你多久沒好好去跑跑步了呢？

不是那種走兩步停一下的散步，也不是在健身房里慢悠悠地踩那個橢圓機。而是真正意義上的跑步——

一鼓作氣，直接跑完10公里的路程。

聽起來是不是很容易呢？

但其實，真能做到的人，沒幾個。

【一組扎心的數(shù)據(jù)：你不是一個人“堅持不了”】

《2024年中國跑步愛好者習慣報告》說，在咱們國家的成年人里頭，每周至少跑一回步的人只有16.7%，能一口氣跑完10公里的人那就更少了，才3.2%左右！

說白了，一百個人里面，只有三個人能一口氣跑完十公里。其他的人，要么在三公里的時候就放棄了，要么在五公里的時候就累垮了。

是不是感覺挺出乎意料的？是不是也讓你突然間對自己放松了點兒？

慢慢來，咱們繼續(xù)瞧。

【為什么10公里成了“門檻”？】

10公里這個距離，說它遠吧也不算太遠，說它近呢也不算太近。

這是個“讓人頭疼的遠距離”：

三公里嘛，使使勁兒就跑完了。到了五公里，就開始上氣不接下氣，肌肉直喊累。七公里的時候，心里直想停下，意志力也開始打退堂鼓。要是跑到十公里，那就得靠耐力、心態(tài)，還有平時系統(tǒng)訓練攢下的勁兒了。十公里，可是區(qū)分“隨便跑跑”和“真下功夫跑”的分界線。

對新手來說，這就像是個難以企及的難關(guān)；但對經(jīng)常跑馬拉松的人來說，這只是熱身的一個小環(huán)節(jié)。

一個數(shù)字背后，反映的是你的身體素質(zhì)、意志力強弱、日常習慣好壞，甚至還能看出你對待人生的基本態(tài)度。

【跑完10公里的人，到底多厲害？】

咱們可以試試打個比方：

場合

使用量

就是找個差不多的東西來進行比較。

一下子跑完10公里的路程

大概是600到800卡路里的熱量。

就好比爬了12層樓那么高，或者跳了40分鐘的繩子，再或者游了45分鐘的泳。

運動時的心跳范圍

心跳速度在每分鐘130到160次之間。

一直保持在“最能燃燒脂肪的心率范圍”內(nèi)

大眾完成所需時間

55到75分鐘之間

就像看完一集《甄嬛傳》后，得強忍著不去放松休息。

你沒搞錯，跑上10公里，就等于消耗了你一整晚晚餐的熱量。

并且，能完成這件事的人，往往都有下面這些特點：

有穩(wěn)定生活規(guī)律，自我管理做得好，身體控制力強，還有一定的心理承受能力，說白了，能一口氣跑完10公里的人，在別的方面往往也能做到自律和不放棄。

你看看周圍那些老愛運動的人，是不是都挺樂觀，做起事來特有干勁，還不咋容易焦慮呢？

這，不是偶然發(fā)生的。

【為什么大多數(shù)人跑不到10公里？】

原因不少，但說到底，也就是這幾個：

【1.缺乏耐心】

很多人都太心急了。

第一天我去跑步，目標是跑5公里。跑了一個星期都沒達到，我就開始懷疑自己。堅持了半個月體重也沒減下來，然后我就直接不跑了。跑步這事兒吧，其實挺反人性的。剛開始跑的時候，你一點都不會覺得舒服，反而會覺得很難受，很累，喘得上氣不接下氣，還會不停懷疑自己能不能行。

但只要持續(xù)做下去，你就會慢慢變得“離不開它”。

那種心跳砰砰、滿身大汗、肌肉緊繃、腳步不停的感覺，只有跑步的人才體會得到。

【2.目標設(shè)得太高】

很多人一開始就給自己定了個“宏偉計劃”：“我得瘦掉10斤！” “我得去跑個半程馬拉松！”

問題是啥呢——

你連3公里都跑不下來，就想著要跑21公里嗎？

跑步不是像開掛那樣一下子變強，而是像打怪一樣，一步步提升自己的能力。

一個挺好的辦法，就是先從跑3公里開始，然后一點點增加距離，先跑到5公里，再跑到7公里，最后到10公里。

只有腳踏實地，才能跑得更遠。

【3.沒有正確訓練方法】

如果只知道“亂竄”，早晚會“垮掉”。

很多人跑步時膝蓋會受傷，心跳變得不規(guī)律，體重也沒減反而漲了，說到底都是因為：

沒做熱身、節(jié)奏沒把握好、跑步姿勢不對、不及時補水，也不拉伸放松和恢復，最后就是：成績沒提升，身體先出問題了。

【一口氣跑完10公里，其實也沒那么難】

很多人覺得，跑完10公里，非得拼盡全力、咬緊牙關(guān)、全憑意志力死撐不可。

其實不是這樣的。

只要你按照科學的方法堅持鍛煉，一步一步來，跑完10公里其實沒那么難。

【給想挑戰(zhàn)10公里的你幾點建議：】

【? 第一步：建立“跑感”】

不求快，只求穩(wěn)控制心率在130-150之間每次跑完都記錄狀態(tài)，不要“盲練”【? 第二步：分階段目標】

時期

目的

第一星期

邊跑邊走，總共跑完3公里。

第二到第三周

一口氣跑完3公里，中途不停歇，并控制好每段跑步的速度和時間間隔。

第四到第五周

能持續(xù)跑完5公里，跑步時的節(jié)奏把握得更好了。

第6周到第8周這段時間

努力跑到7公里，試著加入一些快慢交替的跑步練習。

第九到第十周

成功跑完了10公里的路程

【? 第三步：配合力量訓練】

如果只跑步不鍛煉核心力量，跑步的姿勢就容易走樣。

要想跑得越來越輕松，距離越來越遠，就得加強核心、臀部和腿部的力量訓練。

【? 第四步：飲食 & 恢復】

【最后，說點狠話——】

你其實能跑，只是你沒能堅持下去。

你其實并不累，就是怕吃苦；你不是真的沒時間，就是懶得動彈。

十公里并非終點，只是個起步。真正有變化的，是你在嘗試跑完這十公里路上所變成的自己。

從連3公里都跑不下來，到現(xiàn)在能毫不費力跑完10公里，你進步的不僅僅是那7公里的路程，更是從心里覺得“我做不到”變成了“我能行”的巨大轉(zhuǎn)變。

別再糾結(jié)，別再磨蹭，別再找理由了。

踩上鞋子，放起音樂，開始走起。十公里的路程，正期待那個不肯放棄的你。