孕24周的小薇（化名）在糖篩檢查后，被診斷為妊娠糖尿病。她疑惑不解：“我平時不愛吃甜食，怎么會血糖高呢？”其實，這與孕期特殊的代謝變化密切相關。

孕期代謝會出現三大變化

碳水化合物代謝變化

孕中晚期胎盤分泌的包括胎盤催乳素在內的各種激素會削弱胰島素的作用，形成生理性胰島素抵抗——這是母體為確保胎兒獲得充足葡萄糖而表現出的進化智慧。

此時，如果碳水化合物攝入過量或結構不合理，比如精制糖、白粥等高升糖指數食物攝入過多，就會像手機同時運行太多軟件一樣卡頓，當身體處理不了突然涌入的糖分時，血糖就會飆升，引發妊娠糖尿病。

脂肪代謝變化

孕早期時，身體像智能倉庫，通過提升脂肪酸合成酶活性，主動儲存腰臀脂肪，為哺乳作準備。到了孕晚期，激素變化啟動“脂肪動員模式”，分解庫存供給胎兒。如果此時體內脂肪分解過多，血液里的“油”——游離脂肪酸就會升高。當血液里脂肪太多時，降血糖的“工人”——胰島素的效率就會降低，血糖自然容易升高，形成惡性循環。

蛋白質代謝變化

孕期每日需增加20克優質蛋白，相當于1個雞蛋＋100克魚肉＋1杯牛奶；但血漿氨基酸濃度反而降低，說明胎兒在優先獲取營養。此時，有部分孕婦進入蛋白質誤區——盲目攝入高蛋白飲食，這樣就會加重腎臟負擔。

營養調控的三大黃金法則

碳水化合物的“質與量”平衡

孕中晚期，每日總量建議控制在180~230克凈碳水，約2碗雜糧飯＋1個蘋果。選擇低升糖指數食材，推薦燕麥米（或全谷物）、黑麥面包等替代白米白面，改變進餐順序為“先菜后肉再主食”。

脂肪的“智能選擇”策略

重點補充ω-3脂肪酸，每天1把核桃仁＋每周3次深海魚，抑制炎癥因子以改善胰島素敏感性；警惕隱性脂肪，避免烘焙食品、濃白肉湯等飽和脂肪陷阱。

蛋白質的“時空分配”藝術

早餐保證30克蛋白，如雞蛋2個＋無糖酸奶150克＋100克牛肉，可顯著降低全天血糖波動；優選“白肉+植物蛋白”組合，如豆腐燉雞塊、魚蝦豆類沙拉等。

控糖不等于餓肚子

當醫生宣布“妊娠糖尿病”時，很多準媽媽的第一反應是：“以后是不是只能啃黃瓜了？”其實，控糖不等于餓肚子，科學搭配不僅能穩住血糖，還能吃得滿足。這樣吃既能滿足營養需求、又不會讓血糖“坐過山車”。

早餐：能量穩，血糖穩

推薦搭配：菠菜蝦仁蒸蛋＋燕麥麩皮牛奶飲。雞蛋、蝦仁和牛奶提供優質蛋白，延緩碳水吸收；菠菜富含膳食纖維和葉酸；燕麥麩皮低升糖指數且飽腹感強，能避免早餐后血糖飆升。相比傳統白粥＋包子的組合，這樣的搭配既營養均衡，又不會讓血糖“大起大落”。

加餐：選對零食，血糖不慌

很多準媽媽以為“水果健康”，但香蕉、荔枝等高糖水果可能讓血糖瞬間“破防”。更安全的加餐選擇是黃瓜、番茄、無糖酸奶或一小把堅果，既能緩解饑餓，又不會引起血糖劇烈波動。如果實在想吃水果，優先選擇草莓、藍莓等低糖莓果，并控制在拳頭大小分量。

外食技巧：聰明吃，不踩坑

外出聚餐時，火鍋是個相對友好的選擇，但要注意，清湯鍋底優先，避免濃稠的骨湯或麻辣鍋底。因為這類鍋底的隱藏脂肪和鈉含量很高。涮菜順序也有講究——先吃菌菇和綠葉菜，再吃肉，最后少量主食，這樣能減少血糖波動。烤肉、炒飯等高油高碳水的“危險組合”盡量避開，如果實在想吃，記得搭配大量蔬菜平衡。

合理加餐，避免血糖“過山車”

進入孕晚期，胎兒的快速生長讓媽媽的代謝系統面臨終極考驗。這個階段血糖波動往往更加明顯，但別擔心，做好調整就能避免血糖“過山車”。

睡前加餐是關鍵

一份約30克的慢消化蛋白，如無糖酸奶或低脂奶酪，能像“緩釋膠囊”一樣持續穩定釋放能量，有效預防夜間低血糖。相比傳統的水果加餐，這種選擇既不會造成血糖飆升，又能讓準媽媽安穩入睡到天亮。

餐后運動有講究

研究發現，餐后20分鐘進行靠墻靜蹲，也就是后背貼墻，大腿與地面平行。這種動作比散步更能有效降低餐后血糖峰值。這個動作就像給肌肉充電一樣，能顯著提升葡萄糖的利用效率。如果體力允許，每天3次，每次堅持到微微出汗效果最佳。

注意碳水化合物的“質量升級”

在白米飯里增加糙米或藜麥等全谷物，用全麥面包替代白吐司，這些小改變能讓血糖上升速度降低30%。同時增加清蒸魚、水煮蝦等優質蛋白的比例，讓每一餐都成為穩定血糖的“定海神針”。

孕晚期的代謝管理不是苛刻地限制，而是給身體最貼心的支持。用這些科學方法護航，也能吃得安心、控得輕松。

補充營養素，讓控糖事半功倍

對于妊娠糖尿病的準媽媽來說，控制血糖就像在走平衡木——既要保證營養，又要避免血糖飆升。其實，除了合理搭配三餐，適當補充關鍵營養素也能幫大忙。它們就像天然的“血糖緩沖劑”，悄悄調節代謝，讓控糖事半功倍。

鉻能增強胰島素活性，幫助細胞更高效地利用血糖。酵母、西藍花、全谷物都是鉻的優質來源，每天一把堅果或半碗雜糧飯就能輕松補夠。鎂參與300多種酶反應，能改善糖代謝。南瓜子、黑巧克力、菠菜都富含鎂，加餐時來一小把南瓜子，既解饞又穩糖。膳食纖維特別是可溶性纖維，能在腸道形成凝膠層，延緩糖分吸收。早餐時在酸奶里加一勺亞麻籽粉，或者用菊粉替代部分面粉烘焙，都是聰明的吃法。

此外，存在于動物肝臟、菠菜中的α-硫辛酸，以及深海魚、核桃所富含的ω-3脂肪酸也有助于改善胰島素敏感性，每周吃2~3次三文魚就能受益。

這些營養素就像一支配合默契的血糖管理小隊，從不同角度維持代謝平衡。當然，補充時要注意適量，優先從天然食物中獲取。

作者 || 甘肅省營養學會注冊營養師 金輝 中華預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員、蘭州大學營養系教授 王玉

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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