作者：李雪梅

副主任營養師，畢業于四川大學臨床醫學院醫學營養專業。

擅長：兒童及成人體重管理，各類腫瘤患者的營養管理；各類慢性疾病營養管理。

中國老年醫學學會營養與食品安全分會委員，四川省營養師協會理事，四川省醫師協會臨床營養醫師分會青年委員等。參與進修生、規培生實習帶教任務。擔任全國首本規培教材《臨床營養師實踐技能》編寫秘書。組織省級和全國多中心臨床研究，執行國家市場監督管理總局委托項目、揭榜掛帥項目等多項研究課題。在B級SCI期刊及核心期刊發表10余篇論文，《Journal of Medical Internet Research》審稿人。同時以第一執筆人完成了兩部行業專家共識，指導多位同事撰寫多篇SCI論文并被成功錄用。

文章來源：天府臨床營養

已授權《臨床營養網》轉載

相信大多數在減肥瘦身戰場上奮斗過的朋友都深有共鳴：抽屜里落灰的代餐奶昔、手機里半途而廢的健身打卡群、深夜忍不住點開的炸雞外賣....但最終能堅持下來并成功減肥的卻寥寥無幾。

在上一集中：

我們已經澄清了一些減肥誤區，今天我們來探討如何讓大多數人都能持之以恒的減肥方法。

一、聰明選擇主食：碳水化合物的正確打開方式

01. 減肥=不吃主食？錯錯錯！

很多人減肥時第一個放棄的就是主食，認為"碳水化合物是發胖的元兇"。這存在著

兩個誤區：①不吃主食瘦得快：戒掉主食短期內體重下降明顯，但流失的多是水分和肌肉，易反彈，而且容易口臭和脫發；②所有碳水都一樣：但精制碳水和高纖維碳水對代謝的影響差異巨大。所以，減肥不必戒主食，關鍵在于選對種類、控制分量、合理搭配。

02. 主食也分好壞

那減肥期間應如何選擇主食呢？優先選擇低GI（升糖指數）、高纖維的優質碳水：

※ 全谷物：糙米、燕麥、全麥面包、玉米、藜麥（富含膳食纖維，飽腹感強，血糖波動小）；

※ 雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆（高蛋白、高纖維，延緩消化）；

※ 根莖類：紅薯、紫薯、山藥、芋頭（富含抗性淀粉，消化慢）。

※ 控制精制碳水攝入：白米飯、白面包、糕點等精加工主食升糖快，易餓且易囤積脂肪，可少量搭配，但不宜作為主要來源。

03 質量數量兩手抓

光知道吃哪些主食還不夠，還得知道吃多少合適。我們建議：

※ 每餐：約 1 拳頭大小（生重約 50~80克）；

※ 每日總量：約 200~250克（生重），占每日總能量的 40%~50%；

※ 分配建議：早餐、午餐可稍多，晚餐適量減少，避免睡前過量攝入。

相較于單一的主食攝入，混合飲食大大地延長了胃排空的時間，降低了血糖飆升的速度。我們推薦以低GI碳水+優質蛋白、復合碳水+膳食纖維、適量健康脂肪的搭配原則，這樣的搭配方式有助于平穩血糖、延長飽腹，實現營養均衡。

二、優質蛋白質挑選指南：吃對才能不反彈

蛋白質是減肥期間的關鍵營養素，它不僅能增強飽腹感、減少肌肉流失，還能提高代謝率。但不同蛋白質來源的能量、脂肪含量和吸收率差異很大，如何選擇才能讓減肥更高效？

01. 吃“四條腿”

相較于紅肉（牛、羊、豬肉）而言，白肉的優點是脂肪含量低，蛋白質吸收率高，能量相對較低，我們推薦每天100~150克（約1掌心大小）的白肉，優先選擇蒸、煮、烤、無油煎（避免油炸）的烹飪方式處理食材。

02. 蛋奶不可少

牛奶和雞蛋是減肥期的黃金蛋白質，對于牛奶我們推薦選擇低脂/脫脂牛奶或者無糖希臘酸奶，后者相較普通酸奶而言不僅蛋白質含量更豐富（大約是普通酸奶的2倍），而且還富含益生菌，可以幫助調節腸道健康。雞蛋蛋白是生物價最高（100）的蛋白質，減肥期間雞蛋宜選擇水煮、蒸或少油煎的方式進行處理。

03. 植物蛋白來幫忙

對于素食人群，豆類和豆制品是良好的植物蛋白來源，而其低脂肪、高蛋白的特點也非常適合減肥人群用于補充蛋白質，相較于動物蛋白，植物蛋白富含膳食纖維，可以增強飽腹感，減少便秘，并可以有效降低心血管疾病的發病風險。盡管植物蛋白好處多多，但必須提出的是，豆制品蛋白質吸收率略低于動物蛋白，建議搭配谷物（如豆腐+糙米）提高利用率；減肥期間避免食用油炸豆制品（如油豆腐、素雞），否則能量翻倍。

三、 蔬菜挑選智慧：這些吃法讓你越吃越瘦

01. 吃不對，吃菜也會變胖

這跟你所吃的蔬菜種類以及食用的方式有很大關系。一些高碳水蔬菜辨別技巧：

※ 莖類蔬菜（例如芋頭、土豆、蓮藕等）碳水含量一般較高；吃起來發面發甜的蔬菜碳水含量一般較高；

※ 雜豆類 如豌豆、蠶豆、毛豆等，碳水含一般也比較高，建議每當吃50克雜豆就少吃50克米飯。

02. 蔬菜具體怎么吃?

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每人每天攝入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占1/2。建議多吃葉菜類蔬菜，能量低而且含有豐富的膳食纖維。烹飪方法建議先洗后切、急火快炒，這個過程會最大程度保持蔬菜的色澤和營養價值。

小提示： A.綠葉菜千萬不要涮紅鍋，會瘋狂吸油）； B.根莖類蔬菜建議當主食吃； C.無論選擇哪類蔬菜，都建議烹飪選擇用蒸、煮、橄欖油炒的方式（全天用油量25~30克即可）。

四、社交就餐攻略：飯局也能吃得健康

對于減肥人士來說，外出就餐無疑是一項巨大的考驗，面對美食的誘惑，很容易打破減肥計劃。但只要掌握一些技巧，就可以在享受美食的同時，保持減肥成果。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，我們可以采取以下策略來保持營養均衡和控制能量攝入。

01. 做餐桌上的搭配高手

※ 主食

點餐時要注意食物多樣，葷素搭配。下館子的時候很多人不吃米飯，其實可以點一個雜糧一籮筐，讓主食的選擇變得更豐富，或者選擇蕎麥面代替精制面條作為主食，可以增加飽腹感，有利于延緩餐后血糖上升。

※ 葷菜

通過點半葷半素的俏葷菜來增加蔬菜的比例，降低肉類的比例，比如肉末豌豆等。硬菜可以多選擇魚、蝦、雞、兔等白肉，降低豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的比例，可以減少飽和脂肪酸的攝入。

※ 控糖鹽油

盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調的菜肴，少吃煎炸，糖醋類菜肴，甚至可以提前要求餐廳少放鹽。

※ 飲料

盡量喝茶水或者選擇低糖酸奶或鮮榨花生核桃汁，有痛風的人不可以喝果汁哦。

02. 用餐順序要記牢

①先喝湯：湯能增加飽腹感，減少后續進食的量。

②再吃蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，能延緩胃排空速度，提供持久的飽腹感，同時熱量較低。

③接著吃蛋白質類食物：蛋白質能穩定血糖，減少胰島素波動，同時提供更長時間的飽腹感。

④最后吃主食：主食（如米飯、面條）通常熱量較高，放在最后吃可以減少攝入量， 同時避免血糖快速 上升。

五、 奶茶飲用指南：快樂喝不胖的秘訣

在減重過程中，飲食控制是關鍵，而奶茶作為許多人日常生活中的“快樂源泉”，往往成為能量攝入的隱藏陷阱。如何在享受奶茶的同時，兼顧減重目標？科學選擇至關重要。

01. 甜度選擇

奶茶小料的本身就添加了許多糖提味，另外加糖也會使奶茶變得更為甜膩。熱飲的奶茶也可以比冷飲的奶茶選低一個甜度，因為舌尖在溫度低時靈敏度會下降。還可以用赤蘚糖醇等天然代糖替代。

02. 替換基底

用燕麥奶或杏仁奶替代全脂牛奶，減少飽和脂肪。

03. 加料技巧

添加奇亞籽或魔芋凍增加飽腹感，避免奶蓋、芋泥、珍珠等高能量配料。

04. 控制頻率

奶茶可以喝，但不能天天喝。建議每周不超過2次。另外，睡眠不好的朋友在下午3點以后就不要再喝奶茶了哦。

六、最后的王炸：5+2輕松瘦

“5+2輕斷食”簡單的說就是讓你輕微的斷下食，選擇一周中不連續兩天攝入能量為正常需求的1/4-1/3，而另外五天正常飲食。

這種飲食控制減肥法優點在于可以靈活選擇禁食時間，對日常工作、生活影響較小，是目前受國際認可的一種靠譜的減肥法，我國最新的權威減重指南《中國肥胖預防和控制藍皮書》也推薦用這種方法，書中指出：“5+2輕斷食”可以改善體重和代謝，沒有嚴重的不良反應。

食譜舉例：

注：①以上所有食材計量均為生重，烹飪用油需計入全天熱量（建議使用噴霧油瓶控制）；

②食譜中同類食物間可互換：每1個交換份90千卡，主食類25克，蔬菜500克，水果200克，大豆類25克，奶類160ml，肉蛋類50克，油脂類10克，堅果類15克可互換。

如果你還想要更詳細的飲食方案，可以來華西醫院營養咨詢與體重管理門診獲取個體化的飲食指導。

掛號攻略 天府臨床營養，公眾號：天府臨床營養

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《臨床營養網》編輯部

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