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從防暑到養生,高溫天生存指南來了!

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當夏天的太陽如熾熱的火球般炙烤大地,每一寸土地上都似乎熱浪滾滾。高溫天氣不僅讓人酷熱難耐,還可能埋下諸多健康隱患。如何在炎炎夏日守護健康?可以從生活的點滴細節入手!這份詳盡的平安度夏指南,希望能助你輕松應對夏日挑戰。


防暑降溫:室內室外全防護

1.熱損傷防御體系。

當人體長時間暴露在高溫環境中時,大量水分和電解質流失,體溫調節系統失衡,散熱功能受阻,就會出現頭暈、乏力、惡心等不適癥狀,嚴重時甚至會危及生命。因此,夏季出行一定要關注天氣預報,盡量避免在上午10時至下午4時的高溫時段外出。如果必須外出,記得穿戴防曬衣帽、佩戴墨鏡,并涂抹防曬霜,隨身攜帶藿香正氣水等防暑藥品。建筑工人、環衛人員等戶外工作者更要提高警惕,可以佩戴監測核心體溫的智能手環,當體溫超過38.5攝氏度時,立即采取降溫措施。

2.智慧降溫策略。

居家時,合理使用空調可以有效降溫,建議將空調溫度設定在26攝氏度左右,并定時開窗通風,保持空氣流通。推薦使用空調+循環扇的降溫組合:空調負責降溫,循環扇促進空氣流動,能耗可降低40%。切忌長時間待在空調房內,以免患上“空調病”。同時,避免風扇或空調直吹頭面部,防止引發面癱。冰箱里常備降溫冰袋,突發不適時,可將降溫冰袋置于頸部、腋下等大血管處,幫助快速散熱。值得關注的是,老年人體溫感知遲鈍,當室內溫度超過30攝氏度時,家人應提醒開啟降溫設備。

補充水分:清淡滋養正當時

夏季,一個人每小時的汗液流失量可達1~1.5升,隨汗液流失的鈉有2~3克/升。單純補水可能導致稀釋性低鈉血癥,表現為肌肉抽搐、惡心、嘔吐。建議制作科學補液劑,即用1升水+3克鹽+20克葡萄糖混合起來,可以有效補鈉。

定時主動飲水,不要等到口渴才喝水。避免過量飲用含糖飲料和酒精,它們可能會加重脫水癥狀。運動后,可選用含鈉40~80毫克/100毫升、 鉀10~30毫克/100毫升的專業運動飲料。

飲食宜清淡、易消化,建議多攝入蔬菜和水果,補充豐富的維生素和礦物質,為身體提供充足的營養。

智慧防曬:別讓健康“見光死”

皮膚在紫外線照射下能夠自行合成維生素D, 但如今“臉基尼”、防曬衣等夏日裝備,雖能有效阻擋紫外線,卻也可能導致過度防曬,白白浪費大自然的饋贈,引發維生素D缺乏。如何做到既防曬又健康呢?

經紫外線光譜分析,上午9時至10時、下午16時至17時的紫外線中促維生素D合成的中波紫外線(UVB)占比最多,建議采用“三區暴露法”:上肢、下肢、面部輪流接受日照,每日保證總面積約30%的皮膚暴露15分鐘。辦公室人群可在落地窗前設置“陽光工位”,通過特種玻璃濾過有害射線、保留有益光譜。

若條件不允許,可在醫生的指導下適當補充維生素D制劑。特別是嬰兒、孕婦、乳母、老年人等特殊人群,每日可補充400~800國際單位的維生素D,但不可盲目補充。

順應時節:冬病夏治正當時

中醫養生講究“法于陰陽”,即遵循自然界陰陽變化的規律,來調理人體陰陽平衡。夏季陽氣旺盛,正是“春夏養陽”的好時機。《黃帝內經》中就有“冬病夏治”的記載,比如三伏貼,就是在三伏天,人體陽氣浮于體表,毛孔大開,驅散寒濕、治療冬季疾病的方法。現代三伏貼的改良配方,將白芥子、細辛等刺激性藥物濃度降低40%,添加薄荷腦、冰片等降溫成分,并采用納米透皮技術,使藥物緩釋12小時,可避免局部刺激。

飲食方面,要避免食用生冷寒涼食物,以免損傷陽氣,讓寒邪乘虛而入,積寒成疾。可建立“三伏飲食日歷”。初伏(7月)吃”扶陽羹”,即用羊肉50克+生姜20克+當歸5克,文火燉煮而成;中伏(8月)吃“祛濕粥”,即用赤小豆30克+薏米30克+茯苓10克煮粥;末伏(9月)吃“潤燥飲”,即用百合20克+銀耳15克+麥冬10克煮水而成。

作息運動:張弛有度保健康

睡眠環境工程

高溫天氣容易影響睡眠質量,而充足的睡眠是維持身體免疫力的關鍵。建議遵循夏季“夜臥早起”的養生規律,晚上不超過23時睡覺,早晨6時起床,并在中午適當休息20~30分鐘,以緩解疲勞。

運動安全監控

夏季運動可在清晨或傍晚氣溫較低時進行,散步、瑜伽、游泳都是不錯的選擇。在參與高強度的劇烈運動,或籃球、足球、搏擊等對抗性運動時,務必做好心率監測。倘若在運動過程中突然出現頭暈目眩、渾身乏力、眼前發黑、呼吸困難,或是心前區疼痛等癥狀,很可能是低血糖發作,甚至是心肌梗死、暈厥等急癥的前兆。此時應立刻停下運動,轉移至陰涼通風處,補充含糖飲料,若癥狀不緩解,應迅速前往醫院就診。

運動應遵循循序漸進的原則,少量多次飲水,切忌飲用冷水或冰鎮飲料,以免刺激腸胃。運動結束后,即便天熱也要盡快用干毛巾擦干汗水,換上干爽、舒適的衣物。

慢病管理:特殊人群須謹慎

高血壓患者夏季血管擴張,部分高血壓患者可能出現血壓偏低或不服藥血壓也正常的情況。但要注意,血壓24小時波動,平穩降壓才是關鍵。務必在醫生的指導下調整用藥,切勿自行停藥。

糖尿病患者夏季瓜果豐富,糖尿病患者要嚴格控制水果的攝入量,每天不超過200克(一個拳頭大小),優先選擇血糖生成指數低的水果,如蘋果、柚子、莓類,盡量在兩餐之間食用。不要飲用果汁。

冠心病患者天氣炎熱時,人體新陳代謝加快,心臟負擔加重。冠心病患者要避免熬夜、吸煙、飲酒、應酬等,規律服藥,保持情緒穩定,避免過度勞累,如有不適,及時就診。

其他患者面對夏日夜市上的啤酒、燒烤、小龍蝦,肥胖、高脂血癥、高尿酸血癥患者還應格外注意控制食量,避免暴飲暴食,警惕急性胰腺炎、痛風等疾病“趁熱找上門”。


來源:《大眾健康》雜志

文: 西安交通大學第二附屬醫院健康管理部主治醫師 楊楠、主任醫師 劉原

策劃:余運西

編輯:欒兆琳 楊真宇

校對:馬楊

審核:管仲瑤 徐秉楠

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