李阿姨退休后開始注重養生，聽鄰居說“常吃豬肝能補血、護眼”，于是每周燉一次豬肝湯，全家人都吃。

但小孫子上學回家卻說“豬肝是動物的排毒器官，吃多了不安全”。這一番話讓李阿姨犯了嘀咕：豬肝到底是“營養寶庫”，還是“毒素集中地”？

一、常吃豬肝的4大健康

其實，說到豬肝，很多人第一反應就是“那個臟東西，吃了對身體不好”。但真要說營養學，豬肝可是個寶貝。

在各種營養密度排行榜上，它都是前幾名的。只要吃得科學，豬肝對健康能起到實打實的幫助，主要有四個方面。

1、助力補血防貧血

現在很多年輕女性都會覺得自己臉色不好，容易疲勞，醫生一檢查，大多是缺鐵性貧血。《中國營養與慢性病狀況報告（2020年）》表明，我國育齡女性患缺鐵性貧血的比例達20% - 30%，這顯示其身體鐵質匱乏，對健康有所影響。

不少人想補鐵，第一時間想到的是菠菜、紅棗這些“看著健康”的東西。其實，豬肝里的鐵含量才是王者。

按《中國食物成分表（第六版）》說，每100克豬肝里鐵有22.6毫克，其中90%是血紅素鐵。這種鐵特別好吸收，直接被腸道利用，效率高達15%到25%。

反觀菠菜，每100克才2.9毫克鐵，而且多是吸收率極低的非血紅素鐵，還被植酸和草酸啥的攔著，根本沒那么好用。

國際膳食指南都建議，尤其是月經期的女生、青少年、孕婦，還有剛做完手術的人，優先吃動物性鐵質，豬肝既安全又管用，有時比吃鐵劑胃還舒服。

2、有助保護視力

手機、電腦成了我們生活的標配，晚上眼睛干澀、看東西模糊，成了不少學生和上班族的“家常毛病”。別當小事，《國民視覺健康報告（2022）》告訴我們，超過六成的青少年和白領都曾經歷視疲勞或者干眼癥。

問題出在哪兒呢？很大程度上是因為維生素A攝入不足。維生素A對眼睛太重要了，能保護角膜，幫眼睛分泌淚液，還保證視紫紅質正常工作。

通俗點說，要是缺了它，眼睛就容易干澀、視力下降，晚上還可能看不清東西，甚至夜盲癥都會找上門說到補維生素A，豬肝絕對是個寶貝。

豬肝里的維生素A真不少，100克就有4972微克，差不多能滿足成年人一天需求的6到7倍。胡蘿卜才280微克，雞蛋180微克，全脂奶只有50微克，差距太大了。

而且豬肝里的維生素A是視黃醇，人體吸收特別快，不用繞一大圈轉換。對于那些整天盯著屏幕的學生黨和夜班工作者來說，豬肝簡直是護眼的天然良方。

3、增強免疫與代謝活力

豬肝這東西，大家都知道是補鐵的寶貝，維生素A也挺豐富，可你知道豬肝里的維生素B族才是真正的“大將”嗎？

特別是維生素B12，含量驚人，達到26微克，差不多是普通成年人一天推薦量的13倍！換句話說，豬肝就是天然的維生素B12加油站。

別光盯著B12，豬肝里還有維生素B2、煙酸和葉酸，這些營養成分在人們的身體里可都不是擺設，負責幫人體造血、加速新陳代謝、修復細胞受損。

還有鋅、硒、銅這些微量元素，別小看它們，紅細胞生成、神經信號傳導、DNA修復都得靠它們撐腰。

科學研究告訴咱們，缺了維生素B12，人容易得貧血，記憶力也跟著走下坡路，整天沒勁兒、老疲勞。

尤其是老人、孕婦、還有那些不怎么吃肉的素食者，更容易碰到這個問題。大家要是平時工作忙、學習累，來點豬肝補補，不光營養充足，還能讓你精神頭足，干活更帶勁兒。

4、提高代謝與抗衰

說到豬肝，很多人第一反應就是護眼，但其實它還有個不為人知的秘密——抗衰老和幫人們提升新陳代謝。

根據《中國食物成分表》數據，豬肝中維生素B2含量顯著高于其他常見食材，每100克可食部含2.8毫克，約為雞蛋（0.2毫克/100克）的14倍。

這維生素B2可不是隨便的營養素，它幫細胞制造能量，促進脂肪代謝，保證人體基礎代謝率穩穩的。換句話說，就是讓人們一整天都有勁兒，工作學習都不容易累。

中國農業大學的研究也告訴我們，豬肝里那些銅、鐵、鋅這些微量元素，可是體內抗氧化酶的好幫手，能幫忙清理自由基，減少細胞受損。有意思的是，《營養學報》的研究發現，規律攝入動物肝臟有助于提升線粒體活性，從而加快機體代謝，延緩細胞老化過程。

二、食用豬肝的注意事項有哪些？

對于豬肝而言，千萬別以為多吃多好，豬肝雖然營養豐富，吃多了反而可能“傷身”，所以咱得講講怎么合理吃。

《美國臨床營養雜志》介紹，維生素A攝入一旦超過每天3000微克，時間長了可不是鬧著玩的，頭疼、惡心、掉頭發，骨頭還容易變脆，這些“副作用”可都來了。

咱國家的營養學會也建議，平時吃豬肝，每周別超過100克，次數最多兩次，別讓身體里維生素A堆積成“毒”，免得后面麻煩。

尤其是孕媽們更得小心，維生素A對孕婦影響特別大，吃多了容易影響寶寶發育。美國婦產科醫生建議，懷孕期間每周豬肝吃量最好控制在50克以內，別超標。

還有痛風患者聽好了，豬肝嘌呤含量高，吃多了會讓尿酸蹭蹭往上竄，痛風發作的幾率蹭蹭漲。《中華風濕病學雜志》都提醒了，痛風患者每月吃豬肝別超過一次，控制住。

買回豬肝，別急著直接下鍋，處理不到位還真有風險。豬肝里可能藏著鉛、鎘這類重金屬，還有寄生蟲。

研究發現，先用鹽水泡半小時，再開水焯5分鐘，最后用大火快炒，這三步走，能去掉七成以上的重金屬和寄生蟲。

鹽水幫軟化組織，把重金屬溶出來；焯水殺細菌寄生蟲；大火炒熟保證安全吃得放心。

挑豬肝的時候，記得看顏色夠不夠紅、有沒有淤血斑，還得看看有沒有正規檢疫標志。那種路邊攤、沒保障的，吃了心里也發虛，最好別買。

吃豬肝時配菜也有講究，豬肝鐵含量高，可鐵的吸收容易被茶和咖啡里的單寧酸阻擋，變成身體吸收不了的“鐵團”，白搭了。所以吃豬肝別喝濃茶、咖啡。

反倒是青椒、菠菜這類富含維生素C的蔬菜配著吃好，維生素C能讓鐵的吸收效率翻三倍。舉個例子，青椒炒豬肝，或者豬肝菠菜湯，既補鐵又吸收好，劃算得很。

豬肝怎么做也影響健康，焯水涼拌既保營養又少油，枸杞豬肝粥滋補又均衡，爆炒用大火快炒能鎖住營養，還能防止膽固醇變壞。切不可采用油炸之法，因油炸會生成膽固醇氧化產物，此與心臟病風險相關聯，食用則有害。

結尾

豬肝是老一輩人常吃的傳統食材，營養確實很豐富，但也有一定的食用風險。

關鍵不是說要不要吃，而是要看怎么吃、吃多少、適合誰。只要科學地搭配、適量食用，我們既能獲得豬肝的營養，也能避免風險。正如一位營養專家說的：“沒有不健康的食物，只有不健康的吃法。”