作者：卞月梅

杭州市紅十字會(huì)醫(yī)院錢塘院區(qū)/杭州市第九人民醫(yī)院 副主任營(yíng)養(yǎng)師、國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)委員

杭州市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心委員

浙江省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)腸道疾病營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)常委浙江省臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)醫(yī)用食品與營(yíng)養(yǎng)支持專業(yè)委員會(huì)委員、《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約作者等職務(wù)

從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作13年，擅長(zhǎng)各類疾病的腸內(nèi)腸外營(yíng)養(yǎng)治療和消瘦、肥胖患者的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，向各類科普網(wǎng)站供稿100余篇。

科 教研：核心期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文19篇（第一/通訊作者12篇），主持/主參省市級(jí)課題6項(xiàng)，參編著作2本，開展新技術(shù)3項(xiàng)，實(shí)用新型專利1項(xiàng)。4次獲優(yōu)秀論文獎(jiǎng)，2次獲優(yōu)秀基金論文等。

肝臟因其強(qiáng)大的代謝和解毒作用成為了我們身體里的一個(gè)“明星器官”，而且，它也是個(gè)很“堅(jiān)強(qiáng)”的器官，即使它70%的區(qū)域被破壞，也能通過強(qiáng)大的修復(fù)能力代償性的恢復(fù)正常肝功能。但是再彪悍的“人生”也有脆弱和敏感的時(shí)候，肝臟也是有脾氣、有底線的。

當(dāng)長(zhǎng)期酗酒或經(jīng)常進(jìn)食高糖、高脂、高熱量食物時(shí)，肝臟也在任勞任怨地高負(fù)荷工作，但一旦超過對(duì)這些物質(zhì)的代謝能力時(shí)，多余的脂肪就會(huì)跑到肝細(xì)胞內(nèi)，住你的房子，打你的娃，還影響你肝細(xì)胞的正常工作。于是乎，你便得了脂肪肝……

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

脂肪肝這個(gè)病說(shuō)輕不輕說(shuō)重也不重。如果你思想上重視、行為上改變，那么在早期是完全可以逆轉(zhuǎn)的。 但是，如果你一味的放縱自己，任由你的肝臟處于一種惡劣的環(huán)境中，它可能就會(huì)逐漸罷工，最終演變成肝硬化甚至肝癌。單純的輕、中度脂肪肝一般不需要用藥物治療，配合健康的生活方式即可恢復(fù)。但如果你合并代謝綜合征或肝功能發(fā)生異常（比如轉(zhuǎn)氨酶升高兩倍）時(shí)，就需要輔助配合一些降壓、降脂或護(hù)肝的藥物，但是前提是要改變生活方式，光靠單純的吃藥而一如既往的堅(jiān)持往日的生活方式效果可能不盡人意。 日常生活中，我們要養(yǎng)肝、護(hù)肝只需要給它提供一個(gè)“舒適”的環(huán)境即可，并不需要吃多么昂貴的保健品和多么神奇的藥物。

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

下面，就是敲黑板劃重點(diǎn)了，到底怎么樣才能把脂肪肝給吃回去呢？

1. 禁酒 不管是哪一種脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。研究表明，對(duì)于酒精性脂肪肝患者，禁酒后4-6周可以使肝內(nèi)沉積的脂肪減少至正常。

2. 減肥 在某種程度上，脂肪肝屬于一種“富貴病”，往往肚子大、腰圍粗、愛吃大魚大肉、愛點(diǎn)外賣、愛吃各類果脯蜜餞零食，或吃完飯之后一手緊握奶茶一邊沙發(fā)躺尸的快樂肥宅人士更容易患脂肪肝。減肥是個(gè)需要決心和毅力的長(zhǎng)期工程，但是不要盲目節(jié)食，不然很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)及微量元素?cái)z入不足而危害身體健康，以及有絕望的饑餓感而減肥失敗。

3. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白 蛋白質(zhì)要足量，要優(yōu)質(zhì)。蛋白質(zhì)像個(gè)搬運(yùn)工，可以以脂蛋白的形式幫你把肝內(nèi)積存的脂肪清除出去，促進(jìn)肝細(xì)胞的修復(fù)和再生。

優(yōu)質(zhì)蛋白包括魚、蝦、瘦肉、雞蛋、奶類、豆類及其制品等。

另外，應(yīng)注意多種類維生素的補(bǔ)充，尤其是B族維生素、維生素C、葉酸等，吃的不夠者可選擇一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

4. 主食“糙”一點(diǎn) 如果你沒有慢性胃腸道疾病或者肝硬化的話，日常不妨多吃點(diǎn)粗糧，比如蕎麥、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、紅薯、紫薯、地瓜等，整體飽腹感更強(qiáng)，對(duì)血糖影響更小，且含有更多的礦物質(zhì)及維生素。

5. 適量脂肪 注意，脂肪是要吃的。因?yàn)槿梭w需要的某些必需脂肪酸必須從食物中獲得，而且有些必需脂肪酸參與磷脂的合成，有利于脂肪從肝臟順利的運(yùn)出去，對(duì)脂肪肝的逆轉(zhuǎn)有利。

油脂以植物油為主，減少富含膽固醇食物的攝入，比如動(dòng)物內(nèi)臟。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

6. 多選膳食纖維 可以輔助降血脂、降血糖、控制體重，提高飽腹感，幫助肝功能修復(fù)，可以多吃蔬菜、水果、菌藻類等食物。

7. 戒零食 奶茶、糕點(diǎn)、蔗糖、糖果、果脯蜜餞、蛋黃派、榴蓮酥、奶油蛋糕……你能想象的這些加工的比較“甜蜜”的零食往往都是糖衣炮彈，對(duì)血糖、血脂影響很大，建議戒掉。

8. 選擇趨脂類食物 海帶、小米、芝麻、油菜等含有促進(jìn)磷脂合成的有效物質(zhì)，烏龍茶、龍井茶、香菇、馬蘭、山楂、木耳等也有一定的調(diào)脂作用。

9. 烹調(diào)方式 少吃辛辣刺激性食物，如辣椒、咖喱、胡椒粉等；盡量避免在外就餐或經(jīng)常點(diǎn)外賣；飯店點(diǎn)餐時(shí)要有講究，比如選擇清蒸鱸魚會(huì)比熏魚更好，涼拌茄子會(huì)比油燜茄子更好，魔芋粉會(huì)比土豆粉更好等等；口味盡量淡一點(diǎn)，同時(shí)避免攝入過多的主食……

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

10. 運(yùn)動(dòng) 千萬(wàn)不要吃飽了就睡，每天堅(jiān)持中等量的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5次，累計(jì)鍛煉時(shí)間≥150min，有氧運(yùn)動(dòng)20min，每周3次，同時(shí)做8-10組抗阻訓(xùn)練，每周2次，可以更有效的增肌減脂。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的判斷

注：最大心率=220-年齡。（圖片來(lái)自：【903營(yíng)養(yǎng)】爸媽的肌肉攢的夠不夠？——關(guān)愛老年人，關(guān)注肌少癥）

常見身體活動(dòng)強(qiáng)度（絕對(duì)強(qiáng)度以代謝當(dāng)量表示）表

（圖片來(lái)自：【903營(yíng)養(yǎng)】爸媽的肌肉攢的夠不夠？——關(guān)愛老年人，關(guān)注肌少癥）

說(shuō)了那么多，舉個(gè)“栗子”吧：

參考菜譜：以理想體重60kg，中度脂肪肝，輕體力活動(dòng)者為例。

早餐： 玉米200g，豆?jié){200g（大約一次性紙杯一杯），煮雞蛋（雞蛋60g，大約中等個(gè)頭一個(gè)），涼拌黃瓜（黃瓜100g，可適量增加） 加餐：蘋果200g（中等個(gè)頭一個(gè)） 午餐：雜糧飯（黑米30g，粳米50g），龍井蝦仁（蝦仁50g），香菇青菜（香菇15g，青菜100g），絲瓜湯（絲瓜50g） 晚餐：雜糧飯（黑米30g，粳米50g），清蒸鳊魚（鳊魚100g），芹菜肉絲（芹菜150g，豬瘦肉50g） 全日總能量 1605.38kcal，蛋白質(zhì)76.1g(18.96%)，脂肪45.36g(25.43g)，碳水化合物223.19g(55.61%)。 備注：全日烹調(diào)植物油約20g，鹽約5g，具體克數(shù)請(qǐng)用電子秤稱重

總之，what you are eat！什么樣的飲食習(xí)慣和生活作息方式將會(huì)導(dǎo)致什么樣的身體狀況，所以規(guī)律飲食、適量運(yùn)動(dòng)、保持合理的體重、規(guī)律作息，你的肝臟才能愈發(fā)的有朝氣、有活力，你才可以擺脫脂肪肝的魔咒。

審稿：尤祥妹

杭州市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心常務(wù)副主任

聯(lián)勤保障部隊(duì)第九〇三醫(yī)院特聘專家

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 常務(wù)委員理事

中國(guó)人民解放軍醫(yī)學(xué)科學(xué)技術(shù)委員會(huì)醫(yī)院感染學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問

浙江省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員

浙江省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)常務(wù)委員

浙江省臨床營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟常務(wù)理事

浙江省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師委員會(huì)委員

參考文獻(xiàn)：

[1] 茅小燕,張愛珍.疾病與營(yíng)養(yǎng)系列講座--脂肪肝的營(yíng)養(yǎng)治療[J].中國(guó)全科醫(yī)學(xué),2005,8(7):603-604.

[2] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)肝病學(xué)分會(huì)脂肪肝和酒精性肝病學(xué)組,中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)脂肪性肝病專家委員會(huì).非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018更新版)[J].現(xiàn)代醫(yī)藥衛(wèi)生,2018,34(5):641-649.