糖尿病是終身疾病，一旦確診便需終身服用降糖藥，這是許多人對(duì)糖尿病的普遍認(rèn)知。然而，最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，2個(gè)“黃金習(xí)慣”效果堪比降糖藥！秘訣就藏在兩個(gè)簡(jiǎn)單的日常習(xí)慣里——“會(huì)吃飯”+“會(huì)運(yùn)動(dòng)”！

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2個(gè)“黃金習(xí)慣”，效果堪比降糖藥！

2025年6月，美國(guó)華盛頓大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)21年、追蹤3000多人的研究，結(jié)果令人振奮：控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)這兩個(gè)簡(jiǎn)單的方法，預(yù)防糖尿病的效果比吃二甲雙胍還有效。而且，即使是短期干預(yù)也能有明顯好處！①

該研究共涉及3234名患有糖尿病前期的成年人，平均年齡為50.6歲，評(píng)估生活方式干預(yù)和二甲雙胍對(duì)2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的影響。在長(zhǎng)達(dá)21年的研究期間，結(jié)果顯示：

第一組：通過(guò)生活干預(yù)（飲食+運(yùn)動(dòng)）的人，體重至少減重7%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低24%，平均晚發(fā)病3.5年！

第二組：而吃二甲雙胍的那組人，得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了17%，平均晚得病2.5年。

因此，研究發(fā)現(xiàn)在糖尿病前期、肥胖等高風(fēng)險(xiǎn)人群中，通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)減重的控糖效果，比吃降糖藥二甲雙胍還要好。

此外，研究發(fā)現(xiàn)即使不能長(zhǎng)期堅(jiān)持，短期干預(yù)也能帶來(lái)明顯好處，前期的干預(yù)效果能在長(zhǎng)期內(nèi)降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

黃金習(xí)慣一：

這樣吃飯更有利控制血糖

1. 多吃三類(lèi)蔬菜

武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳偉2025年在科室微信公號(hào)刊文指出，穩(wěn)定血糖水平，其實(shí)只需采取一項(xiàng)簡(jiǎn)單且成本低廉的措施，那就是增加蔬菜的攝入量。增加蔬菜的攝入，不僅能增強(qiáng)飽腹感，還能有效降低主食的攝入，進(jìn)而減少整體飲食的熱量攝入，顯著改善餐后血糖水平。

三類(lèi)蔬菜是優(yōu)選！首先是綠葉蔬菜，這一類(lèi)別中包括菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、莧菜、空心菜以及芥藍(lán)等。其次是茄瓜類(lèi)蔬菜，如冬瓜、黃瓜、茄子和番茄等。最后是十字花科蔬菜，這一類(lèi)別有白菜、卷心菜、西蘭花和羽衣甘藍(lán)等。②

2. 調(diào)整吃飯順序

北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師譚森森2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，改變進(jìn)餐順序?qū)τ谄椒€(wěn)餐后血糖非常重要。建議糖友每餐先吃蔬菜，再吃蛋白類(lèi)食物（雞蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/魚(yú)蝦），最后吃主食。先吃蔬菜和蛋白類(lèi)食物、最后吃適量主食，既可以防止熱量攝入超標(biāo)、又可以延緩碳水化合物的吸收，能更好地改善餐后血糖。每餐蔬菜100～300克，優(yōu)先選擇葉類(lèi)和十字花科蔬菜，比如生菜、菠菜、花菜。③

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3. 晚餐早點(diǎn)吃完

四川省綿陽(yáng)市中醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科趙玉玲2025年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，晚餐時(shí)間可是控糖的一個(gè)小秘訣。盡量在晚上7點(diǎn)之前吃完晚餐，給腸胃留出足夠的時(shí)間消化。要是吃得太晚，腸胃還在努力工作，你就已經(jīng)躺在床上準(zhǔn)備睡覺(jué)了，這樣不僅不利于消化，還會(huì)讓血糖在夜間升高，影響睡眠質(zhì)量。④

黃金動(dòng)作二：

這樣運(yùn)動(dòng)更有效控制血糖

1. 時(shí)間：晚上6點(diǎn)以后控糖效果最好

2024年，國(guó)際期刊《肥胖》（Obesity）上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在一天中，晚上6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。⑤

這項(xiàng)研究分析了186名超重或肥胖且有至少一種代謝問(wèn)題的成年人，經(jīng)過(guò)14天的運(yùn)動(dòng)和血糖水平檢測(cè)，研究人員發(fā)現(xiàn)：

下午和晚上運(yùn)動(dòng)，血糖水平都相對(duì)較低，而早上和混合運(yùn)動(dòng)則沒(méi)有這種效果；

晚上6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)降糖效果最好，24小時(shí)、白天、夜間的血糖水平分別降低1.28、1.1、2.14；

對(duì)于血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損的人來(lái)說(shuō)，晚上6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)血糖控制的積極影響更為明顯。

研究者認(rèn)為，由于晝夜節(jié)律的波動(dòng)，骨骼肌在晚上葡萄糖攝取效率和胰島素敏感性較低。而晚上運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增強(qiáng)對(duì)葡萄糖的利用，改善骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取。

2. 強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院內(nèi)分泌科護(hù)士長(zhǎng)王紅巖2025年在中國(guó)科學(xué)報(bào)社主辦的《科學(xué)新生活》上介紹，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在改善血糖控制方面效果更為顯著。當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的代謝率明顯提高，骨骼肌對(duì)葡萄糖的攝取和利用大幅增加，胰島素的敏感性也隨之增強(qiáng)。

這意味著身體能夠更有效地利用自身分泌的胰島素，從而降低血糖濃度。此外，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)心肺功能，提高身體的免疫力，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。⑥

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，運(yùn)動(dòng)者仍能講話，但會(huì)有些氣喘，如快走、騎自行車(chē)、游泳等。

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3. 持續(xù)：每周150分鐘以上

2025年6月，一項(xiàng)發(fā)表于《心血管糖尿病內(nèi)分泌學(xué)報(bào)告》（Cardiovascular Diabetology–Endocrinology Reports）的研究發(fā)現(xiàn)：每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)150分鐘，可有效逆轉(zhuǎn)“糖尿病前期”！⑦

該研究通過(guò)對(duì)130位糖尿病前期患者的長(zhǎng)期隨訪，結(jié)果顯示：有21.5%的患者成功讓血糖恢復(fù)正常。其中，每周運(yùn)動(dòng)超過(guò)150分鐘，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的習(xí)慣，能讓逆轉(zhuǎn)糖尿病前期的概率提高4.15倍。

規(guī)律的體育活動(dòng)能增強(qiáng)身體對(duì)胰島素的敏感性，促進(jìn)肌肉吸收和利用葡萄糖，從而有效調(diào)節(jié)血糖，讓身體的“糖代謝工廠”重新變得活躍。

因此，預(yù)防糖尿病并非依賴復(fù)雜的療法，而是藏于日常生活的簡(jiǎn)單堅(jiān)持。通過(guò)多吃一些蔬菜、調(diào)整吃飯順序、堅(jiān)持日常運(yùn)動(dòng)……這些細(xì)微改變，為自己掌握糖尿病預(yù)防的主動(dòng)權(quán)！

精選

文章

本文綜合自：

①Long-term effects and effect heterogeneity of lifestyle and metformin interventions on type 2 diabetes incidence over 21 years in the US Diabetes Prevention Program randomised clinical trial Knowler, William CAbbas, Caroline et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 13, Issue 6, 469 - 481

②2025-04-23武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科《吃飯會(huì)吃菜，血糖降得快，糖友必學(xué)！》

③2024-11-14北京大學(xué)第一醫(yī)院《聯(lián)合國(guó)糖尿病日|糖友飲食“四部曲”，血糖平穩(wěn)一整天！（附食譜）》

④2025-04-09四川省綿陽(yáng)市中醫(yī)院《【健康科普】控糖大作戰(zhàn)：輕松告別“甜蜜負(fù)擔(dān)”》

⑤Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024.

⑥2025-07-10科學(xué)新生活雜志《一文讀懂！糖尿病患者應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)》

⑦Rivera-Martínez, W.A., Salazar-Solarte, A.M., Sánchez-Machado, D.M. et al. Factors related to reversal of prediabetes in patients from a cardiovascular risk program during 2019 -?2023. Cardiovasc. Diabetol. – Endocrinol. Rep. 11, 12 (2025).

編輯：王楠

審核：吳戈 魯洋