自從開始更新「堅持30天，會有怎樣改變」系列以來，很多粉絲都在說，每天只做那么一點點根本沒有用，或者是哪怕每天10分鐘，我也抽不出時間……

我以前也是覺得每天1000次跳繩，哪怕天天堅持也不會有改變，可實際進行之后我才知道，即便改變微小，也比完全不做要有意義的多。

至于工作太忙，我想問問各位朋友：上班和運動，是相互沖突的嗎？

對于大多數人來說，這兩者不僅沖突，甚至無法共存。

為了加班開那個2小時的會，你忍痛取消了多少次和教練的約課；為了跟好手頭的項目，你舍棄了多少次去瑜伽館放空的機會……

“我們上班族，時間真的緊啊！”

美版《跑者世界》雜志的專欄作者Liesa Goins也面臨一樣的情況。不過，她從日復一日的辦公室工作中找到了可以用來鍛煉的間隙。有一次，電梯壞了，她只能走樓梯到自己的辦公室，這一次的經歷讓她突然想到：

“為什么不能利用樓梯間做些練習？”

第二天，她就開始在樓梯間做弓箭步，每天100個，一做就是30天。

講故事之前，我們先說下一個標準的弓箭步，是怎樣的。

標準弓箭步

圖片源自：丁香醫生

>>>>標準弓箭步

·自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。

·然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在雙腿之間，后腳膝蓋不要碰地。

·收回跨出腳之后，換腳做弓箭步，并來回10~15次為一組，做3~5組。建議10~15步為一組，做3~5組。

>>>>注意事項

在做弓箭步時身體要保持直立，避免駝背或凹腰。前腳膝蓋不要內收，后腳膝蓋盡量接近地面，才能達到效果。

在跨出去的前腿與膝蓋一定是彎曲90度，膝蓋不要往前超過腳尖。如果膝蓋往前超過90度，那么所有的力量都會集中要膝蓋的位置，起不到瘦腿和提臀的效果，長時間的話，不但起不到運動效果，而且還會造成膝關節運動損傷。

Liesa Goins是怎么鍛煉的

Photo by Liesa Goins

為什么要做弓箭步？因為這個動作簡單而有效。

弓箭步練習不僅對鍛煉腓腸肌、胯部、肌腱和股四頭肌都非常有幫助，而且有助于提高平衡感和中樞肌肉力量。最重要的是，練習時不需要任何特殊器械。

第一天，她先測試了一下自己的體力。一口氣做了70個弓箭步之后，她的股四頭肌開始抖動。在了解了自己的體力情況后，她決定：

·每天做100個弓箭步

·分成四個循環做，每一個循環包括25個弓箭步

·兩個循環間適當休息

·一種弓箭步姿勢做膩了之后，可以換其他變形姿勢（可閱讀：）

Liesa根據自己的實際情況選擇了100個作為標準量，我們在制定訓練計劃時也可以根據自己的體能基礎作調整。

弓箭步這個動作也適用于膝蓋有舊傷的人。Liesa的左膝就有舊傷，但只要慢慢地進行抬起、下降的動作就沒有問題（動作一定要標準）。

上班間隙鍛煉，怎么做到的？

說到上班期間運動，很多人還是會覺得很難做到。

實際上，人注意力只能集中一段時間，一般是30、40分鐘，也就是說即便工作繁忙，隔一段時間我們的注意力還是會不由自主地下降；此外，每隔一小時，從你的座位上離開，走動一下，對你的健康沒有壞處。

>>>>只練弓箭步會不會太枯燥？

不會！一個完整、有效的弓箭步循環過程中，包括了太多的要點。因此，每做一個弓箭步，Liesa都會保持注意力高度集中；每次訓練結束后，她都會感覺腿部得到了充分的鍛煉。

說白了，對運動效果來說，「堅持」比「動作有趣」更重要。

>>>>工作間隙真的適合鍛煉嗎？

適合！一般來說，做完4組100個弓箭步練習只需要十五分鐘。訓練完后也不會出很多汗，最多可能有點上氣不接下氣。

>>>>穿什么衣服鍛煉？

穿大多數衣服的時候都可以做弓箭步練習。有條件的話，可以在辦公桌下備一雙球鞋，在訓練的時候換上就好啦！

>>>>會不會在樓梯間遇到同事尷尬？

不會。反正Liesa這一個月練下來，只遇到過同事兩次。一般人其實不怎么會去樓梯間，除了抽煙的朋友（不過一般寫字樓是不允許抽煙的哦）。

>>>>上午練好，還是下午練好？

都可以！無論是上午還是下午，相比一杯咖啡，15分鐘的弓箭步練習能更有效地幫你提起精神來，而且更加健康。

堅持一個月，效果怎么樣

>>>>體能變強了

一個月下來，Liesa可以在抬起時堅持更長的時間。之前，她做70個弓箭步就雙腿抖動，現在，她可以輕輕松松做到100個。過去，她每天坐電梯到自己的辦公室，現在，她即使每天爬五層樓梯也不會感到累。

>>>>瘦了

所有人都可以明顯看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因為股四頭肌得到鍛煉而變得緊致、結實。小肚子上頑固的皮下脂肪也減少了許多。

>>>>更加精力充沛了

原本每天需要兩大杯咖啡的Liesa，這個月逐漸戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充滿活力和創造力。

時間再緊，每天15分鐘總能抽出來吧？

然而更多時候，我們花數小時翻看健身app的優劣比較、各種運動的減脂效率、最適合凹造型的100套健身裝備......卻遲遲無法真正開始運動。

如果說Liesa教會了我們什么，那就是：別去想，只管做。

只管去做，公司鮮有人至的樓梯間，也可以成為你的私人健身工作室。