午睡推薦時長是20分鐘左右

不宜超過30分鐘

夏季午睡睡對了

不僅可以補充身體能量

養心事半功倍

還能幫你保護大腦

延緩大腦衰老

但睡錯了可能越睡越累

還會傷害身體

01

午睡的5個好處

養心事半功倍：

中醫認為，夏季對應心臟，此時心陽旺盛、代謝加快，加上出汗多、耗氣傷陰，心臟負擔重。所以，夏季養心很重要。

睡好“子午覺”，心臟最受益！

子時(23:00～1:00)：膽經當令，但也是心經氣血開始活躍的時間，此時入睡能幫助心臟修復。

午時(11:00～13:00)：心經當令，是心臟最敏感的時候，睡個20～30分鐘，能快速給心臟“充電”，緩解疲勞、穩定情緒。

補充睡眠、消暑解熱：

暑熱影響了人的睡眠時間和質量，夜間入睡遲，早上醒得早，需要通過午睡來補充睡眠。

中暑大多發生在中午前后，午睡可以讓人靜養、放松，減少身體不適。

保護大腦、大腦衰老可能更慢：

中醫認為，心主神志，神志包括思維、情緒情感、記憶力等。所以中醫理論中，“心”的功能，包括了大腦的部分功能。午睡養心既能養心臟，也能養大腦，讓大腦更清醒。

午睡是給大腦充電的有效方式，它可以激發創造力，提高工作效率。

睡眠時，不但大腦皮質的神經細胞受到保護得到休息，身體各部分也得到全面休息，全身肌肉松弛了，因活動而消耗的體力就可以逐漸恢復過來。

2024年11月21日，《科學》上發表的一項研究顯示，30分鐘的小睡(淺睡眠)能夠有效提升認知表現，讓大腦進入最佳狀態。午睡常常就是這類淺睡眠。

2023年發表于《睡眠健康》期刊的一項研究發現，經常午睡的人其大腦總腦容量較大，且其大腦整體萎縮速度較慢，可能與神經保護機制有關。研究指出，這種差異可能相當于大腦衰老速度較慢了2.6～6.5年。

促進淚液分泌，有效護眼：

閉眼入睡后，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止視力下降，此時淚腺也開始分泌淚水，滋潤干澀的眼球。

修復皮膚、延緩衰老：

皮膚的新陳代謝在睡眠狀態下最為旺盛。

當你睡著時，肌肉、內臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開放，血液可充分到達皮膚，為其提供營養，進行自我修復和細胞更新。午睡有助于補充夜間睡眠的不足，起到一定促修復作用。

02

午睡的4個錯誤方法

使午睡越睡越累 越睡越傷身

午睡時間太久：

過長時間的午睡可能會干擾夜間睡眠，導致睡眠節律紊亂，從而增加多種健康問題。

代謝綜合征風險增加

2025年2月，華南理工大學的研究人員發表的一篇論文表示，午睡時長超過30分鐘與中國老年人群代謝綜合征風險增加有關，尤其是女性。

2023年4月，《肥胖》期刊發表的一項研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內。與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，代謝綜合征風險增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。午睡小于30分鐘的人，代謝健康風險則不存在，而且在血壓方面表現更好。

2024年6月，《歐洲神經病學雜志》上的一項研究顯示，對于高血壓患者，午睡不能超過30分鐘，長時間午睡增加中風的風險。與午睡1～30分鐘相比，午睡31～60分鐘與中風風險增加27%，午睡超過60分鐘與中風風險增加37%。

增加死亡風險和心血管患病風險

2020年歐洲心血管學年會上公布了一項研究，午睡時間超過1小時，死亡風險增加30%；心血管患病風險增加35%。

許多研究表明，睡眠時間的長短與死亡率密切相關。而且睡眠時間過久，大腦中樞神經會促使腦組織毛細血管關閉時間過長，使體內代謝過程減慢，導致睡醒后全身不適而且感覺很累。

午睡超過30分鐘，房顫風險最高！

國外一項長達14年的研究，跟蹤了2萬多人，分析午睡習慣與房顫(一種常見心律失常)的關系。

結果發現：

午睡>30分鐘的人，房顫風險最高！

午睡15～30分鐘的人，房顫風險最低。

完全不午睡的人，房顫風險介于兩者之間。

為什么午睡太長反而對心臟不好？研究推測可能有3個原因：

1??影響夜間睡眠質量

午睡太久(>30分鐘)可能導致晚上睡不著或睡眠變淺，長期睡眠不足會增加高血壓、糖尿病等風險，間接影響心臟健康。

2??容易發胖，增加房顫風險

很多人午飯后立刻睡覺，容易導致脂肪堆積，而肥胖是房顫的重要危險因素之一。

3??身體可能已經“亞健康”

午睡時間長的人，可能本身身體狀態較差，需要靠午睡“補覺”，這類人群本身房顫風險就更高。

午睡超過1小時，增加40%阿爾茨海默病風險！

2022年一項刊發在《阿爾茨海默氏癥與癡呆癥》雜志的研究發現，午睡和大腦衰老之間存在雙向關系。白天過度午睡會增加晚年患阿爾茨海默病的風險。與此同時，隨著患者年齡的增長，患有阿爾茨海默病會導致白天午睡增加。

?建議：

推薦時長是20分鐘左右，不宜超過30分鐘，有助于減緩心率，對心臟有保護作用。

即使睡不著，只要躺下，放松大腦，閉目養神10分鐘也有益。

午飯后馬上午睡：

飯后胃內食物較多，胃腸蠕動加強，血液循環加快。

如果飯后立刻午睡，大腦和全身供血量相對減少，身體會感覺不適，加上午睡時間短，所以睡醒后會感覺累。

?建議：

午飯后可以休息20～30分鐘再睡。

午睡睡得太晚：

尤其一到周末，中午很精神，下午四點多非常困，于是一覺睡到天快黑了。這樣容易打亂生物鐘，午覺睡得晚起得也晚，晚上自然睡得更晚，從而導致第二天白天精神也不好。

?建議：

推薦12:00~13:00，超過15:00不宜午睡，以免影響晚上的睡眠。

午睡和晚上睡覺一樣，應該規律，最好每天在固定時間入睡，有助于將其融入晝夜節律，當時間臨近時，身體會有意識，能更快睡著。

直接趴著睡：

盡量不要直接趴在桌上睡午覺，長期趴著午睡會對神經、頸椎以及腸胃等造成傷害。

趴著睡覺眼球容易受到壓迫，長時間會造成眼壓過高，暫時性的視力模糊，使視力受到損害，久而久之會使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，同時也容易增加青光眼的發病率。尤其對已經出現輕微近視癥患者、近視患者或戴隱形眼鏡的學生危害更大。

?建議：

躺在床上或展開的折疊床上睡，是理想的午睡姿勢。在這種姿勢下，脊柱各部分能得到有效放松，也可以讓脊柱處在比較穩定的位置。

如果沒有辦法躺下睡，就靠著椅背睡覺，脖子后面帶個U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身血液循環。

如果實在沒辦法，只能趴著睡，要拿個軟而有一定高度的東西墊在手臂下，半邊臉側趴著睡，不要壓迫眼睛，全身放松，把手按照舒適的姿勢放置。減少對神經、視力、胃、牙齒等的壓迫。

如果有條件的話，在沙發上午睡，可能比你坐在座椅上的睡眠效率會高一些。

午睡是身體的“修復劑”

但這4個睡法讓你越睡越累

1.夏季午睡的好處：

養心事半功倍；補充睡眠，消暑解熱；保護大腦，延緩大腦衰老；促進淚液分泌，有效護眼；修復皮膚，減緩衰老。

2.午睡4不要：

不要睡太久、不要飯后立刻睡、不要睡太晚、不要趴著睡。

3.午睡時長：

20~30分鐘為宜。