體重從132斤減到112斤，記住這5個方法，堅持8周時間，讓腰圍下降8cm，甩肉20斤：

第一個方法：計算自己的總代謝值，制造精準(zhǔn)熱量缺口

減肥期間，控制每日減少身體總代謝值的400-500大卡，同時保證營養(yǎng)均衡，可以避免肌肉流失，讓身體優(yōu)先分解脂肪供能。

想知道自己的總代謝值，就要先計算自己的基礎(chǔ)代謝值。如何計算基礎(chǔ)熱量需求？

女性（BMR）=體重(kg)×25-30大卡（如70kg的女生，基礎(chǔ)代謝值是70×25≈1750大卡），

男性（BMR）=體重(kg)×30-35大卡（如70kg的男士，基礎(chǔ)代謝值是70×30≈2100大卡）

而身體總代謝值=基礎(chǔ)代謝值（BMR）*活動系數(shù)（1.2-2.5）。

而活動系數(shù)要根據(jù)自己的活動量進(jìn)行確定，輕度活動，比如：久坐不動的白領(lǐng)活動系數(shù)為1.2，中度活動的人，活動系數(shù)為1.5 - 1.7倍，而重度活動的人，活動系數(shù)為1.8 - 2.5倍。

比如：70公斤的上班白領(lǐng)女生，身體總代謝值為BMR*1.2=1750*1.2=2100大卡，減肥期間，應(yīng)該將熱量減少400-500大卡，也就是1600-1700大卡之間，可以給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降。

第二個方法：優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

想要減脂不減肌，就要避免單一飲食，而要多樣化飲食，才能科學(xué)補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)。建議，每餐要補(bǔ)充一下蛋白質(zhì)食物，2拳頭高纖維蔬菜，一拳頭主食，優(yōu)質(zhì)蛋白選擇雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆腐等，延緩饑餓感并保護(hù)肌肉。

主食碳水可以用低GI食物（燕麥、糙米、紅薯）替代精米白面，可以避免血糖波動導(dǎo)致脂肪囤積。烹飪方式以低油鹽為主，控制每天食用油不超過20克食用鹽不超過5克。

第三個方法：吃飯順序調(diào)整

改變吃飯順序，吃飯的時候先吃蔬菜提升飽腹感，然后吃高蛋白食物，身體分解高蛋白食物會花更多食物，可以更好的穩(wěn)定食欲，最后吃主食，可以控制分量，減緩血糖波動，還能有效增加飽腹感。

晚餐盡量早一點(diǎn)吃，延長禁食時間，有助于脂肪的燃燒，晚餐最晚不超過18:00，睡前4小時不進(jìn)食，避開零食跟宵夜。

第四個方法、每天22分鐘運(yùn)動法則

數(shù)據(jù)表明，一個人每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，就能有效強(qiáng)身健體，降低體脂率，打造強(qiáng)健的體格，降低肥胖困擾。每天22分鐘，一周下來運(yùn)動就能達(dá)到150分鐘了。

體能比較差的人可以選擇快走、廣場舞，運(yùn)動能力較好的人可以選擇打球、慢跑，而開合跳、跳繩之類的運(yùn)動屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，一周累計75分鐘就能達(dá)到最低的運(yùn)動時長了。

第五個方法、提早一小時睡覺

將睡眠時間提早一個小時，可以避開宵夜，避免多余熱量的攝入，還能讓你的睡眠時間延長一個小時，避免睡眠不足的情況出現(xiàn)。

充足的睡眠可以降低皮質(zhì)醇，提升瘦素水平，讓脂肪的分解更加高效，第二天精神充沛，身體新陳代謝水平也會更旺盛，長期下去，減肥速度也會比睡眠不足的人更快。