“暑假瘦成閃電”

——這句話大概是今年

不少伙伴的暑期KPI

“三日蘋果餐”打卡

號稱“穿一次瘦兩斤”的暴汗服

短視頻平臺爆火的“七天瘦十斤”食譜

這些風靡校園的減肥法

可能正在悄悄坑害你的身體

減肥真有捷徑？

No！No！No！

“不吃主食能掉秤”？

有人差點暈倒在家！

隨著高考分數的公布

又有一批準大學生

即將邁入人生新階段

與此同時，不少人選擇

在接下來的這個暑假

開啟重要一項“蛻變事業”

——減肥

某社交平臺上，不少考生發帖要在暑期減肥

“高考結束后

終于有大把時間可以減肥了

對未來生活有很多美好的暢想

所以決定在高考后減肥！”

剛結束高考的陳林說

想通過接下來兩個多月時間

努力達到自己希望的理想狀態

在陳林看來

減肥可以讓自己看起來更有精氣神

以一種更好的狀態面對未來

“我連續一周沒碰米飯

每天只吃水煮菜和雞胸肉

體重確實掉了4斤！”

陳林提起自己的“戰績”

語氣里帶著點小得意

可這份得意沒持續多久

昨天她在家背單詞時

突然眼前發黑，險些暈倒

送到醫院后

醫生說她是低血糖加營養不良

——長時間不吃主食

身體連維持基本運轉的能量都不夠了

總有人說“碳水是減肥天敵”，但碳水化合物其實是大腦的“專屬燃料”。大腦每天需要130克葡萄糖才能正常工作，一旦主食攝入不足，就會出現注意力不集中、記憶力下降的情況，這對還要準備考研、考公的同學來說，簡直是“撿了芝麻丟了西瓜”。更坑的是，很多人不吃主食后，會瘋狂想吃甜食，某天忍不住炫了半盒蛋糕，之前餓肚子受的罪全白費了。

真正聰明的做法是“選對主食”。把白米飯換成雜糧飯，面條換成蕎麥面，早餐加一塊紅薯或玉米——這些粗糧消化慢，飽腹感強，還能幫腸道“動起來”。

代餐當飯吃？

有人吃成了“小黃人”！

“懶得做飯

沖杯代餐奶昔就行，還不胖”

——這成了很多宅家大學生的減肥信條

大二女生小田囤了一箱代餐棒

早中晚都靠它果腹

一周后體重掉了5斤

可臉卻越來越黃

像個“小黃人”

去醫院檢查

醫生說她是缺乏維生素B

因為代餐里的營養再全面

也比不上天然食物里的“活性成分”

代餐食品確實能幫你控制熱量，但它永遠替代不了正餐。比如蔬菜里的膳食纖維，肉類里的血紅素鐵，水果里的天然維生素，這些都是加工食品難以完全模擬的。

正確的打開方式是：用代餐偶爾救急，別把它當主食。早上起晚了，沖杯代餐奶昔加個水煮蛋；晚上熬夜趕論文，吃根代餐棒墊墊肚子，但午餐和晚餐必須好好吃——一葷一素一湯，米飯吃半碗，比頓頓代餐靠譜多了。

多吃辣能瘦？

當心腸胃先抗議！

“四川人都很瘦

肯定是吃辣瘦的！”

抱著這個想法

不能吃辣的北方男生張青

最近吃飯時總會加點辣椒

結果呢？

體重沒降多少

腸胃先扛不住了

天天跑廁所

最后被診斷為急性腸胃炎

吃辣真的可以減肥嗎？吃辣時渾身發熱、冒汗，確實會讓身體消耗一點額外熱量，但這點熱量少得可憐——吃一碗加辣的麻辣燙，多消耗的熱量還不夠抵消其中一勺紅油的熱量。更糟的是，很多辣味食物藏著“熱量炸彈”：麻辣香鍋的紅油、辣條里的油脂、麻辣火鍋的肥牛卷，這些吃多了只會讓你越來越胖。

要是實在想吃辣，不如自己在家做份辣椒炒青菜，少放油鹽，配一碗雜糧飯——既能滿足口腹之欲，又不會給腸胃添負擔。

穿暴汗服跑步？

小心脫水比掉秤快！

“運動時出汗越多

脂肪燃燒越猛”

——這個誤區讓不少大學生

掉進了“暴汗服陷阱”

大學生周軍身高175

體重有180斤

最讓他難受的是

肚子看起來像個球

為了快速瘦肚子

暑期開始后

他買了一件密不透風的暴汗服

即使是連續高溫天

他也會穿著暴汗服跑5公里

剛開始確實“效果顯著”

跑一次體重掉1斤

可這兩天他一上馬路

就開始覺得頭暈惡心

跑著跑著差點栽倒在跑道上

其實，汗里98%都是水，剩下的是一點點鹽分。穿暴汗服出的“超量汗”，掉的根本不是脂肪，而是身體里的水分和電解質。就像曬被子時重量變輕，不是因為棉花少了，只是水分蒸發了而已。更危險的是，大量出汗不及時補水，會讓血液變稠，心臟負擔加重，嚴重的還會中暑休克。

想靠運動減肥，不如選對方法。傍晚去慢跑40分鐘，或者去游泳館游兩圈，只要讓心率保持在“有點喘但能說話”的程度，就是在有效燃脂。運動后別急著稱體重，先喝杯淡鹽水補充水分——健康的瘦，從來不是靠“脫水”騙自己。

醫學專家提醒：

減肥沒有捷徑

“1個月瘦10斤！很多年輕人減重時會給自己定下這樣的‘雄心壯志’。”在上海新華醫院體重管理和代謝疾病診治中心，李博主任接診到各種“花式減肥”中的年輕人。“在臨床中發現，多數年輕人減肥失敗的根源在于對“快速瘦身”的執念。很多年輕人，最終以減肥失敗而告終，甚至會導致身體出現各種問題。事實上，健康減重有其科學規律，盲目追求速度往往得不償失。”

李博解釋說，人體脂肪細胞的分解速度受代謝規律限制，每周安全減重區間為0.5-1%體重（約0.5-1.5斤）。“那些宣稱‘1個月瘦10斤’的方法，本質是通過脫水或肌肉流失實現體重下降，每減少1公斤肌肉，基礎代謝會降低約100大卡，反而讓身體變成‘易胖體質’。”李博說。臨床數據顯示，采用極低熱量飲食的人群中，60%會在3個月內反彈，且伴隨肌肉流失、脫發、月經紊亂等問題。減重的關鍵是體脂率下降，而非體重數字變化，可通過腰圍（男性＜90cm，女性＜85cm）和體脂秤監測更精準。

事實上

體重代謝中心的核心工作

是為患者制定個性化方案

飲食策略不是“少吃”，而是“會吃”。比如在碳水化合物選擇上，可以用低升糖指數（GI＜55）食物替代精制糖，用燕麥、雜豆替代白米飯，可減少胰島素波動，避免脂肪囤積。同時，保證蛋白質的攝入：每日每公斤體重需1.2-1.5克蛋白質（約70-100克），雞胸肉、雞蛋、豆腐等優質蛋白能增強飽腹感，同時保護肌肉。烹飪方式可以避免油炸、紅燒，采用蒸、煮、烤，減少隱形熱量。

運動方面，每周150分鐘中等強度運動（如快走、游泳）即可滿足減重需求。減重門診常推薦“3+1”模式：3次30分鐘有氧運動（如快走6000步）加1次20分鐘力量訓練（啞鈴、平板支撐）。

設定合理目標也很重要，如“每周運動3次”比“1個月瘦10斤”更易堅持，每達成一個小目標，可獎勵非食物類禮物（如運動裝備）強化正向反饋。

?另外，專家提醒，以下人群不適合自行減重：BMI≥32的重度肥胖者（需評估是否需藥物或手術干預）、正在服用激素類藥物者、有糖尿病/高血壓/高脂血癥等基礎病者、青春期女性出現閉經或男性性欲下降時，體重代謝中心會通過多學科協作制定安全方案。

其實

不靠任何“偏方”也能好好減重

采訪中

大學生李曉告訴記者

從今年5月份開始減重

兩個月已經成功瘦身3斤

氣色也比以前好

問起秘訣，她說就兩件事：

好好吃飯，認真運動

李曉說自己以前總想著

“一口吃成瘦子”

后來發現

慢慢減下來的體重

反而不容易反彈

“減重不是與身體的對抗

而是重新建立與身體的長久和諧關系”

在醫學專家們看來

當飲食回歸規律

運動成為習慣、睡眠得到保障

體重下降只是自然結果

暑假是調整生活方式的黃金期

與其糾結數字

不如專注每天的小進步

——比如今天比昨天

多吃了一份蔬菜，多走了1000步

這些積累終將帶來由內而外的改變

李博打趣說：

“這就是減肥路上的開卷有益！”

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作者：青年報·青春上海記者 顧金華

圖片：部分圖片受權自千圖網

責任編輯：粟瑤

校審：姚佳森

終審：沈蔚

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