頑固的腹部贅肉，應該怎么減？

單一的卷腹訓練（無氧運動），是無法給身創造足夠的熱量缺口的，更無法減掉腹部多余贅肉。我們需要選擇全身性的運動才能提升熱量輸出，結合飲食管理，才能促進體脂率下降，進而減掉腹部贅肉。

減肚子，也有人會選擇跑步訓練，但是，腰圍突出的人體能耐力大都是比較差的，很多人跑步堅持不了幾天就放棄了，身上贅肉還頑固的存在。

想要恢復平坦小腹，別只會進行慢跑訓練了。今天小編分享的是5個自重訓練，比跑步更容易堅持下來，還能減掉腹部贅肉。

下面一組適合新手的自重燃脂訓練，在家每天只需要20-30分鐘就能激活身體肌群（尤其是核心肌群），讓身體快速進入燃脂狀態，并且保持高代謝水平一整天，堅持2個月可以讓你的腹部贅肉消失，小肚子恢復平坦。

第一個動作、開合跳

這個動作可以快速提升心率，激活全身肌群，提升自身代謝水平。

動作要點：

雙腳并攏站立，手臂垂于體側；

跳起時雙腳向外分開，同時手臂舉過頭頂拍手；再跳回起始姿勢。

動作60秒一組，組間休息30-60秒，做4組。

第二個動作、深蹲跳躍

深蹲可以鍛煉下肢（臀腿）、核心肌群，提升下肢穩定性跟爆發力。

動作要點：

雙腳與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至大腿平行地面；

膝蓋對準腳尖，避免內扣；

然后利用爆發性跳起，落地時緩沖回到深蹲姿勢。

15次一組，做3組，組間休息45秒。

第三個動作、俯臥交替抬腿

這個動作可以鍛煉下腹部肌群，燃燒腹部多余脂肪，讓小腹變得緊實起來。

動作要點：

俯臥，雙手撐地或放于身體兩側；

交替抬起左右腿，保持腰部貼地，臀部發力。

每側15次，共3組，組間休息30秒。

第四個動作、俯臥開合跳

這個動作可以鍛煉核心肌群，充分刺激腹部肌群，減少內臟脂肪的堆積。

動作要點：

進入平板支撐姿勢，雙腳并攏，保持核心穩定，身體一條直線；

然后雙腳向外跳開，再跳回并攏。

堅持30秒，進行4組，組間休息30秒。

第五個動作：支撐抬腿

動作要點：

前臂支撐地面（類似平板支撐），雙腿伸直并攏；

緩慢抬起雙腿至與地面垂直，再緩慢放下（不觸地）。

動作進行12-15次，重復3組，組間休息45秒。

提示：

1. 循序漸進：新手剛開始訓練的四核，可減少組數或延長休息時間，適應后增加強度。
2. 飲食管理：控制熱量攝入，才能給身體創造更大的“熱量缺口”，建議多吃低熱量、高纖維的蔬菜，控制精制碳水攝入。
3. 堅持打卡：記錄每日完成情況，不要偷懶，堅持一周可以感受到腰圍的變化，一個月腹部贅肉明顯減少，堅持2個月后恢復平坦小腹！