中考在即，考生們難免會出現緊張和焦慮情緒。考試不僅考查知識儲備，更考驗心理狀態。為幫助同學們以平和自信的姿態迎接人生第一次大考，我們準備了一份科學有效的心理調適指南，愿每位考生都能調整好身心，綻放青春力量，勇敢迎接挑戰！

接納情緒，科學應對

接納緊張情緒，學會科學減壓。心理學中的“耶克斯-多德森定律”指出，壓力水平與表現呈倒U型曲線關系：適度緊張能提升專注力與記憶力，但過度焦慮則適得其反。因此，感受到適當的緊張是正常且有益的，不必恐慌。心煩意亂時，不妨暫停片刻，深呼吸幾次，讓大腦“重啟”，逐步找回平靜。

研究顯示，連續5天每天進行8分鐘正念呼吸練習，即可顯著提升專注力、降低考試焦慮；即使單次練習也能有效緩解緊張。例如，嘗試“生理性嘆息”呼吸法：先用鼻子緩慢吸氣至肺部約八成滿，再快速吸入一小口氣，然后經口緩緩長呼出。此法能助你專注當下，平復雜念。記住，緊張并非脆弱，學會與之共處，化壓力為動力，你會更加從容。

充足睡眠，提升效能

臨近考試，部分同學習慣熬夜攻堅，“今晚不啃完這套題不睡了！”。然而大腦并非永動機，睡眠對學習的促進作用遠勝于熬夜。研究表明，睡眠不足會導致成績下滑；保證約8小時的充足睡眠，則有助于大腦整合與鞏固記憶。相反，熬夜會削弱注意力和記憶力，增加發揮失常與焦慮風險。切勿拿寶貴的睡眠時間做交易。當下就應調整作息：固定就寢與起床時間，睡前遠離手機和課本，讓大腦從“戰斗模式”切換至“休息模式”。

午間可適當小憩，研究證實學習后適度午睡能顯著提升記憶效果。此外，下午應避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，以防影響夜間睡眠質量。一夜安眠后，你能以更充沛的精力和更清晰的思維迎接挑戰。

均衡膳食，穩定身心

考前飲食需兼顧營養與適度，忌暴飲暴食，七八分飽為宜。優選易消化、富含蛋白質和維生素的食物，如魚肉蛋奶、新鮮蔬果及雜糧主食，為大腦提供持續穩定的能量供應。考前及考試期間應延續日常飲食習慣，避免突然嘗試未食用過的“補品”或油膩重口菜肴，以防腸胃不適或過敏。

均衡膳食不僅是“營養供給”，更是無形的心理支持。一頓溫暖可口的飯菜，既能滋養身體，也能撫慰焦躁情緒，助人從浮躁歸于安定。同時務必注意飲食安全，夏季食物易變質，確保食材新鮮衛生。遠離刺激性食物：考前勿大量飲用咖啡、濃茶或能量飲料，也忌食過辣過冷之物，以免引發睡眠問題或腸胃不適，反噬考試狀態。良好的飲食習慣將助你以更輕松的身體狀態迎接考試。

行動起來，專注當下

臨考前的擔憂多源于對未知的想象：“萬一考砸了怎么辦？”或沉溺于不切實際的幻想。這些過度的“內心戲”只會擾亂心神，阻礙行動。與其空想，不如腳踏實地，聚焦于力所能及之事，將注意力拉回當下，鎖定每日復習計劃與具體小目標。

當焦慮來襲，嘗試將其轉化為學習動力：例如，針對尚未完全掌握的知識點進行鞏固，或演練曾出錯的典型題目，用切實行動增強信心。停止抱怨“這里沒復習、那里不會”，立即行動彌補弱項，你便能見證自身進步。每完成一項任務，焦慮便消減一分，在掌控感中重拾踏實。記住，“此時此刻”是你唯一能把握的領域，心無旁騖走好腳下每一步，遠比空想未來更有價值。

情景預演，胸有成竹

許多同學擔心考試當天緊張失措，其實可通過考場情景預演增強掌控感。

首先，務必熟悉考試流程：提前了解考場路線、座位安排、考試規則等細節，做好周全準備。考試當天建議提前至少半小時抵達，適應環境，有助于心態沉穩。可積極暗示自己：“這里的一切我都很熟悉，我能掌控局面！”這種自我肯定能有效建立信心。

其次，日常在家模擬考試氛圍，計時完成整套試卷，練習時間分配與答題節奏。多次演練后，你對考試節奏便能“心中有數”，正式應試時自然從容不迫。

最后，心理學研究表明，適度的心理預演能提升實際表現。你可閉目想象：考場上自己胸有成竹、下筆如飛，從容應對每道題目。這種正面想象訓練能助大腦適應即將到來的情境，緩解未知帶來的焦慮。步入真實考場時，你會感覺如同踏入熟悉的“戰場”，自信心倍增。

家長平和陪伴，傳遞信心

營造溫馨港灣，緩解考前壓力，中考不僅是對學生的考驗，也是對家長的“心理大考”。研究顯示，父母的焦慮程度直接影響孩子的緊張水平。家長首需調整自身心態，以平常心陪伴孩子沖刺。請信任孩子的付出，避免施加額外壓力。營造輕松自然的家庭氛圍，不必因臨近考試而改變日常習慣或過度關注，更無需徹夜陪讀，您的過度緊張無形中會放大孩子的壓力。

多用語言傳遞支持與肯定，例如平和地說：“盡力就好，家人永遠是你堅強的后盾。”這些溫暖話語能給孩子服下“定心丸”，助其輕裝上陣。切記避免在孩子面前反復談論考試得失，更忌與他人比較：“別人都學到凌晨了，你怎么還在休息？”此類言語徒增焦慮，打擊信心。

家長可在細節處默默支持：準備營養可口的餐食，督促規律作息，允許孩子適當放松，多傾聽少說教。讓家成為孩子的“減壓港灣”，使其深知無論何時，家人都是其穩固的后盾。有了您平和的陪伴與堅定的信任，孩子便擁有了最堅實的力量源泉。

老師支持同行，攜手并進

備考路上，老師亦是與你并肩作戰的盟友。遇困惑與壓力時，不妨主動向老師尋求幫助與建議，他們豐富的經驗常能為你排憂解難。自我懷疑時，回想老師對你的期望與鼓勵。教育心理學中的“皮格馬利翁效應”表明，教師傳遞的信任與期待能讓學生感受到認可，進而轉化為迎接挑戰的動力。你的老師始終相信你的潛力。當老師對你說“你可以的，我們都很有信心”時，請將此信任視為一劑“信心催化劑”，相信自己的實力遠不止于此。

考前復習階段，遵循老師建議查缺補漏、調整節奏，他們布置的模擬演練與考前提醒皆是為你的成功保駕護航。步入考場，你并非孤軍奮戰，老師的教誨與祝福都將化作你的內在力量。無論考前考后，老師始終愿做你的堅強后盾與引路人，因此，大膽傾訴你的壓力與需求吧，你無需獨自承擔。

筆鋒所至，夢想開花

不久后，你們將踏上中考考場，迎來青春征途的重要一役。請保持從容自信，筆鋒所至，夢想開花！相信經年累月的沉淀與付出，你定能發揮應有水平，為初中生涯畫上圓滿句號。中考僅是成長旅程中的一站，無論結果如何，你已收獲寶貴的歷練與成長。我們堅信，你必能交出一份無愧于心的答卷！加油，同學們！奮戰的青春最閃耀！

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本期編輯：蔡曉琳

執行編輯：王曉丹

編 審：劉俊雄

來 源：廣東省教育廳