各位“坐家”（久坐族）請(qǐng)注意！

你平時(shí)是否有坐久了會(huì)腰痛，

走幾步就膝蓋痛的“老毛病”？

上海瑞金醫(yī)院提醒你：

別錯(cuò)怪腰和膝蓋了

原因可能出在你的臀部。

（久坐的危害

又多了一條！）

臀肌“摸魚(yú)”

腰膝“背鍋”

想象一下：

當(dāng)你深陷工位/沙發(fā)

屁股仿佛焊死在坐位上時(shí)，

此刻你的臀肌在干嘛？

它在！摸！魚(yú)！

久坐會(huì)使你的臀肌

長(zhǎng)時(shí)間處于松弛狀態(tài)

繼而失去支撐力，

將全身的壓力全部轉(zhuǎn)移

給腰和膝蓋。

當(dāng)臀肌“偷懶”時(shí)，

不僅步態(tài)穩(wěn)定性會(huì)下降，

跑步時(shí)關(guān)節(jié)受到的沖擊力也會(huì)增加

這就是引發(fā)疼痛的原因。

此外，核心肌群

（含腹部、背部、臀部）

協(xié)同功能也會(huì)減弱

導(dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)“代償模式”

進(jìn)一步加重腰膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

（寫(xiě)到這里，小儂突然感覺(jué)

膝蓋中了一箭，

立馬從工位上站了起來(lái)~）

嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致

“下交叉綜合征”

由于臀肌和核心長(zhǎng)期擺爛引起的

“下交叉綜合征”主要表現(xiàn)為：

臀部肌肉和腹部肌肉力量不足

同時(shí)腰部肌肉過(guò)度緊張。

在體態(tài)上就會(huì)顯示為：

骨盆前傾、腰部前凸

如果你還不知道骨盆前傾是啥樣

可以看看下面這張圖

虛線代表了虛弱的肌肉

而實(shí)線則代表了過(guò)度緊張的肌肉。

我該拿什么來(lái)拯救你？

我的臀肌！

經(jīng)常久坐的盆友們，

這時(shí)候我們需要來(lái)一個(gè)

“臀肌喚醒計(jì)劃+核心特訓(xùn)”

“臀肌”喚醒秘籍

在家就能練

上海瑞金醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生

教你這樣練：

【第一招：死蟲(chóng)式】

核心開(kāi)機(jī)儀式

躺平、屈膝、

假裝自己是只翻不過(guò)來(lái)的蟲(chóng)子

緩慢交替伸出對(duì)側(cè)的手和腳

（左手+右腳，右手+左腳）

關(guān)鍵：核心全程繃緊！

腰不能拱起來(lái)

次數(shù)：每組10-15次，每天2-3組。

【第二招：臀橋】

給臀肌充個(gè)電

躺平，雙膝彎曲

雙腳與髖同寬

關(guān)鍵：用核心的力量

把臀部抬離地面，

感受臀部肌肉在“燃燒”。

次數(shù)：每組10-15次，每天2-3組。

一段時(shí)間后，

你會(huì)發(fā)現(xiàn)屁股緊致了，

下肢支撐力蹭蹭往上漲。

【第三招：牽拉后側(cè)肌群】

給“鋼板腰”松松綁

跪姿，類似瑜伽里的“嬰兒式”

優(yōu)雅地向前趴下。

關(guān)鍵：放松，感受腰背和大腿

后側(cè)的肌肉放松。

時(shí)常：每組保持10-20秒

每天2-3組

【第四招：牽拉髂腰肌】

有骨盆前傾的朋友

要多做這個(gè)動(dòng)作。

來(lái)個(gè)帥氣的弓步跪

（前腿弓，后腿跪）

輕輕將臀部向前下方壓，

你會(huì)感覺(jué)到一陣酸爽的拉伸感。

注意：腰背挺直，別彎腰駝背。

次數(shù)：每組5-10次，

每天2-3組。

科學(xué)練，量力而為

小儂提醒：

如果疼痛長(zhǎng)期“賴著不走”

或者出現(xiàn)腿麻得像過(guò)電，

活動(dòng)范圍受限

就要趕緊去看醫(yī)生，

排查一下是不是有更深層次的問(wèn)題。

另外，

“喚醒計(jì)劃”也要量力而行，

健身小白別一上來(lái)就“肝”滿次數(shù)

可先從“新手村”任務(wù)開(kāi)始

慢慢“升級(jí)打怪”。

瑞金醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任謝青提醒，

醫(yī)院開(kāi)設(shè)有頸腰椎康復(fù)專病門診，

時(shí)間為：周一下午、周二、周五上午

專治各種“坐”出來(lái)的痛。

作為打工人

久坐的危害真的傷不起

還是要記得時(shí)常起來(lái)動(dòng)一動(dòng)

趕緊@你身邊那個(gè)

經(jīng)常久坐的人吧~

【儂好上海·田小魚(yú)綜合編輯】

儂好上海（ID:helloshanghai2013）綜合編輯，來(lái)源：@上海瑞金醫(yī)院，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源。