王冠醫生：血栓，這個潛藏在血管里的 “隱形殺手”，一旦形成，就如同不定時炸彈，隨時可能堵塞血管，引發心肌梗死、腦梗死等致命疾病。據統計，全球每年因血栓性疾病導致的死亡人數超過 1000 萬。其實，想要預防血栓，無需復雜的方法，每天堅持做 1 個簡單動作，就能有效疏通血管，降低血栓風險，守護生命健康。

王冠，心血管科，副主任醫師，任職于北京中大中醫醫院、北京中醫藥大學第三附屬醫院。

擅長冠心病，動脈粥樣硬化，三高，斑塊，血管堵塞，血管狹窄、心律失常、失眠、焦慮癥、抑郁癥、血脂異常等，心臟病的介入診療技術等。

一、神奇動作：踝泵運動，激活下肢血管

這個能疏通血管、預防血栓的動作就是 —— 踝泵運動。它主要通過踝關節的屈伸和環繞運動，促進下肢血液循環，被稱為血管的 “天然清道夫”。具體做法如下：

1. 平臥位或坐位：找一個舒適的位置，躺在床上或坐在椅子上，放松全身，雙腿自然伸展。
2. 屈伸運動：緩緩勾起腳尖，盡量讓腳尖朝向自己，感受小腿后側肌肉被拉伸，保持 5 - 10 秒；然后再用力繃腳，將腳尖盡量向下壓，同樣保持 5 - 10 秒。一勾一繃為 1 次，連續做 10 - 15 次為 1 組。
3. 環繞運動：以踝關節為中心，腳趾 360 度環繞畫圈，先順時針方向轉動 10 - 15 圈，再逆時針方向轉動 10 - 15 圈。

踝泵運動可以在任何時間、任何地點進行，看電視時、辦公間隙、睡前起床后，只要抽出幾分鐘就能完成。尤其適合長期久坐、久站的人群，像上班族、司機、老年人等，這些人由于活動量少，下肢血液循環容易不暢，是血栓的高危人群。

二、科學原理：促進血液循環，預防血栓形成

從醫學角度來看，踝泵運動預防血栓的原理并不復雜。我們的下肢靜脈血管中存在許多靜脈瓣，它們就像一個個單向閥門，保證血液只能從下肢向心臟方向流動。當進行踝泵運動時，小腿肌肉會有規律地收縮和舒張，這種收縮產生的壓力就像 “泵” 一樣，擠壓下肢靜脈血管，推動血液向上回流到心臟。

一方面，規律的血液流動可以防止血液在下肢靜脈內淤滯。血液一旦淤滯，其中的血小板就容易聚集，進而形成血栓。通過踝泵運動，讓血液流動起來，就減少了血小板聚集的機會。另一方面，運動還能促進血管內皮細胞分泌一氧化氮等物質，一氧化氮可以使血管擴張，增加血管彈性，改善血管內皮功能，降低血栓形成的風險。長期堅持踝泵運動，相當于給血管做了一場 “按摩”，讓血管保持暢通和活力。

三、注意事項：正確運動，安全有效

雖然踝泵運動簡單安全，但在進行時也有一些注意事項需要牢記：

1. 循序漸進：對于剛開始練習的人，不要一開始就過度用力或追求數量，應逐漸增加運動強度和次數。如果在運動過程中出現疼痛、麻木等不適癥狀，應立即停止，必要時咨詢醫生。
2. 動作規范：做屈伸和環繞動作時，要盡可能達到最大幅度，這樣才能充分刺激小腿肌肉和血管。但也要注意避免用力過猛，造成關節損傷。
3. 特殊人群謹慎：如果本身患有嚴重的下肢關節炎、靜脈血栓等疾病，應在醫生的指導下進行踝泵運動，以免加重病情。

四、搭配建議：多管齊下，守護血管健康

踝泵運動雖好，但想要更好地預防血栓、疏通血管，還需要結合其他健康生活方式：

1. 合理飲食：減少高油、高鹽、高脂食物的攝入，多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果，以及富含不飽和脂肪酸的魚類、堅果等。這些食物有助于降低血脂、血壓，減少血管內脂質沉積。
2. 適量運動：除了踝泵運動，每周應進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，增強心肺功能，促進全身血液循環。
3. 戒煙限酒：吸煙和過量飲酒會損傷血管內皮細胞，增加血栓形成的風險。戒煙限酒，能有效保護血管健康。
4. 定期體檢：特別是中老年人、患有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人群，應定期進行血管檢查，及時發現血管問題，早干預、早治療。

血栓的危害不容小覷，但預防血栓并非難事。每天花上幾分鐘做踝泵運動，再配合健康的生活方式，就能為血管健康筑起一道堅固的防線。從現在開始行動，讓血管暢通無阻，遠離血栓威脅，擁抱健康人生！

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