來源：重醫兒院護理部 （轉載僅作分享，版權歸原作者所有。若有來源標注錯誤或侵權，請聯系小編微信號：yyxxzz520，我們將及時更正、 刪除，謝謝！）

當世界沉睡時，你們晝夜在病房守護生命。別讓“必須睡夠8小時”成為新的壓力源！試試“R90睡眠法”，幫你在有限時間里獲得更高質量的休息。

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核心觀點：改變“8小時睡眠”的固定認知

1. 睡眠不是KPI，睡眠質量比時長更重要

（1）傳統誤區：人人都必須睡8小時？錯！就像有人天生血壓高、有人血壓低一樣，睡眠需求因人而異。有人需要9小時，有人6小時就足夠。

（2）R90睡眠法核心：成年人的睡眠是以90分鐘為一個完整周期（含淺睡、深睡、REM睡眠），關鍵在于獲得足夠數量的完整周期，而不是糾結于總時長。

（3）高質量睡眠怎么做？

• 每天目標：大多數人需要4-5個周期（即6-7.5小時）即可滿足需求。

• 每周目標更靈活：爭取每周28-35個周期（平均每天4-5個周期）。今天沒睡夠？明天或后天找機會用“小睡”補回來就行，別焦慮。

2. 找到你的“睡眠數字”

（1）觀察自然醒時間：休息日不設鬧鐘，記錄你自然醒來的時間，算算你睡了幾個90分鐘周期？

（2）感受精力：自然醒后感覺如何？是神清氣爽，還是昏昏沉沉？根據感覺調整你需要幾個周期才夠。

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夜班族的R90實戰攻略

1. 錨定你的起床時間（最關鍵！）

（1）無論前一天幾點睡，盡量在固定時間起床（比如早上7點），這能幫你身體建立穩定的生物鐘。

（2）算好入睡時間：想睡5個周期（7.5小時）？如果7點起，那晚上11點半就該睡了。如果加班到凌晨0點半才睡，那就安心睡4個周期（6小時），強行睡到7點反而容易打斷重要的做夢階段，醒來更累。

2. 巧用“小睡”來充電

（1）午間小憩（30分鐘內）： 打個盹就行，別睡太深，避免醒來昏沉。

（2）傍晚閉目養神（20分鐘）： 安靜閉眼休息或冥想，不用睡著。

（3）咖啡+小睡組合拳：午睡前喝杯黑咖啡，咖啡因大約25分鐘后起效，正好幫你小睡后精神抖擻地醒來（還能防止睡過頭）。

3. 夜班后的睡眠安排

（1）分段睡眠：如果一次睡不夠，可分為兩段睡（比如下班睡4小時，傍晚再睡3小時），確保總周期數達標。

（2）營造“黑夜”環境（白天睡覺必備）

遮光：用遮光窗簾或眼罩，讓房間盡量黑暗。 隔音：用白噪音（雨聲、風扇聲）或耳塞阻擋噪音。 遠離藍光：睡前1小時別看手機電腦，或者戴防藍光眼鏡。

（3）飲食配合：

下班后：吃點像晚餐的食物（比如燕麥粥+雞蛋）。 上班前：補充蛋白質（如雞蛋、酸奶）幫助維持精力。

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破解夜班常見睡眠難題

1. 躺床上睡不著怎么辦？

（1）別硬躺：大腦越想“快睡，明天還要忙”，身體可能越清醒。

（2）行動：果斷起床，去另一個房間做點安靜無聊的事（比如看看書），等有困意再回床。千萬別在床上玩手機、想工作！ 要讓大腦養成“床=睡覺”的條件反射。

2. 打造最佳睡眠環境

（1）光線：夜間使用暖光燈（色溫<3000K），睡前1小時遠離屏幕。晨起立即開窗或接觸自然光，激活血清素分泌，幫助身體“開機”。

（2）溫度：臥室涼快點好，保持16-18℃， 睡前1小時洗個熱水澡，身體涼下來后更容易入睡。

3. 偶爾熬夜了怎么辦？

（1）次日補覺策略：第二天白天增加1個完整周期（90分鐘）的午睡，而非延長夜間睡眠。

（2）避免“報復性補覺”：不要第二天晚上狂睡很久補回來，容易打亂生物鐘，更累。

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總結：R90睡眠法關鍵點

靈活看睡眠：關注每周完成的睡眠周期總數（28-35個），允許每天有波動，用“小睡”彌補。

規律是關鍵：固定起床時間是穩定生物鐘的基石。

環境很重要：光線、溫度、噪音都要配合好。

小睡有技巧：30分鐘以內、傍晚閉目養神、咖啡+小睡組合，都是高效恢復的法寶。

守護生命的夜班醫護們，你們用光照亮黑夜，也別忘了給自己“充電”！掌握R90睡眠法，即使無法保證每晚8小時，也能通過高質量休息，獲得充沛精力，繼續照亮他人！

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