審核醫生:原山,北京航天總醫院干部醫療科主治醫師
明明沒做什么,卻總是感到疲憊不堪?爬兩層樓就氣喘吁吁,熬一次夜需要三天才能恢復?這些“力不從心”的跡象,可能暗示你的身體正在悄然“超齡”。
盡管衰老是不可逆轉的自然規律,但在現實生活中,有人40歲卻擁有30歲的體能,也有人30歲卻拖著50歲的身體。想知道你真實的“身體年齡”嗎?不妨進行一個趣味小測試。
一個動作
測測你的身體年齡
身體年齡,其實也就是“生物學年齡”,是我們身體狀態的一種體現。可以通過以下方法簡單了解。
具體方法:將雙手十指交叉,手臂成“環”于面前,嘗試一條腿從雙臂間跨過去,然后再將另一條腿穿過雙臂,嘗試讓雙腿和臀部完全通過手臂形成的“環”。①
截圖自中國勁酒獨家冠名喜劇綜藝《今日宜養生》節目
● 完全通過——身體年齡20歲
● 卡在臀部——身體年齡30歲
● 卡在膝蓋——身體年齡40歲
● 雙腿都過不來——身體年齡50歲
注意:進行測試時,需確保周圍環境安全,或身旁有人攙扶以防跌倒。
想身體狀態更好,除了好好吃飯睡覺,運動也非常重要。2025年,《自然合作期刊·衰老》上發表的一項研究發現,更高水平的身體活動與生物學年齡減速相關。也就是說,運動或有助于延緩身體衰老。②
長期堅持運動
是最劃算的身體保養
網上說“成年最頂級的養生是運動”。讓養生融入生活,不如就從運動開始。長期堅持適量運動,你會發現身體在被慢慢養好——
1.氣血養好了
《黃帝內經》講“動則升陽”,運動可以激發和調動人體的陽氣,帶動血液的流通。比如,跑步、快走等有氧運動可以加快血液循環,從而使全身氣血流暢。③
2.皮膚養好了
有氧運動和力量訓練均可顯著改善皮膚衰老狀態。2023年《科學報告》上刊發的一項研究發現,參與者在堅持有氧和抗阻運動后,皮膚彈性增加、松弛減低。④
3.心肺養強了
很多人一動就喘不上來氣,這就是心肺功能不足的表現。心肺功能是一個重要的健康指標,而運動可以幫助我們保持一個較好的心肺功能。2022年《美國心臟病學會雜志》上刊發的一項研究顯示,心肺耐力水平與死亡風險呈顯著負相關。心肺功能越好,患病風險越低,從而降低死亡率,延長壽命。⑤
截圖自中國勁酒獨家冠名喜劇綜藝《今日宜養生》節目
4.腿腳靈活了
人到了一定年齡,肌肉開始流失,腿腳不利索,堅持運動的人往往肌肉狀態更好,適當的運動能讓腿腳更靈活、更有力量,整體呈現出更年輕的狀態。
5. 情緒養好了
中醫理論中有“情志病”一說,而運動可以調節人的情志。適當的運動可以放松心情,舒緩壓力,有助于改善情緒。
6. 睡眠養好了
適當運動有助改善睡眠。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等,經過一段時間的體育運動,會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用⑥。尤其可以白天多參與一些戶外運動,曬曬太陽。
運動養生
做好4件事
1. 運動適度
運動一定要循序漸進,并且持之以恒才有效果。沒有運動習慣的人,可以逐步增加強度和時間。建議每周最好有150至300分鐘中等強度的有氧活動,每天最好抽出30至60分鐘運動,比如游泳、騎行、慢跑及健走等。此外,每周應有2~3天做些力量訓練,比如俯臥撐、舉啞鈴等。
建議成年人身體活動量
《中國居民膳食指南(2022)》圖
觀察自己的運動感受,運動時能說話但不能唱歌,即為中等強度;無法連貫說話則為高強度。中醫認為,劇烈的運動容易耗傷人體的氣血,尤其不建議老年人和體質虛弱者進行過于激烈的運動。
2. 飲食均衡
《黃帝內經》倡導“谷肉果菜,食養盡之”,2024年《醫學前沿》上發表的一項研究發現,飲食越多樣化,衰老速度就越慢⑧。《中國居民膳食指南(2022)》中建議,平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。果蔬、畜禽魚蝦肉、蛋奶、谷物、雜豆、堅果等各類搭配起來。⑨
此外,要飲食有節,切忌暴飲暴食,吃飯時要放慢速度,細嚼慢咽。如有飲酒習慣,喝養生酒要注意適度,小酒宜情,就像那句話“勁酒雖好,可不要貪杯喲”。
3. 起居規律
規律作息、早睡早起,做到起居有常也能輔助抗衰老。建議同一時間上床睡覺和起床,且保證充足睡眠。此外,運動后也要有足夠的休息時間,恢復運動后的疲勞,保持動靜平衡。
4. 心態平和
保持良好的心態是健康長壽、延緩衰老的秘訣。“思慮傷脾”,現代社會生活節奏緊張、工作競爭激烈,人難免浮躁緊張,對健康不利,而保持心態平和對健康非常重要。建議遇事多思其有利一端,對人多念其友好一面。
養生之道,貴在平衡有度;運動之法,重在適度而行。中國勁酒獨家冠名《今日宜養生》節目,邀您一起每天養生,調養好體質,從而長久保持一個良好的生命狀態。
本文參考資料:
①2025-07-10《今日宜養生》第五期節目
②Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging.2025.
③2025-04-22重慶中醫腫瘤防治《中醫教你巧用運動,養出健康好體質》
④Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023.
⑤Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022.
⑥2015,中國醫藥科技出版社,《失眠》(360度家庭自療全方案叢書)
⑦2017-08-11國家體育總局《全民健身指南》
https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html
⑧Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front Med. 2024.
⑨中國營養學會.《中國居民膳食指南(2022)》
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