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許昌銀攝

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它是平價蔬菜里的“營養巨星”，建議你多吃！

說起菠菜，你會想到什么？也許是小時候媽媽做的菠菜雞蛋湯，也許是“大力水手”的力量來源。這種我們廚房里再普通不過的蔬菜，其實是個被嚴重低估的營養寶庫。一起了解菠菜的營養價值，以及食用的注意事項和烹飪竅門

01

菠菜的營養價值

■葉黃素和玉米黃質

你每天盯電腦、玩手機，眼睛是不是經常又干又澀，還很疲勞？ 這有一部分原因就是電子屏幕發出的藍光刺激了眼睛。

菠菜中的葉黃素就像是眼睛的“內置墨鏡”，能過濾掉藍光，葉黃素和玉米黃質還能抗氧化，減少自由基對視神經的損傷。菠菜的葉黃素和玉米黃質含量在常見蔬菜中可是數一數二的，每100克高達12.2毫克。

《營養學雜志》的研究也證實，這兩種物質與降低老年黃斑變性 （AMD） 的風險關系密切，能保護你的眼睛不那么容易老化。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議每天補充10毫克的葉黃素，吃上100克菠菜，葉黃素基本就補足了。

■葉酸

說到補葉酸，菠菜絕對是把好手，它的葉酸含量高達194微克/100克，而葉酸每天推薦的攝入量是400微克。

有研究表明，菠菜在沸水中焯2分鐘會損失大約40%的葉酸，建議把焯水時間控制在1分鐘左右，這樣能保留更多葉酸。

葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種氨基酸水平高會增加心臟病和高血壓風險的，因此葉酸有助于降低心臟病和高血壓風險。 另外，葉酸還參與神經遞質（如血清素、多巴胺）的產生，這些物質可都是調節情緒的重要角色。

■維生素K

菠菜的維生素K含量驚人，每100克含有483微克。

我們都知道補鈣要補維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。但鈣吸收后還得沉積到骨骼上才能發揮作用，而維生素K就在這個過程中起著關鍵作用。

每天維生素K的推薦攝入量是80微克，吃上100克菠菜，就能滿足6天的需求量。

■β-胡蘿卜素

β-胡蘿卜素既能抗氧化，還能在體內轉化成維生 素A。維生素A能維持上皮細胞的完整性，所以對皮膚和免疫系統都有好處。

另外，它還是我們夜間視力所必需的，如果缺乏維生素A，晚上走路就容易摔跤，嚴重的話連星光都看不清。

■鉀

菠菜的鉀含量也相當可觀，每100克高達558毫克，占每日推薦攝入量的28%。

充足的鉀攝入可以幫助排出多余的鈉，擴張血管，從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓，強烈建議每天吃點兒菠菜。

而且菠菜的熱量也不算高，對減肥的朋友來說簡直是福音。

02

吃菠菜一定要注意兩點

■沸水焯1～2分鐘

菠菜的草酸含量在蔬菜里尤為突出，草酸會與鈣、鐵等礦物質結合，形成不溶性鹽，降低這些營養素的吸收率；另外長期大量攝入草酸還可能增加結石風險。

所以吃菠菜一定要焯水。研究發現，沸水焯1分鐘大概可以去除38%的草酸?？紤]到同時還要保留葉酸，建議把焯水時間控制在2分鐘以內。

■別吃隔夜菠菜

菠菜中含有較高的硝酸鹽，即使低溫冷藏，這些硝酸鹽也能在細菌作用下轉化為亞硝酸鹽，這是一種潛在的致癌物質， 所以別吃隔夜菠菜。

來源:人民日報 央視新聞

融媒體編輯:冉冉

責任編輯:丁文

審核:王禮富

復審:王金波

終審:賈戰軍

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