早餐的豆?jié){，午餐的豆腐，晚餐的香干...長(zhǎng)久以來(lái)，豆制品幾乎成了家家戶戶餐桌上不可或缺的食物。

豆制品的品類有很多，人類對(duì)豆制品的吃法也有很多，以至于延伸出了“寧可一日無(wú)肉，不可一日無(wú)豆”、“每天吃豆三錢，何須服藥連年”等一系列俗語(yǔ)。

也是因?yàn)槌Ｒ?jiàn)，所以圍繞豆制品的爭(zhēng)議也有不少。有人擔(dān)心豆制品里會(huì)有“激素”，也有人覺(jué)得吃豆制品好處多多。事實(shí)上，常吃豆制品的好處，比我們想象得要多很多，甚至豆制品有很好的防癌效果，不懂吃就可惜了！

多吃豆制品，或大幅降低癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

豆制品，指的是以豆類為核心的食材轉(zhuǎn)化而來(lái)的食品家族。常見(jiàn)的豆制品有很多，比如豆?jié){、豆腐、豆皮、豆腐腦、腐竹、素雞和腐乳等。

豆制品含有豐富的異黃酮、多不飽和脂肪酸、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)還含有鈣、鐵、鉀、磷、維生素E和維生素B群等多種營(yíng)養(yǎng)素。

最新研究則顯示，豆制品不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且在對(duì)抗癌癥和糖尿病方面，也有不可忽視的作用。

2024年3月，寧波大學(xué)和寧波疾控中心研究人員在《Nutrients》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，攝入豆制品或能大幅降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)果顯示，大量攝入豆制品、豆腐和豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低31%、22%、25%相關(guān)。

具體而言：

每日多攝入150克豆制品，和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%相關(guān)；

每日多攝入100克豆制品，和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低23%相關(guān)；

每日多攝入100克豆腐，和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%相關(guān)；

每日多攝入30克豆?jié){，和癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低46%相關(guān)。

需要注意的是，這里的癌癥并不是指所有癌癥，主要指的是胃腸道相關(guān)癌癥和女性乳腺癌、卵巢癌以及子宮內(nèi)膜癌等。

當(dāng)然，多吃豆制品不僅有利于防癌，其還有助于預(yù)防糖尿病和心血管疾病。

2023年西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院和華西醫(yī)院的研究者在同一期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，大量攝入大豆和糖尿病、心血管疾病、冠心病以及卒中風(fēng)險(xiǎn)降低17%、13%、21%、12%有關(guān)。

比如每天攝入26.7克豆腐，可將心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低18%；每日攝入11克納豆，可將心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

多吃豆制品的好處，比想象得還要多！

①為大腦提供活力

大豆中的卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素可以為神經(jīng)細(xì)胞提供營(yíng)養(yǎng)，從而增加大腦機(jī)能與活力。而雜豆類又富含可溶性膳食纖維，可以替代一部分精米白面，可增強(qiáng)飽腹感、改善胰島功能。

②降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)

2023年《心臟病學(xué)》雜志刊登的一項(xiàng)涉及6萬(wàn)多人的研究顯示，每日攝入大于等于125克豆制品的人和每日攝入小于125克豆制品的人相比，高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了整整27%。

③對(duì)骨骼友好

大豆類食物的蛋白質(zhì)含量都很高，幾乎是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，另外其還含有9種必須氨基酸，是植物性蛋白的良好來(lái)源之一。

并且其中所含的鈣和鎂比例都很高，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。更重要的是，大豆異黃酮有著微弱的雙向調(diào)節(jié)人體雌激素的作用，這對(duì)于更年期女性預(yù)防骨質(zhì)疏松來(lái)說(shuō)有著一定的好處。

除了豆制品，多吃這些食物癌細(xì)胞都會(huì)繞著走

①全谷物

常見(jiàn)的全谷物主要有燕麥、黑麥、蕎麥、玉米和糙米等。

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)涉及近50萬(wàn)人的研究顯示，多吃全谷物食品有助于預(yù)防結(jié)直腸癌，吃足夠的全谷物，可減少8-20%的結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

②西藍(lán)花

《Nutrients》上刊登的一項(xiàng)研究顯示，多吃西藍(lán)花和總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低36%有關(guān)。

與此同時(shí)，多吃西藍(lán)花對(duì)預(yù)防特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、乳腺癌、膀胱癌、結(jié)直腸癌和生殖系統(tǒng)癌癥等。

③洋蔥

《歐洲流行病學(xué)》雜志曾刊登上海交大醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院的一篇研究，該研究指出，每天吃5-6克洋蔥，或可降低肝癌風(fēng)險(xiǎn)。

具體而言，每日增加5.54克洋蔥的攝入，肝癌風(fēng)險(xiǎn)下降了33%。

④獼猴桃

發(fā)表在《基因與環(huán)境》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，喝獼猴桃果汁和里面的成分異槲皮素（isoQ），可幫助預(yù)防和阻止肺癌的生長(zhǎng)。

與此同時(shí)，該研究還發(fā)現(xiàn)，獼猴桃汁抑制了Akt的作用，而Akt是一種參與癌癥信號(hào)傳導(dǎo)的關(guān)鍵蛋白。

⑤蘑菇

2021年，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的一項(xiàng)研究顯示，吃蘑菇多的人，罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)比較低。具體來(lái)說(shuō)，每天吃18克蘑菇的人，得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)比不吃蘑菇的人低了45%。另外，吃最多蘑菇的人比吃最少蘑菇的人，乳腺癌概率少了35%。

⑥蘋(píng)果

蘋(píng)果中含有豐富的黃酮類物質(zhì)，作為一種高效抗氧化劑，其有助于清潔血管，呵護(hù)腸道健康。

研究顯示，和不吃蘋(píng)果的人相比，每天吃一個(gè)或多個(gè)蘋(píng)果的人，能降低63%罹患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

⑦深海魚(yú)

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等深海魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，其一方面可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦衰老，另方面在預(yù)防癌癥方面也有著至關(guān)重要的作用。

《國(guó)際癌癥雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，多不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6脂肪酸有助于預(yù)防多種癌癥，比如高水平的Omega-3和降低5種癌癥相關(guān)，包括結(jié)腸癌、胃癌、肺癌、肝膽癌和胰腺癌。