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美版精選|為期19周的訓(xùn)練計(jì)劃,助你全馬突破3小時(shí)大關(guān)

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作者|Matt Fitzgerald

翻譯|WR China Team

文章來(lái)源:Outside

蘇州攜動(dòng)體育旗下“女子跑步”和“越野100”,是Outside旗下run.outside.com唯一授權(quán)中文媒體


我認(rèn)識(shí)一個(gè)人,他在沒(méi)有系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下全馬跑進(jìn)了3小時(shí)。他曾是大學(xué)田徑選手、后來(lái)轉(zhuǎn)練沖浪,在一次打賭中臨時(shí)參賽,僅憑他當(dāng)時(shí)的體能就跑出了連續(xù)26個(gè)每英里6分51秒的配速(每英里6分51秒,全馬成績(jī)約2:59:28)。后來(lái)經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練,他的全馬成績(jī)達(dá)到2小時(shí)28分。

雖然這種情況很罕見(jiàn),但他的故事說(shuō)明:對(duì)于志在破3的跑者而言,不存在放之四海皆準(zhǔn)的訓(xùn)練方案。有些人稍作準(zhǔn)備就能成功,有些人則需要全力以赴,還有些人無(wú)論多努力都難以企及。

不過(guò), “ 典型”的潛在破三跑者是存在的。這類(lèi)跑者通常完成過(guò)一場(chǎng)或多場(chǎng)馬拉松,成績(jī)接近3小時(shí)(差距在幾分鐘內(nèi));或是尚未跑全馬,但半馬已突破90分鐘。他們每周訓(xùn)練六天,高峰期能承受80-96公里的周跑量。如果你符合這些特征(或正向此發(fā)展),請(qǐng)繼續(xù)往下看!


訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)作機(jī)制

本19周破三計(jì)劃要求跑者當(dāng)前保持規(guī)律訓(xùn)練,并能輕松完成16公里跑。每周安排三次高強(qiáng)度訓(xùn)練、三次輕松跑和一天全休日。訓(xùn)練負(fù)荷每周遞增,但每三周安排減量恢復(fù)周,最后一周為調(diào)整周。

力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練未包含在計(jì)劃內(nèi)。建議每周完成兩次全身功能性力量訓(xùn)練(理想時(shí)間:高強(qiáng)度/中等強(qiáng)度跑步訓(xùn)練后),并每天花10-15分鐘進(jìn)行柔韌訓(xùn)練。

計(jì)劃中所有輕松跑和長(zhǎng)距離跑均以里程計(jì),而強(qiáng)度訓(xùn)練以時(shí)間計(jì)。這樣做完全出于實(shí)用考慮,但可你可以按個(gè)人偏好轉(zhuǎn)換訓(xùn)練單位(時(shí)間/距離)。術(shù)語(yǔ)縮寫(xiě)釋義詳見(jiàn)“訓(xùn)練計(jì)劃說(shuō)明”。


訓(xùn)練計(jì)劃說(shuō)明

5KP:5公里比賽配速(全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:03/英里配速,約3:45/公里)

10KP:10公里比賽配速(全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:16/英里配速,約3:54/公里)

加速跑從常規(guī)輕松配速逐漸提升至較輕松的沖刺速度

CV:臨界速度 - 可維持30分鐘的最高配速(全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:11/英里配速,約3:51/公里)

法特萊克:高低強(qiáng)度交替訓(xùn)練。例如"6×0:20高強(qiáng)度/2:40低強(qiáng)度"表示:20秒高強(qiáng)度跑后接2分40秒低強(qiáng)度跑,重復(fù)6組

HI:高強(qiáng)度間歇 - 選擇無(wú)法維持超過(guò)6分鐘的配速。較短高強(qiáng)度段落(如20秒)應(yīng)比較長(zhǎng)段落(如1分鐘)稍快

HMP:半程馬拉松比賽配速(全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:35/英里配速,約4:06/公里)

MI:中強(qiáng)度 - 選擇能夠維持1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

LI:低強(qiáng)度 - 選擇能舒適交談的配速

MiP:1英里比賽配速(全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為5:29/英里配速,約3:24/公里)

MP:馬拉松比賽配速(全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:51/英里配速,約4:15/公里)

SSP:勻速跑(全馬3小時(shí)跑者該項(xiàng)目標(biāo)配速應(yīng)為6:41/英里配速,約4:09/公里)


19馬拉松破三訓(xùn)練計(jì)劃










向左滑動(dòng)即可查看完整課表

*備注:為保持課表嚴(yán)謹(jǐn)度和完整性,距離皆為英里表示

1英里=1.61公里

點(diǎn)擊下圖查看原文



【作者簡(jiǎn)介】

Matt Fitzgerald

屢獲殊榮的耐力運(yùn)動(dòng)記者,

也是20多本關(guān)于跑步、鐵人三項(xiàng)、健身和營(yíng)養(yǎng)的

暢銷(xiāo)書(shū)的作者,

更是一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步教練和認(rèn)證的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師,

他的訓(xùn)練計(jì)劃幫助成千上萬(wàn)的人成功地到達(dá)終點(diǎn)。

投稿、應(yīng)聘兼職作者,請(qǐng)聯(lián)系

womenrunning@163.com


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