都說減肥三分練，七分吃，邁不開腿咱們管不住嘴嗎？

但問題來了，減肥時吃什么，令人頭大，不光要看分量，還要看熱量，簡直讓人如履薄冰。

特別是主食，很多人都知道要粗細搭配，才能穩住血糖，讓自己多點飽腹感，少點食欲。

但這市面上打著減肥友好的粗糧，其實不光減不了肥，還長肉超級猛（別問我是怎么知道的。

今天我們就來好好戳穿這些幌子，盤點 5 種長肉超猛的假粗糧，排名分先后，最后一種簡直是熱量炸彈！

快把這篇文章轉發給減肥搭子，別辜負了年初大家一起立下的 flag！

別亂買的粗糧制品 ①

膨化脆片

膨化脆片是指以谷類、薯類、豆類、果蔬類或堅果籽類等為主要原料，經膨化工藝后體積膨脹、結構疏松的食物。

像山藥片、玉米片、香芋片都屬于膨化脆片。

膨化能變脆的關鍵是脫水，這個過程中通常少不了大量油的參與，脂肪含量常常輕松突破 40%。

油炸，就是最傳統、常見的膨化工藝。

一些非油炸的膨化，如烘焙、微波、擠壓、高壓蒸汽、壓差等，配方中通常也要加不少的油。

比如這一款玉米脆片，加了大量的油鹽糖，脂肪含量高達 49.6%。

好在隨著技術改進，現在市面上也出現了一些少加油或不加油，也能膨化脫水變脆的產品。

我們拜托專家，按照以下 5 個選品原則幫大家挑選了一些健康產品：

?熱量較低

?配料干凈，以全谷物為主

?不額外添加糖、不使用可能含有反式脂肪酸的油脂

?如有膳食纖維的強化添加則更好

?適當調味，保持食物原味最佳

別亂買的粗糧制品 ②

粗糧餅干

粗糧最大的敵人就是自身粗糙的口感。

為了讓粗糧餅干的口感更酥脆，許多商家會加入較多的油脂。

比如下面這款粗糧餅干，為了平衡高纖維帶來的不良口感，加了大量的精煉植物油、起酥油、花生醬等高脂肪配料，脂肪占到了餅干重量的 1/3。

100 g 的餅干就占去了一天 1/4 的熱量攝入額度，相當于直接吃三碗大米飯。

想減肥的朋友們，還是擦亮眼睛避雷吧。

酥性餅干目前沒有很好的辦法規避高油脂，但做成硬質餅干和薄脆口感的餅干，配方中就不需要大量的油脂。

我們拜托專家，按照以下 4 個原則幫大家挑選了一些相對健康的產品：

?熱量較低

?配料干凈，全谷物在配料表中排位靠前

?不額外添加糖、不使用可能含有反式脂肪酸的油脂

?如有膳食纖維的強化添加則更好

?低 GI 低鈉

別亂買的粗糧制品 ③

全麥面包

誰年輕的時候沒有吃過「全麥」面包的虧？早上啃晚上啃，結果上秤胖三斤。

看名字以為是用「全麥」做的，想著就覺得健康，但一看配料表，好多只是加了點全麥……

甚至配料表第一位都不是全麥粉，而是小麥粉。

有些多少還會加點全麥粉，有些則直接用點小麥麩皮代替一下就算。

其他配料更是和健康八竿子打不著，糖啊油啊全在前幾位，一點沒少加。

這種掛著全麥名號，卻只加了一點點全麥粉的面包，一方面是因為小麥粉成本比全麥粉更低，另一方面是隨著全麥粉比例的增加，面包會出現口感粗糙發硬、蓬松度下降等不良品質變化。

幸好，隨著全麥面包制作工藝的進步，可以通過改良全麥粉研磨的方式、對麩皮進行處理、優化發酵和面團攪拌參數參數等方式改善全麥面包的口感。

目前市面上也能找到越來越多優秀的全麥面包產品，我們請專家按 5 個原則幫大家挑選了一些相對健康的產品：

?熱量較低

?配料干凈，全麥粉在第一位，且不添加小麥粉

?不額外添加糖、不使用可能含有反式脂肪酸的油脂

?如有膳食纖維的強化添加則更好

?低 GI 低鈉更好

別亂買的粗糧制品 ④

八寶粥

八寶粥可以讓人一次攝入多種谷物和雜豆，理論上可以是一種很不錯的主食，熱量大約在 60～72 千卡/100 g 左右，不算高。

但要注意額外添加的游離糖，以及主料可能是 GI 值較高的糯米。

一不小心，血糖可能就飆上去了。

如果減肥期間實在饞這口，那最好選擇添加糖比例較低或者無糖的八寶粥，并把它作為主食。

按照 3 個選品原則，我們為大家找出了這幾款值得一試的八寶粥：

?熱量適中

?配料表盡量簡單，五谷雜糧成分盡量靠前

?額外的糖盡量少加，最好不加

別亂買的粗糧制品 ⑤

花式粗糧麥片

不少人減肥時會拿麥片當代餐，但市面上的麥片看得人眼花繚亂，有加了果干的、有加了谷物脆的，都打著粗糧麥片的旗號。

其實這些屬于「復合麥片」，雖然看起來食材豐富、口味多樣，但卻是「高糖刺客」。

為了谷物酥脆，還會加入不少油脂。不光不利于減肥，長期吃還影響身體健康。

比如一款很火的水果燕麥片，白砂糖和植物油真沒少放，再加上水果干和堅果本身也帶有較多的糖和油，游離糖和脂肪含量都相當高。

圖片來源：電商平臺

如果想挑到比較健康的麥片，大家可以優先選擇：? 配料簡單，以純麥片為主的；? 不選含添加糖、蜜餞、加鹽調味料、咖啡、巧克力等的。

隨著食品加工工藝以及配方的進步和迭代，越來越多的粗糧產品，能夠更好的兼顧美味和健康。

想要多吃點粗糧的朋友，一般都對健康有更高的追求，那就一定要學會辨別產品。

目前市面上還沒有明確定義的粗糧制品，不想買到「假粗糧」長胖又花冤枉錢，我們給大家總結了一份粗糧制品識別小妙招：

?配料表排名第一的是全麥、燕麥等全谷物；

?沒有或盡量少添加糖和油；

?沒有過度加工，比如磨成粉、糊糊等；

轉發收藏這篇文章，相信夏天到來之前，我們一定能瘦下來！

合作專家孫茜妍

國家注冊營養師

江南大學食品科學與工程碩士

合作專家張譯豐

華南農業大學食品安全碩士

科學審核張海英

國家注冊營養師 四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

內容策劃橙月

合作請聯系 zhangchengyue1@dxy.cn

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監制Feidi

插畫搞錯餃砸

封面圖來源圖蟲創意

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