段會(huì)體驗(yàn)到巨大的壓力和焦慮，如出現(xiàn)心情壓抑、睡眠不佳、食欲異常等情況。專家表示，考生應(yīng)學(xué)會(huì)接納自己的情緒，通過(guò)積極調(diào)節(jié)，輕松應(yīng)對(duì)考試。

做好情緒調(diào)節(jié)

輕松備考

北京師范大學(xué)心理學(xué)部副教授徐潔指出，備考過(guò)程中產(chǎn)生緊張和焦慮很正常，但過(guò)度的緊張和焦慮卻會(huì)嚴(yán)重影響備考效果和考試發(fā)揮，可以采用深呼吸、記筆記、想象的方式來(lái)應(yīng)對(duì)。

徐潔表示，如果沖刺階段的某個(gè)瞬間或者考試時(shí)突然感到心慌，別硬扛。可以嘗試握緊拳頭再松開(kāi)，同時(shí)用“4-4-6呼吸法”調(diào)整狀態(tài)：鼻子吸氣4秒、屏息4秒、嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時(shí)那樣），重復(fù)3次。一般可以通過(guò)這種自助調(diào)節(jié)呼吸的方式快速平復(fù)心跳，讓大腦恢復(fù)清醒。

“心理學(xué)研究表明，通過(guò)記錄文字或與信任的人分享負(fù)面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。”徐潔說(shuō)，每天花幾分鐘記錄自己的心情，當(dāng)把這種模糊的焦慮、恐懼等負(fù)面情緒用文字表達(dá)出來(lái)，使其變得具體可見(jiàn)時(shí)，它們的影響力就會(huì)逐漸減少直至煙消云散。

此外，還可以在安靜的時(shí)刻或睡前進(jìn)行一些積極的想象。如閉上眼睛，想象自己在考場(chǎng)行云流水地答題，筆尖劃過(guò)試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實(shí)，這種“心理預(yù)演”能提升在實(shí)際考試中的表現(xiàn)。當(dāng)不斷地積極想象考試過(guò)程“一切順利”的場(chǎng)景時(shí)，大腦也會(huì)記住這種成功體驗(yàn)。到真正考試的時(shí)候，這些成功體驗(yàn)就會(huì)快速進(jìn)入考試狀態(tài)。

家長(zhǎng)

應(yīng)成為穩(wěn)定的支持者

備考中，出現(xiàn)緊張和焦慮也不完全是壞事。天津市安定醫(yī)院兒童青少年心理科主任醫(yī)師孫凌表示，適度的緊張和焦慮有助于保持大腦的興奮狀態(tài)，可提高注意力和思維運(yùn)轉(zhuǎn)能力。考生和家長(zhǎng)面對(duì)緊張情緒時(shí)不要害怕，應(yīng)積極接納自己的情緒、身體反應(yīng)和睡眠狀況。

孫凌建議，考生在緊張地學(xué)習(xí)后，需要適當(dāng)放松，可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，做一些自己感興趣的事。這絕不是浪費(fèi)時(shí)間，反而可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)興奮，是提高學(xué)習(xí)效率的必要保證。同時(shí)考生應(yīng)與同伴保持交流和溝通，同伴間的傾訴、分享與共情是對(duì)彼此很重要的心理支持。

此外，科學(xué)的釋壓方法可以有效緩解緊張焦慮，如洗熱水澡、畫(huà)畫(huà)、做家務(wù)、閉目養(yǎng)神等。

孫凌提示，家長(zhǎng)應(yīng)保持熟悉的家庭氛圍和日常節(jié)奏，為考生提供適度關(guān)心，不要謹(jǐn)小慎微或予以過(guò)分關(guān)注，避免特殊化對(duì)待。對(duì)于家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，最重要的是要照顧好自己的生活和情緒，保持和諧穩(wěn)定的家庭氛圍，做好后勤保障。家長(zhǎng)應(yīng)成為考生穩(wěn)定的支持者，而不是壓力的放大器。

多措并舉

為考生撐起“健康傘”

學(xué)習(xí)時(shí)間的確珍貴，但也要保持充足的睡眠、適量的運(yùn)動(dòng)和飲食的均衡。腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深度睡眠時(shí)大腦會(huì)把白天學(xué)的知識(shí)“歸檔保存”和“再加工”。徐潔指出，考前請(qǐng)把手機(jī)請(qǐng)出臥室，營(yíng)造睡眠儀式感。保持充足的睡眠，比多刷兩套題更重要。

孫凌表示，考生出現(xiàn)失眠狀況時(shí)，可以用溫?zé)崦矸蠛箢i或雙手泡在45攝氏度的溫水中，快速激活副交感神經(jīng)；也可以調(diào)整睡姿助眠，把枕頭調(diào)低5厘米，側(cè)臥蜷成嬰兒睡姿。

運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒調(diào)節(jié)具有杠桿效應(yīng)。徐潔指出，早晨起來(lái)可以先做3組30秒開(kāi)合跳，能快速提升前額葉血氧供應(yīng)。晚飯前再做3組1分鐘靠墻靜蹲，可通過(guò)肌肉收縮調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平。考生也可以選擇自己喜歡的適量運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，利用碎片化的時(shí)間運(yùn)動(dòng)起來(lái)，無(wú)需器械和專門的場(chǎng)地，也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

合理飲食有助于考生保持良好的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)。徐潔強(qiáng)調(diào)，考生的飲食應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡，富含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素的食物需要合理搭配；避免油膩、辛辣、過(guò)量咖啡因和過(guò)多鹽糖，保持飲食清淡有利于消化吸收。

教育部發(fā)布高考預(yù)警信息

勿信“押題”，謹(jǐn)防上當(dāng)

高考臨近，廣大考生正在緊鑼密鼓進(jìn)行最后的復(fù)習(xí)備考。然而，一些不法分子受利益驅(qū)使，散布高考相關(guān)虛假信息，制造販賣焦慮，組織實(shí)施詐騙，甚至誘導(dǎo)考生作弊，嚴(yán)重?fù)p害了考生和家長(zhǎng)的切身利益，嚴(yán)重?cái)_亂了考試招生秩序。為此，教育部提醒廣大考生和家長(zhǎng)切勿相信謠言，提高辨別能力，謹(jǐn)防上當(dāng)受騙，切勿參與涉考違法犯罪活動(dòng)，誠(chéng)信參加考試，遵規(guī)守紀(jì)守法。

組織高考作弊，難逃法網(wǎng)

《中華人民共和國(guó)刑法修正案（九）》增設(shè)了組織考試作弊罪，非法出售、提供試題、答案罪，代替考試罪。組織高考作弊屬于刑事犯罪，參與者將面臨有期徒刑、罰金等處罰。近年來(lái)，公安機(jī)關(guān)與相關(guān)部門密切配合，對(duì)考試違法犯罪行為始終保持高壓嚴(yán)打態(tài)勢(shì)。廣大考生要嚴(yán)守法律法規(guī)底線，切勿一時(shí)糊涂，遺憾終生。

攜帶違禁物品，自毀前程

高考是國(guó)家教育考試。《國(guó)家教育考試違規(guī)處理辦法》明確規(guī)定，攜帶具有發(fā)送或者接收信息功能的設(shè)備的，應(yīng)當(dāng)認(rèn)定為考試作弊，其所報(bào)名參加考試的各階段、各科成績(jī)無(wú)效。無(wú)論何種理由、無(wú)論是否使用，攜帶手機(jī)等通訊工具進(jìn)入考場(chǎng)即構(gòu)成作弊。提醒廣大考生，務(wù)必遵守考場(chǎng)規(guī)則，切勿因小失大，影響未來(lái)前途。

誤信高考押題，影響備考

近年來(lái)，高考命題持續(xù)深化改革，更加注重考查考生的關(guān)鍵能力、學(xué)科素養(yǎng)和思維品質(zhì)，突出反押題、反套路的導(dǎo)向。靠AI或所謂的專家押中題目的可能性極小。考生將大量精力投放到“押題卷”，不僅在備考時(shí)間安排上得不償失，也容易被不法商家所騙，帶來(lái)經(jīng)濟(jì)和心理上的雙重?fù)p失。

輕信提前查分，泄露信息

每年高考出分前，省級(jí)教育行政部門或招生考試機(jī)構(gòu)都會(huì)提前公布官方查詢渠道，考生應(yīng)通過(guò)官方渠道按時(shí)查詢，不要因一時(shí)心急而上當(dāng)受騙。

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記者 || 董超

編輯 || 顏紅波