夏天到了，你開(kāi)始熱適應(yīng)了嗎？

都說(shuō)夏天跑步，繞不過(guò)去的難關(guān)就是應(yīng)對(duì)高溫天氣。

于是就引入了熱適應(yīng)（Heat Acclimation or Heat Adaption）這樣的專業(yè)術(shù)語(yǔ)，其實(shí)嚴(yán)格地說(shuō)，熱習(xí)服才是它更專業(yè)的名稱。

熱適應(yīng)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們的身體頻繁處在高溫環(huán)境下，誘導(dǎo)生理系統(tǒng)適應(yīng)性改變的過(guò)程。

比如：我們的出汗率會(huì)提升30%到50%，而同時(shí)汗液中的電解質(zhì)濃度降低。

再比如，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率比一開(kāi)始面對(duì)高溫時(shí)，能夠降低5~15%。

這些都是熱適應(yīng)能力提高的表現(xiàn)。

但我要提醒業(yè)余跑友的是，提高熱適應(yīng)能力和避免高溫跑步其實(shí)并不矛盾。

提高熱適應(yīng)能力，也不是讓你沒(méi)苦硬吃，非得挑，大中午38度頂著大太陽(yáng)出去跑步。

現(xiàn)在這個(gè)天氣，只要你出門(mén)跑步，其實(shí)你已經(jīng)是在進(jìn)行熱適應(yīng)的提高訓(xùn)練了。

在夏天跑步，我們還是應(yīng)該避開(kāi)高溫時(shí)段，盡量在清晨或傍晚（5:00–8:00，19:00以后）進(jìn)行訓(xùn)練。

可以把握幾個(gè)原則：

1、每升高5°C可降低配速10秒。

2、28°C是耐力表現(xiàn)顯著下降拐點(diǎn)。

3、如果剛恢復(fù)跑步，前2周以有氧慢跑為主，配速比目標(biāo)慢30~45秒。

溫和地去提高我們的熱適應(yīng)能力，才是我們跑者夏訓(xùn)的生存之道。

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