在跑圈里，一直流傳著這樣一句話：

“體重每下降一公斤，馬拉松成績提高三分鐘”。

這話聽起來是不是特別有吸引力？可現實真有這么神奇嗎？

雖然現實可能沒有傳言中那么夸張，但體重對跑步成績的影響確實不容小覷，不過這里所說的“一公斤”，在我看來，更準確的說法應該是“一公斤脂肪”，而不單純是體重。

畢竟大家都聽過“長跑瘦如猴，短跑壯如?！?/strong>這句話。

你仔細觀察那些精英跑者或者馬拉松專業運動員，就會發現他們都有一個共同的外在特征——精瘦精瘦的。

說白了，就是他們的體脂率非常低。

相關研究統計顯示，男子馬拉松運動員的體脂率平均在10.3%，女子馬拉松運動員的體脂率平均在15.2%。

這體脂率到底是個什么狀態呢？

咱們可以看看下面這張體脂率對比圖，你也能對照著看看自己的身材大概處于什么水平。

由此可見，想要在跑步時跑得快、跑得好，較低的體脂率是必不可少的條件之一。

但這并不意味著只要控制了體重，跑步能力就一定會提升，除了降低體脂率和控制體重之外，力量訓練也至關重要，它可是保障跑步成績有效進步的基礎。

為了讓大家更直觀地了解跑步的理想體重，下面給大家提供兩張“男女身高對應的馬拉松最佳體重”表，各位跑友可以參考一下。

不過，對于大眾跑者來說，除了參考表格數據，我們還可以通過公式來計算自己的標準體重。

如何計算呢？

男性：身高（厘米）/2.8

女性：身高（厘米）/3.3

舉個例子，如果一位男性跑者身高170厘米，那么他的跑步標準體重就是170÷2.8≈60.7kg。

算出標準體重后，再和自己現有的體重對比一下，就能知道自己是需要增肌還是減脂啦。

如果你需要減脂，那可千萬別只單純地跑步或者只想著減重。

最好的辦法是將跑步和力量訓練結合起來，同時，飲食計劃也要及時調整，當然如果你的體重離標準體重相差比較大，或者本身基數就大，那一定要量力而行。

比較好的方式是根據自己的低心率來跑。

簡單來說，就是以能“正常交流說完整話”的狀態去跑。這樣既能保證運動效果，又不會讓身體過度疲勞。

要是你需要增肌，可千萬別簡單地理解為增重。

不然一不小心，增加的可能就只是脂肪含量，即便達到了標準體重，對跑步訓練也沒什么好處。

增肌的關鍵在于多做力量訓練，通過刺激肌肉纖維，讓它變粗，從而達到整體肌肉維度變大的效果。

總之，跑步和體重之間需要我們找到其中的平衡，通過合理控制體重、降低體脂率、加強力量訓練以及調整飲食，我們都能在跑步的道路上越跑越遠，越跑越好。

現在，趕緊算算自己的跑步理想體重，看看自己達標了嗎？