豆漿和牛奶

都是我們生活中常喝的飲品

哪種營養價值更高？

不同需求的人群該怎樣選擇？

一起來看↓↓↓

豆漿VS牛奶

誰的營養價值更高？

①鈣含量

《中國食物成分表》（第6版）的數據顯示，豆漿的鈣含量是平均每100克含5毫克鈣，而牛奶的鈣含量是平均每100克含107毫克鈣，比豆漿多20多倍。以市面上出售的盒裝牛奶為例，一盒250毫升牛奶的鈣含量跟10袋左右500毫升豆漿是一樣的，因此補鈣要首選牛奶。

②蛋白質

在含量方面，二者沒有明顯的差別，每100毫升含3克左右蛋白質。但在質量方面，牛奶中的動物蛋白比豆漿中的植物蛋白更易消化，且牛奶中的必需氨基酸比例更符合人體需要。

③脂肪

牛奶中的脂肪含量大于豆漿，且脂肪種類更多。牛奶中含有膽固醇，而豆漿中沒有，且豆漿中85%的脂肪都是不飽和脂肪。對于有高脂血癥或者心血管疾病的人來說，豆漿中的卵磷脂、腦磷脂含量較豐富，可以養護心腦血管，相比牛奶會更適宜飲用。

④碳水化合物

100g豆漿和牛奶中的碳水化合物含量分別約為1.2g、4.8g，都屬于低碳水化合物，但牛奶中的碳水化合物多為乳糖，乳糖不耐受的人可以選擇豆漿。

⑤維生素和礦物質

牛奶中維生素A、維生素D、維生素B2、鋅、硒、鈣的含量較豐富，而豆漿中維生素E、維生素K、鉀、鎂含量較豐富。豆漿中富含的大豆異黃酮是一種類雌激素，對人體雌激素具有雙向調節作用，同時也是有效的天然抗癌物質。研究發現，大豆異黃酮可抑制乳腺癌、前列腺癌和大腸癌的發生。

專家表示，豆漿和牛奶都有各自的營養特征，對于尋求植物基蛋白和避免動物制品的人來說，豆漿更合適；而對于需要高鈣和富含動物蛋白的人群來說，牛奶可能是更好的選擇。二者沒有絕對的營養價值區分，如何選擇取決于個人的營養需求、健康狀況和飲食偏好。

豆漿VS牛奶

哪些人群不適宜喝？

不適宜喝豆漿的人群

①激素依賴性癌癥患者

乳腺癌、宮頸癌等激素依賴性癌癥的患者盡量不要喝豆漿，因為這會在一定程度上補充雌激素，可能會促進腫瘤細胞發育，導致病情惡化。

②消化系統疾病患者

有胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病的人不建議喝豆漿，以免豆漿中膳食纖維加重胃腸道疾病。

③痛風、高尿酸血癥患者

這類患者需限制嘌呤的攝入，因此包括豆漿在內的豆制品都要少吃。

④腎結石患者

黃豆中草酸含量較高，制作成豆漿也并不會減少，另外豆漿容易促使結石發生或復發。

不適宜喝牛奶的人群

①乳糖不耐受人群

乳糖不耐受者因消化道內缺乏消化乳糖的乳糖酶，在進食牛奶或其他乳制品后易發生腹脹、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，要少喝，尤其空腹狀態下盡量不喝牛奶。

②心腦血管疾病患者

心腦血管疾病的患者，尤其老年人，通常存在肥胖的問題，牛奶中的高膽固醇和高脂肪含量可能會使病情加重。對于這部分人群來說，一天攝入250毫升牛奶就可以了，如果超過了這個量，那建議選擇低脂或脫脂牛奶。

醫生表示，對于處在成長發育階段的青少年朋友來說，牛奶是首選。牛奶的鈣含量較高，且容易吸收，符合青少年時期骨骼發育的要求。一般每天喝250毫升的純牛奶，加上100毫升左右的酸奶，就可以很好地促進青少年發育。而對于正常人群來說，為了全面補充營養，兩者可以交替飲用。

豆漿VS牛奶

如何飲用更健康？

牛奶要適量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天應攝入300~500毫升液態奶或相當量奶制品，也就是每天1~2盒牛奶是合適的。過多喝牛奶，甚至把牛奶當水喝，會導致蛋白質攝入過多，增加尿鈣流失，還可能導致脂肪和能量攝入過多，引起肥胖。

除了牛奶，羊奶、駝奶、馬奶等也是優質的奶制品選項，可以根據自己的需求進行多元化的選擇。同時，在烘焙、燉煮的過程中適當加入牛奶也是增加奶制品攝入的途徑之一。

豆漿要煮沸

生豆漿中含有植物紅細胞凝血素，大量食用未完全煮沸的豆漿數小時后會引起頭暈、頭疼、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀；同時，大豆中的不飽和脂肪酸經過氧化后可降解產生醇、酮、醛等小分子揮發性物質，有豆腥味和苦澀味，會影響口感。

《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每周吃105~175克大豆，平均到每天就是吃15~25克，我們每天喝250毫升豆漿，大豆的攝入就輕松達標了。

如果接受不了豆漿的豆腥味，可以喝豆奶。豆奶喝起來比豆漿要更細膩柔滑，但要注意盡量選無糖的。

（央視一套）