常言道:“吃飯七分飽,健康活到老”。意思很簡單,就是吃飯不要吃得太飽,反而更健康。
然而矛盾的是,現(xiàn)實中人們總是傾向于吃飽一點,尤其是長輩們更是經常叮囑我們:“在外面千萬不要餓著自己”“一定要吃飽了”...
在固有認知中,挨餓似乎并不是一件好事,人們普遍認為挨餓對身體不好、影響健康等等。
可是這些年,隨著越來越多研究的深入,人們恍然間突然發(fā)現(xiàn),原來吃得太飽根本不是好事,有時候適當餓一餓對身體反而有好處。
適當餓一餓,真能更長壽!
2017年,《細胞代謝》雜志發(fā)表的一項研究顯示,適當餓一餓,能夠激活身體細胞自噬,并促進體內垃圾物質的清除以及廢物的代謝。因此,適當餓一餓可以幫助身體恢復健康從而提高抵抗力,減少疾病發(fā)生的概率。
一項名為CALERIE的長期跟蹤項目也進行了相關研究,研究人員對218名受試者進行了長達2年的熱量飲食限制以及身體和心理等多項監(jiān)測。
這些受試者在這兩年中,必須保持每天只攝入身體所需75%的能量的食物。說得直白點,就是這些受試者在研究期間,必須保持每天七八分飽的飲食狀態(tài)。
兩年后的成果也是顯而易見的,這些受試者除了表面上的體重減輕了,血糖也好了,血脂也改善了,血壓也同步降低了,就連情緒也變得更加穩(wěn)定了。
2024年5月,《Science》上發(fā)表的一篇研究曾進行過相關的動物實驗。
研究者為果蠅創(chuàng)造出饑餓感,并讓果蠅接觸第一餐,第一餐食物分為支鏈氨基酸含量低和含量高這兩組。
結果顯示,產生饑餓感的果蠅壽命要比普通組的高出許多。在存活率相同的情況下,饑餓組的平均壽命大概是正常組的1.5倍。
當然,類似的研究不僅僅局限于動物實驗,也有相關的人群研究。
《Nature》雜志上曾刊登過一篇哥倫比亞大學研究人員的研究,該研究顯示,保持七八分飽,也就是減少25%卡路里的攝入,能夠將一個健康成年人的衰老速度減緩2-3%,死亡風險更是能降低10-15%。
這3種病,適當餓一餓就能改善
①部分胃病
很多人喜歡暴飲暴食,直到吃撐著了才肯停下來。殊不知,長期吃得過飽會加重腸胃負擔,導致食物很難充分消化,并引起消化不良。
此外,吃得過飽還會使胃酸分泌過度,損傷胃黏膜,很容易引發(fā)胃炎和胃潰瘍等胃部疾病。同時還很容易導致胃內容物向上反流,從而損傷胃黏膜。
而適當餓一餓,則能讓胃部獲得休息,以減少胃酸分泌,最終避免胃病疾病發(fā)作,甚至有改善胃病的作用。
②部分失眠
很多人都遇到過失眠的問題,在失眠時我們要考慮是不是晚餐吃了太多導致的。
因為晚餐時吃得太多就會刺激大腦神經細胞興奮,進而使人很難正常進入睡眠狀態(tài),最終導致失眠的出現(xiàn)。
③大部分肥胖
肥胖是因為脂肪堆積過多和分布異常導致的體重增加,而之所以會脂肪堆積,是因為體內能量平衡失調,暴飲暴食則就是一次性攝入過多能量,難以消耗,最終導致體內能量失衡的罪魁禍首。
而目前,輕斷食方法已經被《中國超重肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療專家共識》納入為正規(guī)減肥方法之一。
具體而言,就是每周堅持不連續(xù)的2天輕斷食,可以降低肥胖者的體重、體脂率和腰臀比等。另外多數(shù)人科學合理地限制飲食一周后,體重就有所下降。
適當餓一餓,對身體的好處不止一點點
適當餓一餓,除了可以改善以上問題,其實好處還有很多。
①調節(jié)免疫系統(tǒng)
英國曼徹斯特大學研究團隊發(fā)布的一項研究顯示,大腦對于饑餓的感知,能夠直接影響到外周免疫細胞的動態(tài)調節(jié),但是這個過程又和身體是不是真的缺能量沒有直接關系。
換言之,光是“覺得餓”,便能讓免疫系統(tǒng)跟著發(fā)生變化,從而調節(jié)免疫系統(tǒng)。
②促進大腦健康
我國的研究人員曾發(fā)現(xiàn),短期禁食可導致大腦代謝出現(xiàn)顯著變化,促進大腦健康。
具體一點就是,禁食可改變大腦的能量代謝方式,從原本的以來葡萄糖為主,轉變成依賴脂肪酸為主。另外禁食還可以激活大腦的抗氧化與抗炎機制,從而發(fā)揮神經保護作用,保護大腦免受損傷。
③有助于控制血糖
一項刊登在《世界糖尿病雜志》上的研究顯示,輕斷食是一種安全的飲食干預,有利于改善空腹血糖喝餐后血糖水平。
雖說輕斷食在短期內很難有效降低血糖,但可以提升胰島素敏感性,有利于防治糖尿病。
適當餓一餓,不是直接不吃飯!
國人很容易走極端,在聽到適當餓一餓后,會選擇性忽略掉“適當”這兩個字,直接選擇餓一餓,甚至變成了忍著饑餓。
這里我有三個建議,大家可以參考一下。
①控制三餐比例
三餐的比例可以按照早餐30%、午餐40%和晚餐30%來分配熱量。如果你是第一次嘗試這種吃法,可以適當減少晚餐的熱量攝入,因為晚餐和睡眠間隔時間太短了,吃多了確實不利于消化。
②每餐只吃七分飽
何為七分飽,其實就是胃還沒感覺滿,但你對食物的熱情已經明顯下降了,并且自己主動進食的速度也明顯變慢。這個時候不妨把食物撤下餐桌,也許很快就沒那么想吃東西了。
③換成小碗吃飯
最好把家里的碗碟都換成小的,因為如果碗碟太大的話,很容易讓你產生一種“自己只吃了一碗”的錯覺,覺得自己吃得不是很多。換成小碗碟,你需要多盛幾次飯,就會感覺自己已經吃了很多了,不能再吃了,給自己心理暗示。
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發(fā)布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.