體重從132斤瘦到100斤，整整掉秤32斤，身材沒有反彈，經歷過不少減肥誤區(qū)的我才明白：過度節(jié)食不可取，過量有氧運動也不可行，想要科學減肥，健康瘦下來，就是不斷重復這幾件事，堅持3個月就能暴瘦一圈！

1、自己做飯，少吃外賣、少聚餐

想要瘦下來，就要拒絕各種外賣，減少聚餐次數(shù)。外賣和聚餐的菜品往往高油、高鹽、高糖（比如隱藏的起酥油、醬汁過量），而自己做飯可減少這些“隱形熱量”。

三餐應該優(yōu)先選擇新鮮蔬菜（占總餐食50%以上）、低脂肪的肉類、深海魚，主食選擇低GI值的全谷物粗糧。

學習簡單低脂烹飪法（蒸、煮、涼拌、空氣炸鍋），控制每天油鹽攝入量，可以更好的控制熱量，讓體重得到有效控制。

2、每餐一個盤子裝好食物，避免過量進食

吃飯的時候用盤子裝好每餐要吃的食物，這樣能直觀限制食物分量。選擇一個20-22cm的盤子，盤子中應該有1/2非淀粉類蔬菜（如西蘭花、菠菜）、1/4優(yōu)質蛋白（雞胸肉、豆腐）、1/4全谷物（糙米、紅薯），這種比例可以均衡膳食營養(yǎng)，同時降低總熱量值。

進餐時先吃高纖維蔬菜提升飽腹感，再吃蛋白質，最后吃主食，這樣可以有效延緩血糖上升，保持八分飽就停下來，讓胃容量慢慢回縮，可以不自覺降低進食量，體重下降速度也會更快。

3、每天至少喝1500 - 2000毫升的水。

水是沒有熱量的，充足的喝水量不僅能促進新陳代謝，幫助身體排出毒素，還能增加飽腹感，減少食欲。

研究發(fā)現(xiàn)，身體缺水時代謝水平會下降3%左右，還可能發(fā)出類似饑餓的信號，導致額外進食。若能在餐前喝500ml水，一頓飯下來可以減少15%的熱量攝入。

你可以在早起后準備一個大容量的水杯，每天裝滿1500-2000毫升溫開水，每天下班前喝完它。不喜歡溫開水的人，可以泡一些花草茶，如綠茶、枸杞水、玫瑰花茶喝。

4、22分鐘運動法則

每天堅持22分鐘鍛煉，一周就能累計鍛煉154分鐘，有效提升活動代謝，促進體脂率下降，還能降低19種慢性病風險。體能比較差的人，可以從快走開始，再慢慢過渡為原地跑、慢跑等中等強度運動。

22分鐘的運動時長，只需要你早起或者晚上抽出一點時間就能完成，在家、辦公室、戶外均可進行，無需器械也能高效燃脂，更容易堅持下來。

5、定期進行力量訓練提升肌肉量

為了避免瘦下來后出現(xiàn)皮膚松弛、體重反彈問題，定期進行力量訓練是很有必要的。每隔2天做一組深蹲、俯臥撐訓練，在家也能練起來。

每個動作累計100-200次，分為多組完成，可以強化身體肌群，可以提升基礎代謝值，肌肉的生長可以支撐起皮膚，讓身材更緊實。