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網球怎么練?這份指南送給初學者(健身視野·服務站)

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本報記者 李 碩

安徽合肥“享受運動 健康生活”開放日活動現場。 施 覺攝(影像中國) 北京市民在全民健身活動中學習網球。 王子誠攝(影像中國)

動作演示:湖北省網球學校教練吳杰隆 (羅敏彰攝)

隨著中國網球運動員在賽場上連連取得突破,看網球比賽、打網球成為健身新時尚,但不少初學者常常感到“上手難、進步慢”。網球怎么練?本報記者邀請專家帶您探探門道。

如何入門?

作為從教23年的網球教練,北京市朝陽區明誠外國語學校體育教師金路認為,練好基本功、科學訓練、循序漸進,是初學者入門的關鍵。在初學階段,球感是門檻,技術動作是地基,身體移動是關鍵。

一、球感靠“多玩”

類似雜耍的拋接球、顛球、拍球等練習都是很好的球感訓練。在進行顛球練習時,新手握拍方式可以采用“大陸式”——想象手里握著一把菜刀切菜,或握著一把錘子。這種握法通用于發球、雙手反拍擊球、切削球、截擊等多項技術動作。

二、動作要規范

準備姿勢要穩定、靈活,隨時能動起來。初學者常常“站得太直”或“腳步太僵”,正確的準備姿勢應該是:雙腳略寬于肩、膝蓋微屈、上身微前傾、重心落于前腳掌。這個姿勢看起來像重心前傾的蹲馬步,下一步無論是前沖、后退還是側移都有發力基礎。右手使用東方式握拍,左手自然握住拍喉或靠近右手,拍頭高于拍柄,兩手在肚臍前方,兩肘放松。

初學者可以先學正手與反手基本擊球,動作可分解為三步——側身引拍、擊球、隨揮。

正手側身引拍:以右手持拍為例,采用東方式握拍,若來球飛向自己的身體右側,立即向右側身,同時根據來球的深淺,上左腳或撤右腳,同步將球拍拉開,拍柄底蓋指向來球,拍頭指向后擋網,左臂向側前伸直指向來球,根據來球的飛行軌跡,判斷并移動到準確的擊球位置,采用左腳前右腳后、兩腳連線垂直于底線的關閉式站位蓄力準備擊球。

擊球:普通的正手上旋擊球需要在向前揮拍前,將拍頭降至低于來球的高度,蹬腿轉腰向前向上揮拍。球拍觸球瞬間,拍面應垂直于地面或上拍框略微前壓,擊球點在身體側前方,左臂伸直至指尖即將觸碰到球的位置。動力鏈順序為——踝、膝、髖、肩、肘、腕、球拍。

隨揮:正手擊球動作結束時,身體重心應放在左腳,右腳前腳掌著地或跟至身體側方。身體轉正,球拍收于左肩上或左肩側。動作是否完整有一個判斷依據,即肚臍、右肘和拍柄底蓋朝前。

關于反手擊球,建議初學者使用雙手反拍技術。有一個簡單的方法,即想象用左手打正手,右手協助保持整個擊球過程穩定。

“初學者很容易只用胳膊打球。其實,擊球的力量源于全身的協調發力,尤其是身體核心部位和下肢。”金路特別提醒。

三、移動要合理

網球圈流行一句話,“網球是用腳打的”,可見身體移動對這項運動的重要性。跑得快就等同于移動好?其實不然,跑得快是先天優勢,但是網球的移動更多是急停急轉,合理運用滑步、交叉步、小碎步等專項步法,才能在網球場上游刃有余。

如何盡快打上回合球?

初學者不僅要“擊中球”,更要“打得穩”。怎樣能盡快打上回合球?金路分享了“零基礎三階段訓練法”:

第一階段:球感建立與定點練習。可通過拋球接球、拍面顛球、墻壁反彈練習等建立球感。在場地訓練時,進行定點擊球練習,即由教練或球友將球發向固定落點,學員反復練習正手或反手動作,不求快、不求準,只為熟練動作、建立肌肉記憶。

第二階段:腳步配合與簡單對打。學會“分腿墊步”“交叉步”“滑步”是關鍵,可設置類似“米”字形移動擊球練習,接“不同高度、不同球速”來球,培養“先判斷、再腳到位、最后擊球”的意識。此階段可安排簡單對打練習:雙方在近網半場對打,限速、限節奏,控制變量,穩定提升技術水平。

第三階段:底線回合球和簡單比賽。在半場回合球熟練度提高之后,初學者可將距離逐漸拉開,到底線打回合球,采用下手發球的方式,享受網球比賽帶來的樂趣。

常見誤區有哪些?

“不要盲目模仿職業球員的發球和上旋球。”前遼寧錦州火車頭體協網球中心總教練張建偉表示,初學者最重要的是動作的合理性,擊球效果較好、有提升空間、不受傷就是好動作。他指出,初學者有三大誤區——

誤區一:追求快與猛,忽視動作穩定性。有些初學者熱衷于“大力出奇跡”,卻忽視動作的正確路徑,不僅失誤頻頻,還容易造成手腕、肘部受傷。

誤區二:腳步移動不到位就急于擊球。球來了就揮拍,是多數新手的本能反應,但如果腳步移動不到位,擊球角度和穩定性就會大打折扣。

誤區三:缺乏長遠的提升規劃,盲目相信網絡上的技巧妙招,沒有判斷是否適合自己的水平,缺乏系統性學習。

初學者可定期拍攝自己的擊球視頻,與規范動作作比較,及時發現問題。從興趣鍛煉到系統訓練,網球的進階之路沒有捷徑,但有路徑。初學者可遵循“333法則”:每周練習3次,每次至少30分鐘,持續堅持3個月。這樣既能養成運動習慣,又不會因訓練頻次過高造成身體疲勞或心理厭倦。此外,找到與自己水平相當又能相互督促的球搭子,有助于水平提升。

打球之外的“功課”也要重視。科學熱身,是避免傷病的前提。網球訓練前可進行5—10分鐘的“動態拉伸+移動+球感練習”組合熱身。訓練后恢復同樣關鍵,初學者應重視冷身走動、靜態拉伸和適當補水。

■鏈接

網球裝備怎么選?

合適的裝備能讓訓練事半功倍,也能有效預防運動損傷。專家建議,初學者在選購球拍、網球鞋和配件時要按需選擇。

球拍:初學者建議選用拍面較大(100—110平方英寸)、重量適中(250—300克)、穿線磅數較低的球拍。拍面大容錯率高,擊球更容易上手;重量適中易于揮動,不容易疲勞;磅數低可以盡量降低由于打不準球對手腕帶來的震動傷害。

網球鞋:一雙合腳、防滑、支撐性好的專業網球鞋,是避免扭傷的關鍵。建議初學者選擇主流運動品牌生產的網球鞋,鞋底紋路細密、中底有良好緩震結構,有利于初學者穩定發力。穿舊的慢跑鞋、籃球鞋容易打滑或缺乏側向支撐,不建議替代使用。

球拍吸汗帶:可選防滑吸汗型,有助于持拍穩定。

護腕:吸汗同時對手腕有一定保護作用,減少滑拍風險。

網球:豐儉由人,初學者可使用兒童進階球練習。

服裝:夏季著速干透氣的運動服,冬季則要注意保暖。

如何避免網球肘?

網球肘,又稱肱骨外上髁炎,是一種常見的肘部疾病,主要表現為肘部外側疼痛,尤其在握拳、伸腕或旋轉前臂時疼痛加劇。網球肘并不一定因打網球產生,但是打網球時,不當的發力和動作,容易引發網球肘。

如何避免網球肘?打網球前,活動5—10分鐘的肩、肘、腕關節,可以做繞臂、甩腕、拉伸等動作。打網球時,可以佩戴加壓護肘或肌內效貼布,穩定肘部肌腱,減少震動沖擊。同時,要注意揮拍動作,通過轉體帶動手臂發力,避免完全依賴手腕發力。

一旦發生網球肘,如果是急性的,要及時停止運動,冰敷、制動、使用藥物緩解;如果是慢性的,可以通過拉伸鍛煉、物理治療、調整動作等方式逐漸恢復,也可以去康復中心做紅外照射治療。

日常鍛煉時,要避免長時間重復手腕背伸動作,運動時也要注意保持肘關節微屈,減少肌腱牽拉。如果癥狀嚴重影響生活和工作,可考慮手術治療。

(本報記者 吳 君采訪整理)

《 人民日報 》( 2025年07月10日 15 版)

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