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前言

馬費通博士的MAF是“Maximum Aerobic Function”（最大有氧功能）的縮寫，他采用MAF HR來表示強度，指的是在Fatmax（最大脂肪氧化率）下的心率。

Fatmax的定義是指在特定運動強度下達到的最大脂肪氧化率（MFO），此時，脂肪氧化率達到峰值。要注意的是，不是指的脂肪與糖的供能百分比最大而是脂肪供能的值最大，單位為g/min。

不同能力的MFO水平

未經訓練者通常在0.3-0.5g/min。

業余長跑愛好者通過系統訓練可提升至0.5-0.7g/min。

專業運動員，如馬拉松或超長跑選手，MFO 可達0.7-1.0g/min，部分頂尖運動員甚至更高（如文獻中記載的優秀耐力運動員MFO可達1.2g/min）。

你琢磨一下，你同伴的MFO達到了1.0g/min，而你只有0.5g/min，同樣一小時他比你多燃脂30g，燃脂效率是你的一倍；越高的MFO，也對應著越高馬拉松心率（HRMP)-35~（HRMP)+5測試，詳見《》。

經過訓練，你的MFO將有可能成為如下曲線

Image Copyright ? Thomas Solomon

訓練對MFO的提升機制

線粒體適應性：長期有氧訓練促使肌肉線粒體數量增加、體積增大，提升脂肪酸氧化酶（如肉堿棕櫚酰轉移酶）的活性，加速脂肪分解供能。

酶活性增強：脂蛋白脂酶（LPL）和激素敏感性脂肪酶（HSL）活性提高，促進脂肪組織中甘油三酯的分解及游離脂肪酸的釋放。

肌纖維類型優化：長跑運動員的慢肌纖維（I型）比例更高，其線粒體密度大、脂肪氧化能力強，適合持續有氧供能。

回顧一下2025慧跑夏訓有氧基礎的訓練，采用最大心率-50~最大心率-35作為有氧訓練心率區間，本質就是提升受訓者的MFO。

2025慧跑夏訓有氧基礎階段第三周訓練計劃

以最大心率195為例

以最大心率185為例

以最大心率175為例

以最大心率165為例

以最大心率155為例

總結

2025慧跑夏訓有氧基礎階段的訓練，通過采用最大心率減去35至50作為訓練心率區間，目的是提升受訓者的最大脂肪氧化率（MFO）。此訓練不僅提高脂肪供能的絕對值，還增強有氧能力。