“我原本走200米就得停下來喘氣，堅持練習12周八段錦之后，6分鐘步行距離從350米提升到420米，爬樓梯時喘氣的情況明顯好轉，現在呼吸順暢多了，也不那么容易疲勞了。”65歲的慢阻肺病患者趙叔叔分享了「八段錦」給他帶來的驚喜轉變。

八段錦真的能“養肺”嗎？抓住哪些關鍵要領才能高效練習？在《看呼吸》日前推出的直播節目 “分解教學揭秘養肺八段錦關鍵細節”中，北京中醫藥大學東方醫院呼吸熱病科主管護師石明杰帶大家輕松“拿捏”八段錦！

八段錦為何有益于呼吸系統健康？

“八段錦講究丹田呼吸，也就是腹式呼吸。練習時通過緩慢深長的呼吸模式，有效增加肺活量，改善肺泡通氣效率，對患有慢阻肺病等呼吸系統慢性疾病的朋友特別友好。呼吸和動作配合得好，還能減慢心率、降低心肌耗氧量，同時促進全身血液循環、減輕心臟負荷，這種雙重作用間接優化了肺部的氣血交換效率。”石明杰老師講道。

“從中醫的角度來看，八段錦的拉伸動作能刺激手太陰肺經等經絡，調和上中下三焦氣機，改善‘宗氣’(與呼吸相關的能量)運行，從而緩解呼吸道阻塞癥狀。同時，練習時全身關節、肌肉都跟著動起來，血液循環和新陳代謝更快了，膈肌和肋間肌也得到鍛煉，呼吸自然就變得更深、更有效率。”

呼吸慢病患者專屬的八段錦分解版教程

看完八段錦的養肺功效，您是不是已經躍躍欲試了？別急，咱們先找一個空氣流通、安靜、地面平整防滑的場地，并且記得換上寬松舒適的衣褲和運動鞋。接下來，就請進入大家最期待的跟練環節。

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只看完整版視頻是不是覺得“難度大、跟不上”？呼吸慢病患者專屬的分解版教程這就來了！

小編提醒大家，視頻數量較多，所以進行了加速處理，大家在練習時可以根據自身呼吸節奏調整速度。

預備式：

（1）先把肩膀沉下來，手肘自然下垂，膝蓋微微彎曲，胯部放松，雙手在身前虛抱，就像抱著一個透明的球，同時把注意力集中在丹田；

（2）這里還有個關鍵的 “八虛放松法”，指的是兩肘、兩腋、兩胯、兩腘窩這八個部位都要充分放松，這些部位是氣血流經的要道，充分舒展后就像給氣血疏通了道路，讓它們能順暢地在身體里流動；

（3）丹田可以看作是身體的“力學中心”，雙手抱球、意守丹田時，要挺直腰背，把重心穩穩放在丹田，從而能站得更穩、動作更協調；

（4）另外，做預備式時要注意，膝蓋不能超過腳尖，這樣既保護膝蓋，又能讓動作更標準。

第一式：兩手托天理三焦

我們可以簡單地把“三焦”理解為人體的“三段”，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦；上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄；這個動作可以提拉胸腹、活動頸椎，使全身各個臟器氣血流通，同時也起到消食通便、固精補腎的作用。

（1）從預備式開始，雙手五指分開，腹前交叉，兩掌上托于胸前，目視前方；

（2）兩臂內旋，沿著斜上方推起，掌心向上，抬頭注視兩掌；

（3）手掌力度達到掌根，肘關節伸直；

（4）膝關節微屈，兩臂下落，兩掌心向上捧于腹前；

（5）上托時吸氣，下落時呼氣，這樣一上一下為一次，6次為一組。

第二式：左右開弓似射雕

通過展肩擴胸的動作，有效擴張胸部空間，促進深呼吸，特別是動作中對手太陰肺經的刺激，進一步調節呼吸系統功能。

（1）恢復預備式，身體重心向右移，左腳旁開一步，下蹲成馬步，兩手搭腕于胸前；

（2）左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，右手拉弓射箭，把弓拉到最圓，眼光盯著指尖；

（3）右手向上，向外展開，收左腳，并步站立；

（4）以上是左式，右式同理，右腳旁開一步，胸前搭腕，兩手展開，拉弓射箭，稍停片刻，左手向上、向外，右腳收回，抱球；

（5）兩手放下，身體站直，左腳并步，6次為一組。

第三式：調理脾胃須單舉

動作中雙臂上舉下按的拉伸配合深呼吸，可擴張胸腔，鍛煉呼吸肌群，改善氣息不穩、心慌、胸悶等癥狀，增強呼吸功能的穩定性，長期練習有助于提升肺活量。

（1）恢復預備式，雙手掌微微上托，膝蓋伸直，左掌外旋，掌心朝上，手指尖朝右上方，向頭上方托起；

（2）同時，右掌外旋，掌心朝下，手指朝前，按至腰間；

（3）上舉時吸氣，下落時呼氣，一左一右做三次。

第四式：五勞七傷往后瞧

脊柱扭轉刺激膀胱經和督脈，調節氣血運行，間接增強肺部氣血供應，緩解因氣滯導致的胸悶、氣短癥狀。

（1）兩掌落于兩胯前，起身兩臂外撐，掌心外旋向上；

（2）頭盡量向后轉，目視左斜后方，稍停;

（3）兩臂內旋收回兩側，兩腿微屈，目視前方；

（4）一左一右做三次。

第五式：搖頭擺尾去心火

通過頭部擺動刺激督脈（大椎穴）和膀胱經，間接調節肺經，改善呼吸道氣血循環。

（1）左腳向左邁出一步，步幅寬于肩寬；

（2）雙掌內旋，屈臂抱于腹前，指尖相對，屈膝下蹲，成馬步姿勢；

（3）雙掌按在大腿內側，拇指朝內，目視前方，微伸膝；

（4）身體向左前傾45度，重心移向左腿，目視左腳尖，尾椎骨向左、前、后畫弧，同時頭肩向右、后畫弧。

（5）一左一右做三次。

第六式：雙手攀足固腎腰

通過拉伸胸腹部肌肉和膈肌，有助于擴張胸腔容積，促進氣體交換，達到寬胸理氣的效果，改善呼吸不暢或胸悶不適。

（1）兩腿挺膝站立，兩臂向前向上舉起，掌心向前，目視前方；

（2）兩臂屈肘，兩掌心向下，按至胸前，兩掌反穿至背后；

（3）沿著脊背向下摩運至臀部，同時上體前屈，兩掌沿腿至腳面，兩膝挺直，目視前下方；

（4）兩掌前舉上升，脊柱隨之升起；

（5）一上一下為一次，共做6次。

第七式：攢拳怒目增氣力

出拳時配合呼氣并“怒目”（瞪眼），能強化呼吸與肢體動作的同步性，提高呼吸控制能力，尤其適合慢性呼吸疾病患者的康復訓練。

（1）緩慢地將雙手握成拳頭，拇指包裹在其他四指之外；

（2）拳頭緊握但不過度用力，保持身體其他部位的放松；

（3）深吸一口氣，目光緊盯前方或稍微上方，表情顯示出力量和決心，仿佛在面對一個挑戰；

（4）緩緩呼氣，同時放松拳頭，回到初始的放松狀態，眼神也恢復平靜。

（5）一左一右做三次。

第八式：背后七顛百病消

動作產生的輕柔震蕩可促進背部血液循環，間接刺激肺部經筋，幫助清除肺部積聚的有害物質，對吸煙或空氣污染導致的呼吸道問題有一定的緩解作用。

（1）兩臂自然下垂，兩掌貼于大腿外側，虎口向前，目視前方；

（2）以前腳掌撐地，做提踵動作，到最高點的時候略微停頓一下；

（3）放松肢體，腳跟回落，輕振地面，這個震動應該是輕柔的，不要過于用力；

（4）一起一落為一次，共做七次。

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專家簡介 石明杰

主管護師，學士學位，呼吸專科護士，國家健康管理師，注冊國際高級營養師。擅長呼吸及老年常見疾病的中西醫臨床護理工作。現就職于北京中醫藥大學東方醫院呼吸熱病科，從事中醫護理工作14年。參與省部級課題1項，近5年發表論文10余篇，副主編著作1部，擁有外觀設計專利1項。榮獲“首都中醫護士榜樣人物”、“豐臺區優秀專科護士”、豐臺區衛健委技能大賽“三等獎”及“團體優秀獎”等榮譽。現兼中國民族醫藥學會適宜技術推廣分會理事、中國人口文化促進會健康教育服務分會委員、北京中醫藥大學臨床教學單位護理學專業臨床教師。

本文完

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排版：張彥

此內容為醫學科普，僅供參考，不能作為診斷醫療依據

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