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網(wǎng)球怎么練?這份指南送給初學(xué)者(健身視野·服務(wù)站)

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本報(bào)記者 李 碩

安徽合肥“享受運(yùn)動(dòng) 健康生活”開放日活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)。 施 覺攝(影像中國(guó)) 北京市民在全民健身活動(dòng)中學(xué)習(xí)網(wǎng)球。 王子誠(chéng)攝(影像中國(guó))

動(dòng)作演示:湖北省網(wǎng)球?qū)W校教練吳杰隆 (羅敏彰攝)

隨著中國(guó)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上連連取得突破,看網(wǎng)球比賽、打網(wǎng)球成為健身新時(shí)尚,但不少初學(xué)者常常感到“上手難、進(jìn)步慢”。網(wǎng)球怎么練?本報(bào)記者邀請(qǐng)專家?guī)教介T道。

如何入門?

作為從教23年的網(wǎng)球教練,北京市朝陽區(qū)明誠(chéng)外國(guó)語學(xué)校體育教師金路認(rèn)為,練好基本功、科學(xué)訓(xùn)練、循序漸進(jìn),是初學(xué)者入門的關(guān)鍵。在初學(xué)階段,球感是門檻,技術(shù)動(dòng)作是地基,身體移動(dòng)是關(guān)鍵。

一、球感靠“多玩”

類似雜耍的拋接球、顛球、拍球等練習(xí)都是很好的球感訓(xùn)練。在進(jìn)行顛球練習(xí)時(shí),新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜,或握著一把錘子。這種握法通用于發(fā)球、雙手反拍擊球、切削球、截?fù)舻榷囗?xiàng)技術(shù)動(dòng)作。

二、動(dòng)作要規(guī)范

準(zhǔn)備姿勢(shì)要穩(wěn)定、靈活,隨時(shí)能動(dòng)起來。初學(xué)者常常“站得太直”或“腳步太僵”,正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)應(yīng)該是:雙腳略寬于肩、膝蓋微屈、上身微前傾、重心落于前腳掌。這個(gè)姿勢(shì)看起來像重心前傾的蹲馬步,下一步無論是前沖、后退還是側(cè)移都有發(fā)力基礎(chǔ)。右手使用東方式握拍,左手自然握住拍喉或靠近右手,拍頭高于拍柄,兩手在肚臍前方,兩肘放松。

初學(xué)者可以先學(xué)正手與反手基本擊球,動(dòng)作可分解為三步——側(cè)身引拍、擊球、隨揮。

正手側(cè)身引拍:以右手持拍為例,采用東方式握拍,若來球飛向自己的身體右側(cè),立即向右側(cè)身,同時(shí)根據(jù)來球的深淺,上左腳或撤右腳,同步將球拍拉開,拍柄底蓋指向來球,拍頭指向后擋網(wǎng),左臂向側(cè)前伸直指向來球,根據(jù)來球的飛行軌跡,判斷并移動(dòng)到準(zhǔn)確的擊球位置,采用左腳前右腳后、兩腳連線垂直于底線的關(guān)閉式站位蓄力準(zhǔn)備擊球。

擊球:普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前,將拍頭降至低于來球的高度,蹬腿轉(zhuǎn)腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間,拍面應(yīng)垂直于地面或上拍框略微前壓,擊球點(diǎn)在身體側(cè)前方,左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置。動(dòng)力鏈順序?yàn)椤住⑾ァⅢy、肩、肘、腕、球拍。

隨揮:正手擊球動(dòng)作結(jié)束時(shí),身體重心應(yīng)放在左腳,右腳前腳掌著地或跟至身體側(cè)方。身體轉(zhuǎn)正,球拍收于左肩上或左肩側(cè)。動(dòng)作是否完整有一個(gè)判斷依據(jù),即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前。

關(guān)于反手擊球,建議初學(xué)者使用雙手反拍技術(shù)。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法,即想象用左手打正手,右手協(xié)助保持整個(gè)擊球過程穩(wěn)定。

“初學(xué)者很容易只用胳膊打球。其實(shí),擊球的力量源于全身的協(xié)調(diào)發(fā)力,尤其是身體核心部位和下肢。”金路特別提醒。

三、移動(dòng)要合理

網(wǎng)球圈流行一句話,“網(wǎng)球是用腳打的”,可見身體移動(dòng)對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重要性。跑得快就等同于移動(dòng)好?其實(shí)不然,跑得快是先天優(yōu)勢(shì),但是網(wǎng)球的移動(dòng)更多是急停急轉(zhuǎn),合理運(yùn)用滑步、交叉步、小碎步等專項(xiàng)步法,才能在網(wǎng)球場(chǎng)上游刃有余。

如何盡快打上回合球?

初學(xué)者不僅要“擊中球”,更要“打得穩(wěn)”。怎樣能盡快打上回合球?金路分享了“零基礎(chǔ)三階段訓(xùn)練法”:

第一階段:球感建立與定點(diǎn)練習(xí)。可通過拋球接球、拍面顛球、墻壁反彈練習(xí)等建立球感。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí),進(jìn)行定點(diǎn)擊球練習(xí),即由教練或球友將球發(fā)向固定落點(diǎn),學(xué)員反復(fù)練習(xí)正手或反手動(dòng)作,不求快、不求準(zhǔn),只為熟練動(dòng)作、建立肌肉記憶。

第二階段:腳步配合與簡(jiǎn)單對(duì)打。學(xué)會(huì)“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關(guān)鍵,可設(shè)置類似“米”字形移動(dòng)擊球練習(xí),接“不同高度、不同球速”來球,培養(yǎng)“先判斷、再腳到位、最后擊球”的意識(shí)。此階段可安排簡(jiǎn)單對(duì)打練習(xí):雙方在近網(wǎng)半場(chǎng)對(duì)打,限速、限節(jié)奏,控制變量,穩(wěn)定提升技術(shù)水平。

第三階段:底線回合球和簡(jiǎn)單比賽。在半場(chǎng)回合球熟練度提高之后,初學(xué)者可將距離逐漸拉開,到底線打回合球,采用下手發(fā)球的方式,享受網(wǎng)球比賽帶來的樂趣。

常見誤區(qū)有哪些?

“不要盲目模仿職業(yè)球員的發(fā)球和上旋球。”前遼寧錦州火車頭體協(xié)網(wǎng)球中心總教練張建偉表示,初學(xué)者最重要的是動(dòng)作的合理性,擊球效果較好、有提升空間、不受傷就是好動(dòng)作。他指出,初學(xué)者有三大誤區(qū)——

誤區(qū)一:追求快與猛,忽視動(dòng)作穩(wěn)定性。有些初學(xué)者熱衷于“大力出奇跡”,卻忽視動(dòng)作的正確路徑,不僅失誤頻頻,還容易造成手腕、肘部受傷。

誤區(qū)二:腳步移動(dòng)不到位就急于擊球。球來了就揮拍,是多數(shù)新手的本能反應(yīng),但如果腳步移動(dòng)不到位,擊球角度和穩(wěn)定性就會(huì)大打折扣。

誤區(qū)三:缺乏長(zhǎng)遠(yuǎn)的提升規(guī)劃,盲目相信網(wǎng)絡(luò)上的技巧妙招,沒有判斷是否適合自己的水平,缺乏系統(tǒng)性學(xué)習(xí)。

初學(xué)者可定期拍攝自己的擊球視頻,與規(guī)范動(dòng)作作比較,及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題。從興趣鍛煉到系統(tǒng)訓(xùn)練,網(wǎng)球的進(jìn)階之路沒有捷徑,但有路徑。初學(xué)者可遵循“333法則”:每周練習(xí)3次,每次至少30分鐘,持續(xù)堅(jiān)持3個(gè)月。這樣既能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,又不會(huì)因訓(xùn)練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。此外,找到與自己水平相當(dāng)又能相互督促的球搭子,有助于水平提升。

打球之外的“功課”也要重視。科學(xué)熱身,是避免傷病的前提。網(wǎng)球訓(xùn)練前可進(jìn)行5—10分鐘的“動(dòng)態(tài)拉伸+移動(dòng)+球感練習(xí)”組合熱身。訓(xùn)練后恢復(fù)同樣關(guān)鍵,初學(xué)者應(yīng)重視冷身走動(dòng)、靜態(tài)拉伸和適當(dāng)補(bǔ)水。

■鏈接

網(wǎng)球裝備怎么選?

合適的裝備能讓訓(xùn)練事半功倍,也能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。專家建議,初學(xué)者在選購(gòu)球拍、網(wǎng)球鞋和配件時(shí)要按需選擇。

球拍:初學(xué)者建議選用拍面較大(100—110平方英寸)、重量適中(250—300克)、穿線磅數(shù)較低的球拍。拍面大容錯(cuò)率高,擊球更容易上手;重量適中易于揮動(dòng),不容易疲勞;磅數(shù)低可以盡量降低由于打不準(zhǔn)球?qū)κ滞髱淼恼饎?dòng)傷害。

網(wǎng)球鞋:一雙合腳、防滑、支撐性好的專業(yè)網(wǎng)球鞋,是避免扭傷的關(guān)鍵。建議初學(xué)者選擇主流運(yùn)動(dòng)品牌生產(chǎn)的網(wǎng)球鞋,鞋底紋路細(xì)密、中底有良好緩震結(jié)構(gòu),有利于初學(xué)者穩(wěn)定發(fā)力。穿舊的慢跑鞋、籃球鞋容易打滑或缺乏側(cè)向支撐,不建議替代使用。

球拍吸汗帶:可選防滑吸汗型,有助于持拍穩(wěn)定。

護(hù)腕:吸汗同時(shí)對(duì)手腕有一定保護(hù)作用,減少滑拍風(fēng)險(xiǎn)。

網(wǎng)球:豐儉由人,初學(xué)者可使用兒童進(jìn)階球練習(xí)。

服裝:夏季著速干透氣的運(yùn)動(dòng)服,冬季則要注意保暖。

如何避免網(wǎng)球肘?

網(wǎng)球肘,又稱肱骨外上髁炎,是一種常見的肘部疾病,主要表現(xiàn)為肘部外側(cè)疼痛,尤其在握拳、伸腕或旋轉(zhuǎn)前臂時(shí)疼痛加劇。網(wǎng)球肘并不一定因打網(wǎng)球產(chǎn)生,但是打網(wǎng)球時(shí),不當(dāng)?shù)陌l(fā)力和動(dòng)作,容易引發(fā)網(wǎng)球肘。

如何避免網(wǎng)球肘?打網(wǎng)球前,活動(dòng)5—10分鐘的肩、肘、腕關(guān)節(jié),可以做繞臂、甩腕、拉伸等動(dòng)作。打網(wǎng)球時(shí),可以佩戴加壓護(hù)肘或肌內(nèi)效貼布,穩(wěn)定肘部肌腱,減少震動(dòng)沖擊。同時(shí),要注意揮拍動(dòng)作,通過轉(zhuǎn)體帶動(dòng)手臂發(fā)力,避免完全依賴手腕發(fā)力。

一旦發(fā)生網(wǎng)球肘,如果是急性的,要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng),冰敷、制動(dòng)、使用藥物緩解;如果是慢性的,可以通過拉伸鍛煉、物理治療、調(diào)整動(dòng)作等方式逐漸恢復(fù),也可以去康復(fù)中心做紅外照射治療。

日常鍛煉時(shí),要避免長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)手腕背伸動(dòng)作,運(yùn)動(dòng)時(shí)也要注意保持肘關(guān)節(jié)微屈,減少肌腱牽拉。如果癥狀嚴(yán)重影響生活和工作,可考慮手術(shù)治療。

(本報(bào)記者 吳 君采訪整理)

《 人民日?qǐng)?bào) 》( 2025年07月10日 15 版)

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