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在忙碌的現代生活里，腰椎病如同一個頑固的“小惡魔”，頻繁地困擾著許多人。從久坐辦公室的上班族，到奔波勞碌的體力勞動者，不少人都經歷過腰椎疼痛的折磨。那種或隱隱作痛，或刺痛難忍的感覺，不僅影響日常的工作和生活，還可能降低生活質量，讓人苦不堪言。腰椎為何總“鬧脾氣”？我們又該如何做好日常護理，告別反復疼痛呢？

腰椎“鬧脾氣”的常見誘因

不良姿勢的長期侵蝕

不良姿勢堪稱腰椎健康的“頭號殺手”。如今，很多人長時間坐在辦公桌前，一坐就是好幾個小時，而且坐姿千奇百怪。彎腰駝背像只“大蝦”，身體前傾仿佛要鉆進電腦屏幕，蹺著二郎腿還晃個不停……這些不良坐姿會使腰椎的正常生理曲度發生改變，導致腰椎兩側肌肉受力不均衡。長時間保持這樣的姿勢，腰椎間盤承受的壓力會大幅增加，就像一個被過度擠壓的氣球，久而久之，就容易出現退變、突出等問題，引發疼痛。

除了坐姿，站姿和睡姿也不容忽視。站立時，如果重心偏移，長期單側負重，會使腰椎一側受力過大，造成肌肉疲勞和損傷。而睡眠時，床墊過軟或過硬，睡姿不當，如蜷縮成一團或趴著睡，都會影響腰椎的休息和恢復，增加腰椎疾病的發生風險。

過度勞累與負荷過重

長期從事重體力勞動，如搬運工、建筑工人等，腰椎需要承受巨大的壓力和重量。頻繁地彎腰、扭轉、提舉重物，會使腰椎的肌肉、韌帶和椎間盤等結構受到反復的牽拉和損傷。就像一根橡皮筋，反復拉伸后彈性會逐漸下降，最終可能斷裂。腰椎在長期過度勞累的情況下，也容易出現勞損、退變，引發疼痛。

即使不從事重體力勞動，如果日常生活中不注意，過度勞累也可能損傷腰椎。比如，長時間進行家務勞動，如彎腰擦地、洗衣服等，或者突然進行劇烈的運動，如打籃球、踢足球時沒有做好熱身和防護，都可能導致腰椎受傷。

缺乏運動的“懈怠之害”

現代人由于工作繁忙、生活節奏快，往往缺乏足夠的運動。長期缺乏運動會使腰部肌肉逐漸萎縮，力量減弱。腰部肌肉就像腰椎的“保護傘”，當這把“保護傘”變得脆弱時，就無法為腰椎提供足夠的支撐和保護。腰椎在失去肌肉的有效支撐后，穩定性會下降，容易受到外力的損傷，從而引發疼痛。

此外，缺乏運動還會導致身體的新陳代謝減緩，血液循環不暢，影響腰椎部位的營養供應和廢物排出，不利于腰椎的健康。

外傷與疾病的“雙重打擊”

腰部受到外傷，如扭傷、挫傷、撞擊傷等，可能會直接損傷腰椎的肌肉、韌帶、椎間盤等結構，導致腰椎疼痛。如果不及時進行正確的治療和康復，損傷部位可能會留下隱患，在日后容易反復發作，引發慢性疼痛。

除了外傷，一些疾病也可能導致腰椎疼痛，如腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、強直性脊柱炎等。這些疾病會破壞腰椎的正常結構和功能，引起神經受壓、炎癥反應等問題，從而導致疼痛。

日常護理之“姿勢矯正篇”

正確坐姿的“黃金法則”

保持正確的坐姿是保護腰椎的基礎。坐在椅子上時，應使腰部挺直，背部與椅背緊密貼合，可在腰部墊一個薄枕，以支撐腰椎的自然生理曲度，減輕腰椎壓力。膝蓋應與臀部保持同一水平高度，雙腳平放在地面上，避免長時間蹺二郎腿。同時，要注意調整電腦屏幕的高度，使眼睛平視屏幕，減少頸部和腰部的轉動。每隔一段時間，應起身活動一下，進行簡單的腰部伸展運動，如左右轉動腰部、前后彎腰等，每次活動3 - 5分鐘，每隔1 - 2小時進行一次。

正確站姿的“挺拔之道”

站立時，應保持身體挺直，收腹挺胸，雙肩自然下垂，雙眼平視前方。將身體的重心均勻分布在雙腳上，避免長時間單側負重。如果需要長時間站立，可以適當變換姿勢，如雙腳輪流休息，或者進行一些簡單的腳部活動，促進血液循環。

正確睡姿的“安眠秘籍”

睡眠是身體恢復和修復的重要時間，選擇合適的床墊和睡姿對腰椎健康至關重要。床墊不宜過軟或過硬，中等硬度的床墊比較適合大多數人。過軟的床墊會使身體陷入其中，導致腰椎處于彎曲狀態，增加腰椎壓力；過硬的床墊則無法很好地貼合身體曲線，使腰部懸空，同樣不利于腰椎健康。

睡姿方面，側臥時可在兩腿之間夾一個薄枕，保持脊柱的自然平直；仰臥時，可在膝蓋下方墊一個薄枕，使膝關節微屈，減輕腰部壓力。避免趴著睡，因為這種睡姿會使腰椎過度伸展，加重腰椎負擔。

日常護理之“運動鍛煉篇”

游泳——腰椎的“天然按摩師”

游泳是一項非常適合腰椎患者的運動。在水中，身體的重量得到水的浮力支撐，大大減輕了腰椎的負擔。同時，游泳時身體的各個部位都能得到充分的鍛煉，尤其是腰部肌肉。不同的游泳姿勢對腰部肌肉的鍛煉側重點也有所不同，如蛙泳主要鍛煉腰部的屈伸肌肉，自由泳則側重于鍛煉腰部的旋轉肌肉。長期堅持游泳，可以增強腰部肌肉的力量和耐力，提高腰椎的穩定性，預防和緩解腰椎疼痛。建議每周游泳3 - 4次，每次30 - 60分鐘。

橋式運動——打造堅實的腰部“堡壘”

橋式運動是一種簡單有效的腰部鍛煉方法。具體做法是：仰臥在床上，雙腿屈膝，雙腳平放在床面上，雙臂放于身體兩側。然后，緩慢抬起臀部，使身體呈一條直線，保持這個姿勢3 - 5秒鐘后放下，重復進行10 - 15次，每天可進行2 - 3組。橋式運動可以鍛煉腰部和臀部的肌肉，增強腰部的核心力量，為腰椎提供更好的支撐。

慢走——溫和的護腰“使者”

慢走是一種溫和的有氧運動，適合各個年齡段的人群。慢走時，身體的重量均勻分布在雙腳上，腰椎承受的壓力相對較小。同時，慢走可以促進血液循環，增強腰部肌肉的血液供應，為腰部肌肉提供充足的營養物質，有助于腰部肌肉的修復和生長。每天堅持慢走30分鐘以上，對保護腰椎健康大有裨益。

日常護理之“生活習慣篇”

注意腰部保暖

腰部受涼會導致腰部肌肉收縮，血液循環不暢，從而引發腰部疼痛。因此，在日常生活中要注意腰部保暖，尤其是在季節交替、氣溫變化較大的時候，應及時增添衣物，避免腰部受到寒冷刺激。在寒冷的天氣里，可以佩戴腰圍，既能起到保暖作用，又能為腰椎提供一定的支撐。

合理搬重物

搬重物時，如果方法不當，很容易損傷腰椎。正確的搬重物方法是：先蹲下，將身體靠近重物，然后雙手抱住重物，利用腿部和臀部的力量慢慢站起，將重物搬起。在搬運過程中，要避免突然用力或扭轉腰部，盡量保持身體平穩。如果重物過重，不要勉強搬運，可尋求他人幫助或使用搬運工具。

腰椎健康需要我們用心呵護。通過保持正確的姿勢、堅持適當的運動、養成良好的生活習慣等日常護理措施，我們可以有效預防和緩解腰椎疼痛，讓腰椎不再“鬧脾氣”，享受健康、舒適的生活。如果腰椎疼痛癥狀嚴重或持續時間較長，應及時就醫，進行詳細的檢查和治療，以免延誤病情。

上海長征醫院 顧曉凱 范建平