■曉桐

　　近日，發表在美國科學促進會雜志《科學進展》上的一項新研究，又找到了吃瓜有益健康的新證據：西瓜、甜瓜、冬瓜等瓜類食物中的瓜氨酸有助于減輕炎癥、延緩衰老。

　　在上述研究中，中國科學院上海有機化學研究所朱正江團隊，對小鼠的大腦、肝臟和血清樣本進行分析發現：隨著小鼠年齡的增長，大腦、肝臟和血清中的瓜氨酸水平顯著下降；補充瓜氨酸有助于減少細胞衰老、防止DNA損傷、調節巨噬細胞代謝和減輕慢性炎癥，進而延長健康壽命。對于年老的小鼠而言，瓜氨酸的抗炎效果尤為顯著。研究人員同時分析了人類數據，結果發現，人類外周血單個核細胞（包括淋巴細胞和單核細胞）中瓜氨酸水平在衰老過程中也顯著降低。研究人員指出，補充瓜氨酸可能是一種潛在的抗衰老措施，對延緩衰老和改善衰老相關疾病具有重要意義。

　　瓜氨酸是抗炎關鍵

　　中國農業大學營養與食品安全博士后王國義表示，瓜氨酸最早從西瓜汁中發現，它不是人體必需氨基酸，因此之前沒有受到營養學家的關注。但近年越來越多的研究發現，瓜氨酸在人體代謝中具有重要作用，可以清除自由基，減少氧化應激，促進血液循環，舒張血管，維持血壓、血糖和血脂水平正常。此外，瓜氨酸還能提高運動表現，對改善男性性功能障礙也有一定作用。

　　瓜氨酸主要存在于西瓜、冬瓜、黃瓜等葫蘆科果蔬中，魚類、黑巧克力、堅果、鷹嘴豆、洋蔥、蘑菇、杏仁等食物中也含有少量瓜氨酸。一項針對葫蘆科果蔬的檢測顯示，西瓜中的瓜氨酸含量最高，之后依次是甜瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜和西葫蘆（又名小瓜、角瓜等）。

　　瓜類自帶兩大優勢

　　除了富含瓜氨酸，瓜類果蔬還有水分多、高鉀低鈉的優點，特別適合夏天食用。

　　大部分瓜類蔬菜水分含量較高，100克的熱量都集中在10千卡到30多千卡之間，適量吃既能滿足口腹之欲，又有助于控制體重。

　　瓜類蔬果整體來說，都是高鉀低鈉的食物。保證充足的鉀攝入對于調節血壓，降低中風和冠心病的風險很有益處。

　　西瓜和甜瓜雖然口味甘甜，但含糖量并不高。每百克西瓜的碳水化合物含量為5.7~8.1克，而等重的香蕉為22克。這兩種瓜雖然升糖指數較高（70左右），但因為碳水化合物較低，如果控制好攝入量，就不會引起血糖大幅度波動。

　　西瓜和甜瓜還富含番茄紅素、葉黃素、玉米黃素等植物化學物，它們都具有抗氧化作用，可降低體內氧化應激水平，減少炎癥。

　　營養專家推薦的吃瓜法

　　《中國居民膳食指南（2022）》推薦的水果攝入量是每人每天200~350克，而且種類要盡量多樣化。

　　一次吃完半個大西瓜或兩三個甜瓜的做法并不可取；血糖高的人每天吃100克西瓜/甜瓜沒問題，但最好不超過150克。

　　絲瓜和冬瓜等瓜類蔬菜體積大、熱量低、飽腹感強，尤其適合糖尿病、高血壓、高脂血癥、痛風患者食用。絲瓜富含鈣、鎂等礦物質，冬瓜熱量低，還有一定量的維生素C。

　　黃瓜含水量高達98%，建議生吃或涼拌，能留住更多營養，口感也更好。

　　南瓜富含胡蘿卜素、葉黃素等，推薦蒸著吃，或搭配全谷雜豆等，能延緩血糖上升速度。

　　西葫蘆含有鈣、鎂、硒等微量元素，可涼拌、炒、做餡，也可加面粉、水和雞蛋，做成糊塌子。