又到了盡情玩水的季節啦！

我每周都要約上好友一起去游泳~

游泳被醫生們譽為夏日運動中的“黃金處方”！

一起聽骨科專家為我們一一道來~

醫學顧問

上海市第五人民醫院骨科

李凌峰、吳俊國（主任醫師）

游泳不僅是消暑良方

更是骨科醫生推薦的“零沖擊”運動

水的浮力可顯著減輕關節壓力

劃水動作能全面激活肌肉群

增強核心肌群力量

溫和的水壓還可促進血液循環

如何科學游泳才能發揮其最大益處？

下面為您解惑

PART.01

游泳多重優勢

減輕關節壓力

水的浮力可抵消人體約90%的體重負荷，膝關節、髖關節等承重部位的壓力顯著降低，尤其適合超重人群、關節炎患者及中老年人群。

肌群協同與脊柱保護

游泳時，腰背、肩頸、四肢肌肉協同發力，不僅能改善脊柱穩定性，還可緩解久坐導致的腰肌勞損。研究顯示，規律游泳者腰椎間盤突出復發率降低30%。

循環促進與水腫緩解

水壓對肢體形成溫和擠壓，加速靜脈血液回流，減輕下肢水腫，對靜脈曲張患者尤為友好。

PART.02

泳姿選擇有講究

蛙泳

適合腰椎間盤突出患者，但膝關節炎人群需謹慎，蹬腿動作可能加重膝關節摩擦。

自由泳

對肩關節靈活性要求較高，可增強核心肌群力量，建議肩周炎患者減少單側劃水時長。

仰泳

脊柱呈自然伸展狀態，能矯正輕微駝背，適合頸椎病患者。

蝶泳

對腰腹力量要求高，初學者或腰椎手術恢復期人群應避免。

PART.03

裝備選擇不馬虎

泳衣

建議選擇氨綸含量18%~22%的修身款，減少水中阻力，避免過緊影響血液循環。

泳鏡

貼合眼周的硅膠墊可防止進水，近視者建議佩戴有度數的泳鏡，避免因瞇眼加重頸椎負擔。

泳帽

硅膠材質更貼合頭部，長發人群需扎低馬尾，避免過度拉扯頭皮和頸椎。

輔助工具

浮板適合初學者練習腿部動作，劃水掌需在教練指導下使用，以免肩袖損傷。

PART.04

隱形風險要警惕

肩袖損傷

自由泳、蝶泳過度劃水易導致肩部肌腱炎。

肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌）是穩定肩關節的關鍵，若出現抬臂疼痛，應立即休息并冰敷。

平時可通過彈力帶訓練等方法強化肩部肌肉，以減少肩袖損傷風險（彈力帶外旋練習：雙手握彈力帶，肘部貼緊身體，緩慢向外旋轉手臂至與肩平行，重復10次）。

蛙泳膝

蹬腿時腳尖外翻角度過大，可能引發內側副韌帶勞損，建議佩戴游泳專用硅膠護膝或減少蹬腿幅度。

腰部扭傷

蝶泳或轉身動作不規范可能拉傷豎脊肌，下水前務必進行10分鐘動態拉伸。

抽筋

游泳時可能因肌肉疲勞、電解質失衡或熱身不足引起抽筋，骨質疏松患者因鈣代謝異常、肌肉協調性下降等因素，比一般人更易發生水中抽筋。

發生抽筋時要保持鎮定，單手扶池邊，將抽筋部位緩慢拉伸至疼痛緩解（如小腿抽筋可向身體方向扳腳尖）。

PART.05

特殊人群適配方案

骨質疏松患者

避免跳水或深水區活動，建議每周游泳3次，每次不超過45分鐘。推薦蛙泳或仰泳，利用水的浮力減少脊柱壓力。游泳后多攝入富含鈣和維生素D的食物（如牛奶、深海魚等），可增強骨密度。

腰椎間盤突出患者

優先選擇仰泳，保持脊柱自然伸展；避免蝶泳和劇烈轉身動作。骨科醫生建議結合水中步行訓練，強化腰背肌群。

膝關節炎患者

自由泳打腿動作對膝關節沖擊較小；慎選蛙泳蹬腿，可佩戴專用硅膠護膝緩沖壓力。

頸椎病患者

仰泳時頭部后仰需適度，避免長時間過度牽拉頸椎；可穿插自由泳換氣練習，緩解頸部僵硬。

下肢關節置換術后患者

術后3個月經醫生評估后開始，初期以水中踏步為主，逐步恢復至自由泳，需由康復治療師制定方案。

游泳是骨科領域的“全能運動”，但一定要遵循科學原則。建議每周游泳3~4次，單次時長不超過1小時，并結合陸地力量訓練，才能實現骨骼關節的長久健康。

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編輯：王之儀（實習）

資料：滬小康

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