根據國家衛生健康委最新數據，我國成年人超重率和肥胖率分別達到34.3%和16.4%，這一趨勢仍在持續上升。這表明，每三個成年人中就有一個體重超標，每六個人中就有一個邁入肥胖行列。面對減重難題，許多人屢戰屢敗。今天，靜寶帶你一起拆解減重路上的那些“坑”，助你科學減脂。

一

極端節食：減肥路上的“大坑”

許多人誤以為減重只能依賴節食，甚至采取極端節食法。然而，這種“饑餓模式”雖然短期內能讓體重有所下降，但長此以往卻會對健康造成嚴重影響。

科學減重的關鍵在于合理控制熱量，而非單純挨餓。根據權威指南推薦，每日能量攝入可適當降低30%～50%，大致相當于減少500～1000千卡的熱量攝入，但必須保證蛋白質、維生素等營養的充足供給。

具體建議：男性能量攝入為1200～1500千卡、女性為1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

二

減肥食品：別被營銷套路忽悠

藜麥、牛油果等食物常被貼上“減肥食品”的標簽，但這類食物需要被理性看待。以牛油果為例，其每100克熱量高達170千卡，遠超同等重量的米飯，因此過量食用極易導致熱量攝入超標。

減重的核心在于“熱量赤字”，而非迷信單一食物。學會解讀營養標簽，優選低熱量、高纖維食品（例如西蘭花、魔芋），替代高熱量零食，并均衡攝入其他營養素。記住，沒有神奇的減肥食物，只有合理的飲食策略。

三

局部減脂：別被“定向瘦身”欺騙

“仰臥起坐瘦肚子”是個誤區，因為脂肪消耗是全身性的，無法通過單一部位的運動實現“定點減脂”。

減肥最有效的方法是通過力量訓練增肌，提高基礎代謝，搭配有氧運動燃脂，才能既減脂肪又塑形體。成年人建議每周150～300分鐘中等強度或者75～150分鐘高強度有氧運動，每周2～3次力量訓練。局部減脂不存在，科學運動才是關鍵。

四

睡眠負債：不可忽視的“肥胖推手”

減重期間，很多人只關注飲食控制和運動鍛煉，卻忽略一個關鍵因素——睡眠。睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。

經常熬夜、睡眠不足及作息不規律會擾亂內分泌，影響脂肪代謝，增加肥胖風險。建議成年人確保每日約7小時睡眠，晚上11點前入睡。此外，體重還與人的心理狀態相關，保持良好的心理狀態有助于保持健康體重。

減重并非與食物為敵，而是建立可持續的健康生活方式。飲食需注重熱量缺口與營養均衡，運動需結合力量與有氧，同時，保持優質睡眠和良好心理狀態。避開誤區，科學行動，祝大家遇見更健康的自己。

記者：郁婷藶

圖片：圖蟲創意

編輯：陳攻

資料：區衛生健康委、區疾控中心（衛監所）奚艷華

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