酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿卜、腌辣椒……腌菜在許多家庭的餐桌上是必不可少的，許多人只需一盤腌菜就能輕松干掉1碗白米飯，堪稱“下飯神器”！不過腌菜吃多了會對健康不利，嚴重的還可能會致癌。如何健康地吃腌菜？一起來看↓

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經常吃腌菜有哪些危害？

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提升癌癥罹患幾率

浙江大學生物系統工程與食品科學研究團隊對44萬人展開研究，結果顯示，頻繁食用（食用頻次≥4天/周）腌制蔬菜，或許會提高出血性中風和食管癌的死亡風險。

為何經常食用腌菜會提升癌癥罹患幾率呢？多數研究指出，這與腌菜的高鹽含量以及亞硝酸鹽密切相關。頻繁進食高鹽食物會損害胃黏膜和食管黏膜，進而誘發癌癥；而亞硝酸鹽能夠和胃中蛋白質的分解產物胺類發生反應，生成致畸性、致癌性極強的亞硝胺等N - 亞硝基化合物。

需要著重說明的是，經常吃腌菜會提高食管癌、胃癌的發病幾率，尤其要留意短期腌制的蔬菜，但并非食用腌菜就一定會患癌。

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增大高血壓患病可能

傳統醬腌菜的含鹽量普遍高于15%，即便購買現成的腌菜，其鹽含量也不低。例如下圖這款酸豆角，每100克就含有高達8克的鹽，哪怕一餐僅食用2勺（約20克），也會攝入將近2克鹽，倘若沒忍住多吃了一些，全天的鹽攝入量很容易超出標準（每日不超過5克）。

長期高鹽飲食不利于血壓的調控，會增大患高血壓的風險，而高血壓同樣會提高患出血性中風的可能性。

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存在發胖風險

腌菜通常味道偏咸，作為常見的佐餐小菜，能刺激食欲，容易讓人們多吃主食，從而增加發胖的風險。

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存在中毒隱患

倘若短時間內攝入較多短期腌制的蔬菜，還可能出現亞硝酸鹽中毒的情況，引發中毒性高鐵血紅蛋白癥，出現胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀，嚴重時會出現昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可能因呼吸衰竭而死亡 。

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健康吃腌菜注意這4點

腌菜對健康的潛在危害因素，主要聚焦于高鹽、高糖以及亞硝酸鹽方面。倘若能夠妥善解決這些問題，適量食用腌菜也是可行的。

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控制攝入量并減少鹽分

《中國居民膳食指南》建議每人每日鹽的攝取量不應超過5克，然而我國多數居民每日鹽的攝入量都大幅超出這一標準，部分人甚至超標2倍以上。倘若每日還熱衷于食用腌菜，鹽的攝入量將會進一步嚴重超標。

若喜愛食用腌菜，就務必減少食鹽的使用量。例如下圖這款辣蘿卜條，食用20克就會額外攝入1.5克鹽，那么建議全天烹飪時減少食鹽的添加量，若能將腌菜用清水涮洗一下再食用則更佳。

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以腌菜替代鹽烹飪菜肴

可直接選用喜愛的腌菜來炒菜，過程中無需額外放鹽。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉絲等。此外，要限制食用頻率，例如每周食用1 - 2次。

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搭配富含維生素C的蔬菜水果

新鮮蔬菜水果中的維生素C是強效抗氧化劑，能夠抑制腌菜中亞硝酸鹽的生成，與腌菜里的亞硝酸鹽發生氧化還原反應，從而起到清除亞硝酸鹽的作用。在食用腌菜的同時，搭配富含維生素C的蔬菜水果能提升食品的安全性，降低亞硝酸鹽對身體的損害，像甜椒、西蘭花、小白菜、苦瓜、冬棗、獼猴桃、草莓等都是不錯的選擇。

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選購低鹽腌菜

如今市場上涌現出許多低鹽腌菜，通常包裝上會標注“減鹽”或“輕鹽”。相較于普通腌菜，低鹽腌菜更為健康，其鹽含量大多在6%以下。

資料 | 科普中國

編輯 | 李玲

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