作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

研究證實：優(yōu)質(zhì)睡眠有助于改善空腹胰島素水平。那么，反過來， 睡眠不足 / 紊亂，會不會破壞胰島素分泌節(jié)奏及血糖平穩(wěn)性呢？ 各方研究給出的 答案是肯定的： Yes ！ 熬夜、少睡、作息不規(guī)律——這個多數(shù)人中屢見不鮮的習(xí)慣，不僅影響白天的精神狀態(tài)和學(xué)習(xí)工作效率，還會對血糖水平和胰島素敏感性產(chǎn)生非常扎心的影響。

尤其是對壓力山大、飲食不保、漸如吹足氣的人型氣球一般的打工社畜們……

提前給大家炸裂的小心臟送上愛心創(chuàng)可貼：亡羊補牢，為時不晚，總比一直錯下去、早早被診斷“血糖出大事兒了”要好，對不？（就像至尊寶的愛情~

上天：有那后悔的功夫，不如抓緊啟動補救措施（圖片截取自電影：大話西游）

省時快讀/太長不看 ※ 新研究發(fā)現(xiàn)：長期睡眠不足/睡眠時間不規(guī)律，不僅讓血糖波動幅度升高，還容易出現(xiàn)胰島素抵抗。 ※ 睡眠不足/不規(guī)律干擾血糖及胰島素穩(wěn)定性的原因：皮質(zhì)醇飆升、生物鐘紊亂、胰島素抵抗加速、代謝修復(fù)中斷。 ※ 對抗“亂睡擾亂血糖“的辦法：按時睡覺、遠(yuǎn)離光源、避免夜宵及其它。

新研究：睡眠與血糖的愛恨情仇

廣州營養(yǎng)健康研究團隊近期發(fā)表在JAMA Network Opean上的一項前瞻性隊列研究，通過讓年齡在46至83歲之間的參與者們佩戴連續(xù)血糖監(jiān)測設(shè)備及可穿戴睡眠記錄設(shè)備，反復(fù)采集評估睡眠質(zhì)量、分析睡眠變化軌跡與血糖波動之間的關(guān)聯(lián)，得出了下述研究結(jié)果。

參與者的睡覺時間軌跡可歸納為4類：

※ 嚴(yán)重不足：每晚4.7 ~ 4.1 小時

※ 中度不足：每晚6.0 ~ 5.5 小時

※ 輕度不足：每晚7.2 ~ 6.8 小時

※ 充足：每晚 8.4~ 8.0 小時

睡眠不足與血糖波動呈正相關(guān)：

睡眠越充足，血糖波動越小，血糖越穩(wěn)定；

睡得越晚，血糖波動越大——睡眠不足輕/中/重度組都呈現(xiàn)了這個特征；

睡眠輕度和重度不足：血糖變異性（也就是不穩(wěn)定性）分別增加了1.17%和2.87%。

最終結(jié)論：

※ 睡眠時長穩(wěn)定+入睡時間規(guī)律：血糖波動較小，血糖更平穩(wěn)；

※ 睡眠時長波動較大：空腹血糖和平均血糖水平明顯偏高+血糖波動幅度更大；

※ 入睡時間不規(guī)律（熬夜、早睡晚睡沒譜）：血糖控制能力下降，甚至出現(xiàn)胰島素抵抗；

※ 入睡時間的穩(wěn)定性PK睡眠總時長：前者對血糖波動的影響超過后者。也就是說，就算睡眠時長達標(biāo)，如果入睡時間極不規(guī)律，血糖仍可能出現(xiàn)明顯波動。

大白話總結(jié)：為了保護血糖，寧早睡不晚睡，能睡夠7~8個小時更好！總之，不要今天早明天晚，甚至天天晚上舍不得睡、非得熬到后半夜才跟被窩談戀愛——這真的是用生命在熬夜！！！

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

睡眠為何深度影響血糖穩(wěn)定性

該睡不睡，不管你是熬夜拉磨搬磚，還是刷無腦小視頻，還是沉浸式聯(lián)機游戲……你的身體都會基于人類進化過程中形成的生物鐘，認(rèn)定你正在“承受壓力”。

大腦：朕此刻很快樂，很滿足，很受用~

身體：我不要你怎么想！我要我怎么認(rèn)為！該睡不睡，就是受累！

為了支撐起這份本不該有的壓力，身體的激素分泌系統(tǒng)開始進入“加班硬扛”狀態(tài)：皮質(zhì)醇、兒茶酚胺、變腎上腺素、去甲變腎上腺素升高，交感神經(jīng)興奮，繼而刺激肝臟過量釋放葡萄糖&抑制胰島素分泌，以滿足昏君——大腦夜生活紙醉金迷所需的成本開銷：葡萄糖。

同時，不盡人意的是，白天干了一天活兒本就疲憊的葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白GLUT4，由于“過勞”而活性下降1/3。

如果你剛巧還管不住嘴加了一份夜宵，別管是螺螄粉燒烤還是炸雞啤酒……GLUT4雖然不至于被累到氣絕身亡工作能力喪失，但你也絕對不能指望它精氣神兒十足像白天那樣為圣上服務(wù)……

而本該躺平的胰腺β細(xì)胞被迫在深夜加班，其產(chǎn)品——胰島素的產(chǎn)量效率相較于白天均“低下”：這樣的勞動力搭配這樣的KPI，最終的結(jié)果就是：胰腺加速衰老，β細(xì)胞對葡萄糖敏感性下降，空腹血糖及糖化血紅蛋白升高~

恭喜你：離糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)又近了一大步！

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

有比這還糟糕的情況嗎？還真有！

如果你：睡覺前狂刷手機，被屏幕藍(lán)光充分干擾；睡眠過程中有諸如小夜燈這樣的光源干擾。或者，你有可導(dǎo)致血氧飽和度下降的睡眠呼吸暫停（更兇險的深度睡眠殺手）。那么，胰島素的敏感度可能遭到進一步的打擊。

怎么辦？

前面說過了，固定入睡時間比延長睡眠更重要。嘗試21:45開啟"睡眠過渡儀式"：洗漱完畢，關(guān)上手機。關(guān)閉主光源，開啟波長<530nm的琥珀色夜燈，找一本不會讓情緒波動的（甚至可以是晦澀難懂的）紙質(zhì)書，投入讀書15分鐘（促使腦電波從活躍的β波過渡到放松的α波），為困意襲來做好準(zhǔn)備~

選個舒適的枕頭~

如果室溫太熱，該開風(fēng)扇/空調(diào)就開，核心體溫下降有助于提高睡眠質(zhì)量，自然也有助于胰島素敏感性~

最后，也是相當(dāng)重要的一條：晚上7點（最遲8點）以后，就不要吃東西了，別給自己的胰臟無端增加負(fù)擔(dān)~

……說起來簡單，感覺做起來可能還是有一點點難……就，逐漸改吧~~

我經(jīng)常說：這個世界上，我的最愛之一就是被窩。被窩從來不只是一天下來疲憊身軀的港灣，它更是我們身體代謝系統(tǒng)的再生工廠。在這個卷到瘋狂的快節(jié)奏時代，選擇22:00關(guān)閉電子設(shè)備，絕對是最智慧最科學(xué)的健康投資。一夜好眠+平穩(wěn)的血糖曲線，更是最值得驕傲的資本~

說來慚愧，我也沒做好。火速改！

遂謙碎碎念

不好好睡覺，拿什么卷？

—— 全文終 ——

參考文獻：

Shen L et al. Trajectories of Sleep Duration and Continuous Glucose Monitoring. JAMA Netw Open. 2025;8(3): e250114. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.0114Sondrup N et al. Effects of Sleep Manipulation on Insulin Sensitivity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2022;62:101594. doi: 10.1016/j.smrv.2022.101594

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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