健身期間，禁止做這 5 件事，一定要禁禁禁禁禁：

1、過度健身，健身時間超過2小時

有的人平時不鍛煉，到了周末卻花幾個小時進行鍛煉，希望能夠彌補平時不鍛煉的不足，達到更好的鍛煉效果。

然而，一次科學的鍛煉時長應該控制1-1.5個小時左右，長時間訓練（＞2小時）會讓你注意力下降，精力不集中，體能力量也會下降，容易發生健身事故，出現肌肉拉傷等問題。

不僅如此，導致皮質醇（壓力激素）持續升高，分解肌肉蛋白供能，反而掉肌肉，不利于肌肉的生長。過度訓練還可能導致免疫力下降、關節磨損、疲勞累積，讓你“越練越虛”。

平時沒有太多時間鍛煉的人，建議你晚上或者早起在家安排15-20分鐘鍛煉，比如開合跳、深蹲、俯臥撐、引體向上可以維持鍛煉效果，周末再進行系統鍛煉，一次鍛煉時間不要超過2個小時，提升有效鍛煉時長，才能達到更好的鍛煉效果。

2、健身沒有計劃，瞎練一通

健身沒有計劃，你就像“無頭蒼蠅”一樣，可能重復練同一肌群導致過度疲勞，也可能忽略關鍵部位的鍛煉（如練胸不練背→體態失衡）。

健身沒有計劃，你沒有逐步提升訓練強度，（逐步增加重量/難度），身體也會適應原有的鍛煉模式，健身也容易陷入瓶頸期。

正確的做法是：根據自己的健身目標跟身體情況，制定適合自己的健身計劃，合理安排有氧運動跟力量訓練，并且4-6周左右就調整健身計劃，循序漸進提升訓練強度，并且記錄自己的身材變化情況，這樣優化健身計劃，提升鍛煉效果。

3、健身后狂喝水

我們在健身過程中會大量出汗，流失水分和電解質。健身后會感到口渴兒大量喝水。然而，喝水方式錯了，反而容易傷害健康。

健身后如果狂喝水，會加重腸胃負擔，稀釋血液中的電解質濃度，引發低鈉血癥（頭暈、惡心、甚至抽搐），影響身體的正常代謝。

正確的做法是：健身的過程中少量補充水分，每次100-120ml左右，健身后可以補充電解質水（比如檸檬片泡水，加少許鹽），少量多次，每次喝100-150ml，間隔10-15分鐘，大概補充500-800ml左右，可以給身體補充鈉、鉀等礦物質（可自制：溫水+少量鹽+檸檬片）。

4、健身后胡吃海喝

健身后大吃一頓的行為，可能會讓你的健身努力白費，如果你健身的目的是為了減脂，那么一頓火鍋或者一份炸雞+奶茶的搭配，可能會讓你攝入的熱量大于運動消耗的熱量，這樣是無法成功瘦下來的。

因此，對于減肥的人來說，健身后應該管住嘴，避免胡吃海喝的行為，如果健身后感到肚子餓，可以適當補充一點能量（全麥面包+水煮蛋），注意加餐的熱量不要超過150大卡，避免抵消訓練效果。

而增肌人群后可以適當加餐，但是要避免高糖高脂食物，不利于肌肉的修復，反而會促進肌肉的合成，我們可以選擇蛋白質+快碳的組合，蛋白如：1杯牛奶+1個雞蛋/1勺蛋白粉，快碳如：30-50g（如1片全麥面包/半根香蕉），幫助快速恢復糖原，有助于肌肉的修復。

5. 健身后熬夜/睡眠不足

健身吃睡練三者缺一不可，而睡眠是肌肉修復和生長的關鍵期，如果你總是熬夜，睡眠不足，不利于生長激素分泌，會影響肌肉的修復，脂肪也更容易堆積起來。

正確的做法：避免熬夜，一定要保持固定的作息時間，每天睡眠時間在7個小時以上，在深度睡眠狀態生長激素分泌會比較旺盛，肌肉合成跟修復效率也會更快，還能加速脂肪的分解，有效提升增肌減脂效率。

記住：健身不是比的不是力氣，而是技巧，避開這些雷區，你的訓練效率會翻倍，離目標身材也會越來越近！