生活中，很多女性都希望自己“瘦一點(diǎn)，再瘦一點(diǎn)”。其實(shí)相比單純減重，女性練肌肉好處多多，不僅能增強(qiáng)力量，還有助于提升健康水平。

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女性練肌肉

好處不僅一點(diǎn)點(diǎn)

■降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

肌肉組織具有儲(chǔ)存糖原的能力，能有效管理血糖水平，從而降低身體對(duì)胰島素的依賴性。肌肉在身體中所占比例越高，身體對(duì)胰島素的敏感性就越好，越能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

■減少關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)

關(guān)節(jié)松弛癥本身并非疾病，但 關(guān)節(jié)松弛 存在關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，通過強(qiáng)化肌肉力量，可以抵消關(guān)節(jié)的松弛。 相較于男性，女性更容易膝外翻，膝外翻是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷的原因之一。

■預(yù)防骨質(zhì)疏松

女性在絕經(jīng)之后，因?yàn)榧に厮降淖兓?，比男性更容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，重度的骨質(zhì)疏松甚至?xí)?dǎo)致骨折。而對(duì)抗骨質(zhì)疏松的有效辦法之一就是力量訓(xùn)練。

02

0基礎(chǔ)健身

可以從這些動(dòng)作開始

• 蚌式開合
  

蚌式開合時(shí)采取側(cè)臥位，微微屈髖屈膝，穩(wěn)住骨盆，腳不動(dòng)。通過髖關(guān)節(jié)發(fā)力，讓膝關(guān)節(jié)打開，就像貝殼打開一樣。 可以 15～20 次為一 組，每天 3～5 組，也可以利用彈力環(huán)來增加阻力。

• 坐姿抬腿

坐在床邊，膝關(guān)節(jié)卡在床沿，自然下垂小腿，然后緩慢地抬起小腿直到完全伸直。過程中保持大腿緊貼床面，注意力集中在伸直膝關(guān)節(jié)上。

在這個(gè)位置保持30秒到1分鐘為一組，每天5～6組即可，也可以在腳踝增加小沙袋來提高難度。

• 慢速蹲起

雙腳與肩同寬，雙手抱在胸前，屈髖屈膝向下小幅度慢速蹲。

在無痛的范圍內(nèi)緩慢地蹲起，8～12次為一組，每天3～5組。后續(xù)隨著肌力的增長(zhǎng)，可以在胸前抱一個(gè)壺鈴來增加難度。

做這個(gè)動(dòng)作前要確認(rèn)膝關(guān)節(jié)是否有不適，如果膝關(guān)節(jié)存在問題，應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。

• 提踵訓(xùn)練

提踵訓(xùn)練可以訓(xùn)練小腿三頭肌，不僅使下肢更有力，而且更有利于下肢血液循環(huán)。

最簡(jiǎn)單的方法是找一個(gè)臺(tái)階，手扶住扶手保持平衡，雙腳前三分之一站住，后側(cè)懸空，逐漸下落到最低點(diǎn)，然后再慢速提到最高點(diǎn)，如此反復(fù)，12~15次為一組，每天3～5組。后續(xù)隨著肌力的增加，可以逐漸增加組數(shù)，也可以過渡到單腳提踵。

站在墻面前，雙手推墻，弓箭步站立，需要牽拉的一側(cè)在后。這時(shí)能感覺到小腿后部被拉緊，保持30秒～1分鐘。

• 足底抓毛巾

足底的肌肉力量很容易被忽視，但足底的支撐可以保護(hù)足弓，讓整體下肢保持正確的力線。

在地面鋪一個(gè)毛巾，光腳踩在上面，然后用腳趾用力抓住毛巾，再緩慢放松，一般12～15次為一組，每天3～5組。

以上這些動(dòng)作大家可以選擇適合自己的，在平時(shí)工作學(xué)習(xí)的間隙進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然，如果能有幾項(xiàng)長(zhǎng)期堅(jiān)持的體育活動(dòng)，就再好不過了。

來源/央視新聞

初審/李雪陽(yáng)

復(fù)審/曲慶紅

終審/王丹

白城婦聯(lián)