隨著年齡的增長，你是不是發現腰圍越來越突出，體重越來越難以控制？

中年發福、腰圍突出，這是大部分中年男人的困擾。想要縮小腰圍，降低內臟脂肪，改善肥胖問題，我們需要戒掉一些發胖惡習，養成一些自律習慣，只需要3個月時間，就能讓你的體重降下來，找回年輕的體態跟活力。

學習這5個方法，減掉男人的啤酒肚，2個月讓你內臟脂肪下降25%：

方法1、限制酒精的攝入量

有相當一部分人的啤酒肚是喝出來的，酒精本身的熱量不高，但是架不住喝得多了，總體熱量就高了。

喝酒的時候還會搭配各種下酒料，比如鴨爪、花生、毛豆等食物，一頓酒下來的熱量可能超過了800大卡，內臟脂肪也會加速堆積起來。

想要減掉啤酒肚，降低內臟脂肪，就要限制酒精的攝入，戒掉各種下酒料，建議：男性每日酒精攝入不超25g，逐步減少飲酒頻率，改成喝茶的好習慣，可以加速脂肪的分解，讓你更快恢復平坦小腹。

方法2、調整飲食結構

日常飲食中，你是否偏愛高熱量、高脂肪、高糖分食物，如炸雞、薯條、肥肉、甜飲料等，卻很少吃高纖維的蔬菜水果。而這些加工過度的食物，營養流失，熱量也非常高，會讓你越吃越想吃，往往熱量過剩而不自知。

想要減掉大肚腩、啤酒肚，就需要減少這些高熱量加工食物的攝入，戒掉各種零食，學會健康飲食，可以讓內臟脂肪加速分解。

三餐多吃一些高纖維蔬菜（每天吃夠一斤）、低糖分水果（每天200-300克左右），主食改為全谷物粗糧（每餐一拳頭的分量），補充低脂肪高蛋白食物（每餐一掌心即可），如雞胸肉、魚蝦、豆類等，食物保持低油鹽的烹飪的方式，可以更好的控制食欲，堅持一周時間，你的腰腹贅肉會明顯變得松弛下來，2個月時間內臟脂肪會堅持25%。

方法3、增加有氧運動

數據表明，減肥的人一周要安排150分鐘以上的中等強度訓練，才能有效提升活動代謝，降低體脂率跟內臟脂肪。

所以，肥胖的人一定要加強健身運動，可以選擇跳繩、打球、跑步、游泳、騎自行車等，每周進行3-5次鍛煉，運動的時候心率維持在最大心率的60%-70%，可以達到最佳燃脂效果。

體能耐力比較差的人，可以從快走開始，慢慢加入慢跑，逐步提升運動強度，這樣更容易堅持下來。

方法4、進行力量訓練

隨著年紀的增長，我們肌肉會呈現流失趨勢，基礎代謝值也會下降。而多做力量訓練可以提升肌肉量，加強基礎代謝值，更好的抑制脂肪堆積。

我們可以通過復合動作深蹲、交替平板支撐、劃船、臥推、硬拉、弓步蹲、臀推等動作來鍛煉全身肌群，2-3天鍛煉一次，可以促進內臟脂肪的分解，促進體脂率下降。

方法5、睡前4個小時不要吃東西

肚腩比較大的人，一定要早一點吃晚餐，避免大魚大肉，學會粗茶淡飯，保持三分肉七分蔬菜的搭配。

睡前4個小時不吃東西，可以有效延長禁食時間，睡覺的時候身體可以燃燒更多內臟脂肪跟皮下脂肪，第二天起來肚子也會明顯癟下去，體重也會掉得很快。