讓體脂率咔咔掉的10個實用習慣！

1，三餐主食換成粗糧

三餐的主食更換成粗糧，比如紅薯，玉米，糙米這類粗糧，富含有的膳食纖維，有助于促進腸道的蠕動，穩定血糖，避免血糖波動，消化吸收相對緩慢，讓你擁有強飽腹感，避免饑餓感，特別晚餐，可以有效地避免吃夜宵。

2，每天堅持喝2升水

身體的所有代謝循環都需要大量水分的參與，所以每天堅持多喝水，保證每天喝2升水，可以促進新陳代謝，還可以抑制食欲，提升飽腹感，降低食欲，三餐飯前喝一杯水，能夠控制食欲，避免正餐進食量。

3，利用瑣碎時間動起來

當你窩在沙發看電視，或者是坐著玩手機的時候，別只是傻傻地盯著屏幕，可以隨便做幾組抬腿動作，或者是起來做幾組開合跳，每次做20次，5組。利用瑣碎的時間，增加時間消耗。

4，管住嘴

遠離所有零食和飲料，管住嘴比邁開腿更重要，不要吃各種零食，減少接觸零食的機會，降低熱量的攝入。比如去超市的時候，就要自動遠離所有的零食架，買菜煮飯做減脂餐才有助于提升代謝。

5，提升日常活動量

利用上下班的時間多走路，日常上下樓選擇爬樓梯，而不是坐電梯。爬樓梯能夠鍛煉到更多的肌肉群，能夠消耗掉更多的熱量，每天都堅持爬樓梯，長期積累下來效果會變得更顯著。

6，養成早睡的習慣

充足的睡眠時間以及早睡能夠有助于調節身體的內分泌，穩定激素水平，促進生長激素和瘦素的分泌，能夠控制食欲，睡眠不足會導致激素失調，容易影響與脂肪代謝相關的激素，導致代謝下降，體脂率上升。

7，選擇輕加工的烹飪方式

選擇水煮，清蒸，清炒，以及水油燜煮的方式來烹飪食材，既可以大大控制熱量的提升，還可以保持食材的原汁原味，還可以保留食材的營養，減少油脂和熱量的攝入。戒掉高油脂，油炸，以及紅燒，鹵煮等高熱量的攝入。

8， 早起做空腹運動

早起后身體經過一個晚上的消耗和代謝后，身體內的糖原被消耗掉了很多，而空腹運動則能夠更多地燃燒脂肪，消耗熱量，加快身體燃脂，維持身體一天的旺盛代謝，促進燃脂減脂。空腹運動可以選擇慢跑，快走等方式。

9，白天吃低糖水果，不要晚上吃

很多人晚餐后都會想要吃水果，其實這不利于減肥。因為身體晚上的時候代謝下降，果糖相比于葡萄糖來說更容易直接轉化為脂肪堆積起來，身材就會容易發胖，所以晚上不要吃水果，想要吃水果盡量在白天吃，更好地消化。

10，和朋友約出去打球

晚上下班后可以約朋友去散步，去打羽毛球，網球等運動，能夠讓你在閑暇時鍛煉身體，提高身體的消耗，并且也能夠更容易堅持下來，讓你在不知不覺中消耗大量熱量，降低了體脂率。