許多職場人士都覺得空閑時間非常有限，但我們依然可以從中獲得最大化的幸福感，只需做到：保護好自己的空閑時間，去做自己真正想做的事情，注重活動的多樣性，并尋求社交和積極的體驗。你不需要每天抽出更多時間，或犧牲自己對意義感和成就感的追求。若想提高生活滿意度，你只需要在有限的閑暇中發現更多快樂的火花。

研究表明，要想過上滿意的生活，你需要經常體驗三種事情：

成就感

（獲得認可或完成任務的滿足感）

意義感

（將自己與更宏大的事物相聯系）

當下的快樂感

（幸福或積極的情緒）

在這三個方面，你分別表現得如何？

我們采訪過許多雄心勃勃的專業人士，他們反映前兩個方面都還不錯，甚至極好，但快樂感明顯不足。顯然，成就感和意義感往往能自然而然地從工作和家庭中獲得，但快樂的體驗卻相對稀少而短暫。

以瑪麗亞為例，她是一家私募股權公司的合伙人，也是一位育有三個孩子的已婚母親。每天上午9點，她已經回復完郵件，審閱了報告，送孩子們去了學校。到了中午，她已經主持了幾場會議，做出了一些關鍵決策，還盡量擠出時間進行了指導通話，并通過短信協調了拼車安排。晚上，她通常會關掉筆記本電腦，放下手機，與家人共進晚餐，哄孩子上床睡覺，接著再重新投入工作，一連幾個小時。同事們都驚嘆于她平衡一切的能力。然而，雖然她的日程安排得井井有條，似乎涵蓋了各種卓有成效的事務，卻沒有給自己留出任何時間來感受快樂。

蒂姆也有類似的經歷。作為一家頂級咨詢公司的資深合伙人，他在過去二十年的工作中，始終致力于超越客戶和同事的預期。與此同時，他是一位盡職盡責的丈夫和父親，他說“沒有什么能比得上被家人需要的感覺”。他在家庭生活和工作中，都能體會到成就感和意義感。出色完成工作需要長時間辦公和頻繁出差，養育孩子也免不了承擔輔導功課、例行接送等日常瑣事，然而在這二者的夾縫中，他也和瑪麗亞一樣，難以找到純粹的快樂時刻。

快樂作為生活滿意度的第三大支柱，為何對這么多人來說都可望而不可即？

時間是一大問題。我們近期針對忙碌的專業人士開展了一項研究，分析了來自1500名有全職工作和家庭的哈佛商學院校友的數據。研究發現，這些專業人士平均每周有50小時用于工作，有12小時用于處理家庭事務。除去睡覺、吃飯、個人衛生和通勤之后，平均每周只剩下26小時自由支配時間，也就是每天剛剛超過3小時。

在分析研究參與者的日常活動時，我們發現了一個意料之中的現象：人們在空閑時間體驗到的快樂，要遠遠多于在辦公室工作或從事家務、跑腿、繳費和育兒等情況。然而，值得注意的是，如何利用這些空閑時間，比擁有多少空閑時間更重要。換句話說，研究中的一些參與者在有限的空閑時間里，比其他人更善于發現快樂。

盡管如此，幾乎所有人都仍有改進空間。無論每周的空閑時間是2小時還是40小時，參與者都未能最大化利用這些時間。從平均水平來看，參與者每周26小時的空閑時間里，僅有10小時是快樂地度過的，也就是每天剛超過一小時。

雖然我們的初步研究只聚焦于特定群體，但我們已證實這一模式在更廣泛的專業人士中同樣存在。人們往往優先處理充滿成就感和意義感的工作和家庭事務，卻忽視了能帶來快樂的活動。然而，所有人在一生中都需要同時具備成就感、意義感和快樂感，才能真正感到滿足。

那么，你能做些什么呢？通過分析那些找到快樂的專業人士，我們發現了五個關鍵策略，能夠幫助你最大化利用時間。

1、與他人聯結

在超過75年間追蹤了數百名男性的“哈佛成人發展研究”（Harvard Study of Adult Development）顯示，生活滿意度最強有力的指標，是能否與身邊包容、支持自己的人建立起穩固而有意義的關系。無論是親情的慰藉，還是志同道合的友誼，這些關系都能讓人們有所依托，獲得歸屬感。

我們的研究也發現，共同的經歷能增強快樂感。無論參與者在空閑時與他人一同進行哪種活動，他們總是感覺比獨自活動更愉快。值得注意的是，無論參與者是外向還是內向，這一規律普遍適用。以卡萊布為例，他說獨自看電視常常會感到空虛和消沉，但與家人一起看電視卻是一種增進情感的體驗，也能提供聊天的話題。

當然，與他人共度空閑時間有時也會給生活增添麻煩。例如，另一位研究參與者奧馬爾平時的日程極其繁忙，他在談及團體活動時表示，“協調和計劃往往需要更多時間，需要發郵件、發短信。我們必須預訂餐廳，或者如果他們來家里吃飯，我們必須想好菜單。這樣就會比獨自吃飯多花三倍的時間。”獨處也有其他好處：促進思考和放松，從而增強幸福感。即便如此，我們的研究仍表明，與他人建立聯系所帶來的益處大于其成本。

2、避免消極活動

用一整天的時間在工作或家庭中尋找意義感和成就感，事后人們自然會想“躺平”。對許多人來說，無論是老年人、中年職場人士，還是二十多歲的學生，“躺平”往往是消極放松——癱倒在沙發上、打開電視或刷社交媒體。但我們的研究和越來越多的證據都表明這種習慣可能對人們有害。

根據克里斯托弗·威斯（Christopher Wiese）、勞倫·庫肯達爾（Lauren Kuykendall）和路易斯·泰（Louis Tay）對12項獨立研究的綜合分析，閑暇時的體力活動始終與更好的情緒和更高的生活滿意度相關。我們的研究則進一步表明，當人們獨處時，他們能從鍛煉、探索愛好和志愿服務等積極活動中獲得更多快樂；相較之下，小憩、看電視、玩游戲或刷社交軟件則不能帶來同等的快樂。平均來看，獨處狀態下，積極活動在“快樂感評分”（滿分3分）中得分為2.4，而消極活動僅為1.7（參見下方圖表）。此外，人們分配給積極活動的時間越多，對生活的滿意度就越高；而花在消極活動上的時間越多，滿意度就越低。

以泰勒為例，她是一家投資公司的高層領導，過去在處理完工作和家庭事務后會玩會兒電子游戲，或是看些體育比賽。后來，她把這些時間用于和朋友每周踢足球，這樣既能外出鍛煉又能與人互動，她發現自己重新充滿了活力。

需要注意的是，偶爾的發呆、放松和解壓無傷大雅；但假如消極休息成為常態，擠掉了參與積極活動的機會，你就需要考慮做出改變了。

3、追尋內心的熱愛

如果能讓空閑時間真正空下來，快樂便會自然到來，這樣你不必受到責任義務、社會期待和“功利行事”的壓力約束。理查德·瑞安（Richard Ryan）和愛德華·德西（Edward Deci）所做的研究和其他相關研究都一致表明，“自主性”（autonomy）——即根據個人價值觀做出選擇的能力——對幸福感至關重要。

例如，梅拉·帕迪（Meera Padhy）及其同事對青年人開展的一項研究發現，因個人喜好而參與活動的“內在動機”是生活滿意度的有力指標。無論是園藝、烘焙還是電子游戲，關鍵是選擇自己喜歡的，而不是他人標榜“有價值”的。

我們的研究表明，雖然某些活動（如鍛煉身體或志愿服務）確實能普遍增加幸福感，但平均而言，這些活動的效果遠不及人們從自己最看重的事物中獲得的益處。

對于生活滿意度的提升效果，追求個人興趣會比那些公認有益的活動好四倍。簡而言之，在閑暇時聽從內心是獲得滿足感的最有力途徑。

以索菲為例，所有人都告訴她做手工是放松的好方法，因此，多年來索菲一直嘗試尋找一個適合自己的手工藝活動。她嘗試過編織、鉤針、刺繡，甚至織布，但這些活動都沒有給她帶來多少快樂，只是讓她變得更忙。直到有個周末，索菲心血來潮重新整理了廚房的櫥柜和儲藏室，意外感到心情愉悅。她從而發現，自己的快樂并不來自手工，而是來自給罐子貼標簽、整理香料和收拾出整潔美觀的空間。雖然朋友們會拿她這個奇怪的愛好打趣，但索菲覺得，比起追趕潮流，擁抱自己真正的熱情，比如收納整理，更能讓她快樂。

4、增加活動的多樣性

在意識到聽從本心的重要性后，你可能認為應該把所有空閑時間都投入到一種深度滿足的活動中。然而，弗羅德·斯滕森（Frode Stenseng）和約書亞·菲爾普斯（Joshua Phelps）所做的一項研究發現，對愛好投入過多會影響工作、家庭關系等其他方面的成功。

我們的研究在此結果上更進一步表明，一個人投入某項休閑活動的時間越長，獲得的快樂就越少。事實上，這當中存在一個臨界點：在同一項活動上花費太多時間，反而會削弱其積極效果。因此，相較參與的深度，活動的多樣性更能提升幸福感。這或許是因為多樣性能避免單調，保持體驗的新鮮感和刺激感。例如，喬丹·埃特金（Jordan Etkin）和卡西·莫吉爾納（Cassie Mogilner）的研究表明，活動的多樣性能防止“享樂適應”（hedonic adaptation）——即不斷重復相同的刺激，其效果隨時間逐步降低。

以杰瑞米為例，他在疫情期間偶然發現了一個新愛好——國際象棋。起初他只是隨手下載了一個應用程序玩玩，但很快就變成了全神貫注地深入鉆研。不久后，他開始花費大量時間參加比賽，整個晚上只有這一件事。更糟糕的是，他在下棋時也不覺得很開心。因此，他不得不減少下棋時間，重新分配一些空閑時間用于鍛煉以及與朋友聚會，才能再次從國際象棋中找到快樂。

5、保護好空閑時間

對大多數雄心勃勃的專業人士來說，工作是意義感和成就感的來源（偶爾也會帶來少量的快樂），因此他們經常讓工作滲透到空閑時間中。

但是，早已有研究強調了過度工作的風險，表明這會增加健康問題，降低幸福感。薩賓·森內塔格（Sabine Sonnentag）等人的研究還發現，“心理脫離”（psychological detachment）——即下班后從心理上脫離工作需求的能力——可以增加幸福感，甚至提高工作投入度。我們的研究也發現，每周額外多工作一小時，生活中的快樂感也會相應減少，而如果將這一小時用于休閑活動，比如培養愛好、鍛煉、與人聊天，或與朋友和家人聚餐，就能體驗到更強的幸福感。

作為一家設計公司的高級開發人員，簡熱愛自己的工作，為自己對公司的奉獻深感自豪。多年來她一直相信，花更多時間工作是成功和生活滿意度的關鍵。但在一輪大裁員中，她發現自己的名字赫然在列，于是被迫反思應該怎樣安排自己的時間。沒有了持續不斷的工作要求，她開始悠閑地烘焙，帶孩子們在動物園度過閑適的下午，和丈夫一起長跑，與朋友共進晚餐或去劇院看戲。那是一段快樂的時光。后來，她接受了一份要求更高的新工作，但即便如此，她每周還是會留出幾個小時用于純粹的休閑，確保在這段時間內安排自己喜歡的活動，而不是帶孩子或做家務。她發現，這對她的健康和幸福感、家庭以及工作都有好處。

雖然我們鼓勵在工作、家庭和休閑之間設立明確的界限，但其中的任何一方面的變動勢必會對其他方面造成影響。當人們未能高效利用空閑時間，往往會感到疲憊空虛，在工作中尋找成就感、意義感或快樂感的能力也會降低。然而，如果每天利用幾個小時來尋求快樂，這會改善他們對生活的態度，在家庭與職場中的表現也會更好。

我們的研究發現，空閑時更快樂的人，在工作中實現了更大的價值、目標并取得了更多成功，從而進一步提高了生活滿意度。他們打造了一種良性循環。

在眾多受訪者中，簡的話最具代表性，也讓我們印象深刻。她承認道：“以前，我從不留出時間玩樂，因為我覺得那會讓自己無法專注于目標。但是，在裁員迫使我放慢腳步后，我發現，體驗更多快樂，讓我擁有耐心和更多的精力來應對生活中的挑戰。現在，當我花一個小時來給自己充電時，我不再感到內疚。因為我知道，這樣做會讓我在工作中表現得更加出色。”

許多職場人士都覺得空閑時間非常有限，但我們依然可以從中獲得最大化的幸福感，只需做到：保護好自己的空閑時間，去做自己真正想做的事情，注重活動的多樣性，并尋求社交和積極的體驗。你不需要每天抽出更多時間，或犧牲自己對意義感和成就感的追求。若想提高生活滿意度，你只需要在有限的閑暇中發現更多快樂的火花。

研究說明

在這篇文章中，我們分析了來自1500名哈佛商學院校友的數據。參與者使用了我們的“人生矩陣”（Life Matrix）工具，借此了解自己如何分配時間，并評估這是否與他們的價值觀相符。為了確認結果的普適性，我們將這些校友與458名同樣使用該工具的另外一群專業人士進行了比較。這1958人每周都工作40小時或以上，并且都有孩子。我們研究了參與者如何度過每周的168小時，包括他們參與的所有活動、與誰一起進行這些活動，以及從每項活動中獲得多少成就感、意義感和當下的快樂感。作為后續研究，我們還組織了不同規模的討論小組（從8人到上千人不等），對這些研究結果進行了深入探討。

想要親自嘗試“人生矩陣”工具，請訪問網站yourlifematrix.com。系統會要求你跟蹤和反思每日活動。基于此數據，該工具將生成一個“時間質量指數”，顯示你的時間分配情況，并與他人比較，提供一份建議清單，幫助你通過微小和實際的改變來提升生活滿意度。這些數據將被用于正在進行的研究中，旨在探索如何有目標地生活并獲得成長。

關鍵詞：

萊斯利·珀洛（Leslie Perlow）薩里·門策爾（Sari Mentser）薩爾瓦托雷·阿菲尼托（Salvatore Affinito）| 文

萊斯利·珀洛是哈佛商學院松下幸之助領導力講席教授，“打造你的人生”（Crafting Your Life Project）項目創始人，該項目開發了“人生矩陣”（Life Matrix）工具。薩里·門策爾是哈佛商學院高級研究員。薩爾瓦托雷·阿菲尼托是紐約大學斯特恩商學院管理與組織學助理教授。

趙為易 | 譯校 周靜怡 | 編輯

本文選自《哈佛商業評論》中文版2025年7月刊。

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