睡眠不足就像一筆高利貸，短期看似能“透支”，但長期會以“認知衰退、情緒失控、甚至腦結構損傷”為代價償還。青少年大腦正處于關鍵發育期，熬夜的傷害比成人更深遠。熬夜，看似在“修仙”，可能會“送命”

經常熬夜的四大危害

1. 記不住

睡眠時，大腦會通過“尖波漣漪”（Sharp-Wave Ripples）將短期記憶固化為長期記憶。而熬夜會阻斷這一過程，連續3天睡眠不足6小時，海馬體活躍度下降30%（《Nature Neuroscience》2023），如果青少年長期缺覺，海馬體體積可能比同齡人小8%-10%，直接影響學習效率。

2. 情緒波動

睡眠不足時，大腦前額葉（理性控制區）的活動減弱，而杏仁核（情緒中樞）敏感度則提升58%（《Sleep》2022）。在青少年身上就會出現“小事易怒、沖動決策”等性格表現，更有甚者，會出現類似焦慮癥的情緒波動。

3. 腦內“垃圾”堆積：類阿爾茨海默病！

睡眠時，大腦內的腦脊液會沖洗β-淀粉樣蛋白（與癡呆相關），而熬夜會導致毒素清除率下降60%，青少年長期缺覺可能加速未來神經退行的風險（《Science》2023）。

4. 身體清醒，大腦“宕機”

即使是自覺清醒，缺覺時的大腦會自動進入“微睡眠”（持續幾秒的短暫宕機）之中，而研究發現，連續熬夜5天的青少年，注意力失誤率相當于酒駕標準（BAC 0.05%）。所以，大腦的“微睡眠”欺騙可能會釀成如同酒駕的大禍。

青少年“易熬夜”的原因分析

1.生物鐘紊亂

青少年的褪黑素分泌比成人晚2小時，會導致“晚上不想睡，早上起不來”的情況。而上學的作息要求早起，會形成“社會時差”（Social Jet Lag），相當于每周跨3個時區的生理時差。

2.手機藍光的“雙重打擊”

睡前刷手機會抑制褪黑素分泌，使入睡時間再推遲1-2小時。即使調至“護眼模式”，藍光僅減少30%，仍不足以抵消對于睡眠的影響。所以，青少年睡眠前不管是學習還是游戲，電子設備都會給睡眠帶來雙重打擊。

3. 補償錯覺：周末補覺的陷阱

青少年工作日睡眠不佳，就在周末狂睡10小時來補覺，這種補覺到底是挽救還是陷阱呢？研究發現，補覺僅恢復部分認知功能，卻無法修復情緒控制損傷，同時，會讓周一早起的痛苦感翻倍（“睡眠宿醉”效應）。

如何修復睡眠不足帶來的傷害？

1. 光照重置法：

早晨7-9點接觸自然光30分鐘（即使陰天），可逐步提前生物鐘。所以，晨起拉開窗簾非常重要。而睡前1小時調暗燈光，避免藍光接觸，會減少大腦的損傷。

2. 90分鐘睡眠周期法：

建議以1.5小時為周期安排睡眠（如6h、7.5h、9h），提前規劃好睡眠時長，避免在深度睡眠階段被鬧鐘打斷，盡量在淺睡眠時間自行轉醒，調整身體狀態。

3. 咖啡因策略：

有青少年喜歡咖啡奶茶來提神，可使用，但下午2點后不建議喝咖啡/茶，因為它們的半衰期為6小時，會影像夜間睡眠。若臨近中午特別困倦，可嘗試20分鐘“咖啡小睡”——喝咖啡后立刻小睡，醒來時咖啡因剛好起效。

4. 睡前放下手機：

睡前1小時請關閉社交軟件，因為收到消息提醒會激活焦慮腦區。同時將手機設為黑白模式+暖色溫（3000K以下），會減少對神經的刺激。當然，如果能杜絕電子產品的話，“宵禁”的效果會更好。

各位寶子們，熬夜不是“努力”，而是透支未來的大腦資源。祖國的花朵青少年每晚應睡7-9小時，若條件允許，盡量保障睡眠哦，以延長自己大腦功能的燦爛“花期”。

你的大腦，值得更好的“睡眠修煉”方式。

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上海市衛健委健康科普專項（項目名稱：小學低年級學段“健康日”科普教育課程構建；項目編號：JKKPZX-2024-A05）

撰文：楊 釗

審稿：康文巖