跑步，是公認(rèn)的有效健身方式，只需要一雙運(yùn)動(dòng)鞋，邁開腿就能跑起來了，長期堅(jiān)持下來的人，可以收獲多個(gè)益處。

不過，不少人有疑問，每次跑步多少公里，一周跑步多少次才比合適呢？

有一個(gè)最佳跑步方式，那就是：每次5-6公里，一周跑步4次，這是為什么呢？

首先，對(duì)于大多數(shù)普通人來說，他們沒有運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)跟體能耐力，不宜過多的進(jìn)行跑步。每次跑步5-6公里的距離，大概耗時(shí)40-50分鐘，比較容易堅(jiān)持下來，既不會(huì)讓身體處于過度疲勞狀態(tài)，同時(shí)也能達(dá)到有效的鍛煉效果。

5-6公里的跑步距離，身體能夠充分調(diào)動(dòng)各個(gè)機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，讓心肺功能得到提升，有效強(qiáng)化體能素質(zhì)，還能釋放壓力，改善情緒，并且提升活動(dòng)代謝，消耗身上多余脂肪。

每次跑步5-6公里，可以消耗400-450大卡的熱量，一周4次就能多消化1600-1800大卡熱量，一個(gè)月下來就能減掉一斤多2斤的脂肪，如果你能控制好飲食，適當(dāng)降低熱量攝入，燃脂效率也會(huì)翻倍，堅(jiān)持半年以上，你就能甩肉15-20斤。

其次，一周安排4次這樣的跑步頻率，做到勞逸結(jié)合，能讓身體有足夠的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)，避免過度運(yùn)動(dòng)而提升受傷風(fēng)險(xiǎn)。

一周4次跑步次數(shù)，可以讓你保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情，避免每天打卡而對(duì)跑步產(chǎn)生厭倦心理，有助于更久的堅(jiān)持下來。

對(duì)于大多數(shù)忙于工作跟生活的人來說，每天跑步打卡的行為，每次5-6公里，比較難以堅(jiān)持下來，有的時(shí)候他們忙于加班，忙于約會(huì)，忙于照顧孩子，很難做到每天打卡。

而一周跑步4次，只需要早起或者晚上安排40分鐘，就能達(dá)到鍛煉目的，還是比較容易完成的。

如何安排一周4次的跑步？

你可參考跑一休一模式，給肌肉充分修復(fù)和生長時(shí)間，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，比如周一、三、五、日跑，周二、四、六休息的方式。

想要減脂的同時(shí)鍛煉肌肉，避免肌肉流失，可以安排適量的力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐等動(dòng)作可以提升肌肉力量、增強(qiáng)骨骼密度。

關(guān)于跑步速度：

跑步鍛煉并不是速度越快越好，慢跑才是可持續(xù)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，不會(huì)粗小腿，而沖擊跑、快跑的方式主要是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練才會(huì)鍛煉到的，普通人跑步應(yīng)該以慢跑為主。

慢跑配速：建議保持6分半 - 7分半左右，或者跑步的時(shí)候保持最佳燃脂心率，可以幫你燃燒更多脂肪。

燃脂心率公式=（220 - 年齡）×65%-75%，一般是以中等強(qiáng)度跑步，跑步的狀態(tài)為能說話，但不能唱歌為宜。

一般來說，有長期運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力較強(qiáng)，在相同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，心率可能會(huì)比缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人低。

需要注意的是，有基礎(chǔ)疾病的人，三高患者則不宜進(jìn)行過高心率的跑步，建議咨詢醫(yī)生，可以跑步的人，應(yīng)該保持心率不超過（220 - 年齡）×70%。