濕噠噠、潮嘰嘰的天氣讓人悶得慌，一動就出汗，不想鍛煉啦！

還是要適度動起來喲！選對項目、做好防護，濕熱天也能好好運動！一起來看夏日運動指南~

醫學顧問

上海市第五人民醫院骨科

李凌峰、吳俊國（主任醫師）

夏日運動

“不傷身”指南

運動防護話你知

申城夏季，

濕熱交織，

蟬鳴聲聲催人動。

如何在黃梅天與三伏天，

科學鍛煉、健康消暑？

夏日為何要動？

夏季是人體新陳代謝最旺盛的季節，而上海夏季高溫多雨。

適度運動，不僅能增強心肺功能、加速排汗排毒，還能提升耐濕熱能力，預防“空調病”。

高溫環境下，身體通過調節體溫消耗更多熱量，有助減脂塑形。

但應注意，酷暑對運動耐受度提出更高要求，梅雨季的悶熱易引發胸悶氣短。

因此，運動需量力而行，科學規劃才能事半功倍。

運動項目推薦

01

水上運動

以游泳為代表的水上運動堪稱夏季“黃金運動”。

水的浮力減輕關節壓力，其低沖擊性特點適合全年齡段人群。

蛙泳、自由泳等不同泳姿，可鍛煉全身肌肉群。

選擇正規泳池或有救生員的安全水域，避免獨自野泳；

游泳前后充分拉伸，防止抽筋；

佩戴泳鏡和泳帽，保護眼睛與頭發。

02

夜跑

夏季夜跑因氣溫適宜、紫外線弱，備受人們青睞。

可選擇公園、專用跑道、濱江步道等熱門路線，與自然風景為伴。

穿戴反光衣物、攜帶照明設備，確保安全。

跑步前，注意補充“碳水”，避免空腹或過飽。

03

室內攀巖、滑板

室內恒溫環境，避暑又安全，豐富的室內運動項目適合“宅不住”的年輕人。

攀巖，可鍛煉核心肌群與協調性。建議新手選擇自動保護路線，佩戴防滑鎂粉袋。

滑板，能提升平衡力，謹記穿戴護膝、護腕，并注意道路安全。

運動前做好準備

防暑四件套

防曬霜、折疊傘（遮陽擋雨兩用）、清涼油、便攜小扇子。

飲食貼士

科學補水，運動前可以喝鹽汽水或綠豆湯，補充電解質；

避免空腹吃冷面、冷餛飩，以防腸胃不適。

動態熱身

高溫下易造成肌肉拉傷，以關節繞環等低強度活動，代替靜態拉伸。

雨天備案

關注天氣預警，黃梅天備好防滑運動鞋，臺風天可選室內運動項目。

運動注意事項

講究運動時間

01

避開上午10點到下午4點的烈日時段，優選清晨5到7點，或晚上6到8點。

若白天運動，可選擇有樹蔭處或室內場館。

夜跑盡量在晚上9點前結束，保證充足睡眠。

運動時的提醒

02

夏季運動，特別注意防中暑、防蚊蟲。

飲水要少量多次，避免一次性過量，引發胃脹。

如果出現頭暈、惡心，立即停止運動，轉移至陰涼處，用濕毛巾降溫。

心率過快或呼吸急促時，降低運動強度，切勿硬撐。

跑步時，注意噴驅蚊液，警惕隱翅蟲（毒液可引起皮炎）。

動后重視恢復

03

運動后，可用冷毛巾擦拭后頸消暑，冰敷關節或肌肉酸痛處。

用溫水淋浴，避免冷水刺激導致血管收縮。

吃些富含鉀、鎂的食物（如香蕉、堅果），搭配蛋白質修復肌肉，不要猛灌冰水。

做好拉伸，重點放松腿部、肩背部。

夏季運動的魅力，

在于揮灑汗水與親近自然的雙重享受。

科學規劃、量力而行，

方能兼顧健康與安全。

資料：滬小康

編輯：陳 莎

責編：高 琴

*轉載請注明來源于“上海長寧”