老話說 “伏天不補，長夏受苦”，這話一點不假。三伏天像個大蒸籠，悶得人喘不上氣，吃不下飯、動不動就出汗，身上的勁兒跟著往下掉。這時候可不能硬扛，得吃對東西 —— 既能扛住暑氣，又能補回流失的營養。今天分享 6 樣三伏天必吃的家常食材，做法簡單還不貴，照著吃整個夏天都舒坦。

1. 雞肉：三伏天的 “補能擔當”，吃對了渾身有勁

老輩常說 “三伏天吃口雞，整年少生病”，可不是隨便說的。天太熱人容易虛，雞肉里的蛋白質好吸收，能悄悄把體力補回來，而且性子不燥，夏天吃也不上火。不管是燉雞湯還是炒雞丁，都能讓人胃口大開。

推薦做法：黃燜雞（不油膩版）

處理雞肉：半只雞剁成塊，冷水下鍋加姜片、料酒，燒開撇掉浮沫，撈出用溫水沖凈；

炒香底料：鍋里放少許油，下蔥段、姜片、1 顆八角炒出香味，放雞肉翻炒到表面微黃；

調味燜煮：接著加些生抽、老抽以及半勺糖，倒熱水沒過雞肉，大火燒開轉小火燜 40 分鐘；

加配菜：最后 10 分鐘扔進去香菇、青椒塊，燉到湯汁收濃，雞肉嫩得脫骨，配米飯絕了。

2. 毛豆：夏日 “腸道清道夫”，吃著香還助消化

菜市場里堆成小山的毛豆，是夏天給的 “小驚喜”。綠瑩瑩的豆粒嚼著脆嫩，里面的膳食纖維能幫腸道動起來，天熱沒胃口、蹲廁所費勁時，吃點毛豆準沒錯。而且它帶點天然的鮮甜，怎么做都好吃。

推薦做法：鹽水毛豆（追劇神器）

處理毛豆：剪去兩端（方便入味），洗干凈后瀝干水；

煮毛豆：鍋里加水沒過毛豆，放 2 勺鹽、1 把花椒、2 片香葉，大火燒開后轉小火煮 10 分鐘；

浸入味：別馬上撈出來，連湯帶豆泡 1 小時，讓鹽味滲進去，放涼后吃更爽；

3. 空心菜：三伏天的 “降火菜”，綠油油的清道夫

空心菜在菜市場不起眼，卻是三伏天的 “降火高手”。天熱容易上火、嘴里發苦時，炒一盤空心菜，脆生生的帶著點清香，吃著吃著火氣就下去了。而且它便宜，幾塊錢能炒一大盤，家常得很。

推薦做法：蒜蓉炒空心菜（鍋氣十足）

處理菜：空心菜掐成段（葉子和桿分開），桿兒斜切（更容易熟），蒜切末；

炒桿兒：熱鍋倒油，油熱后下一半蒜末爆香，放菜桿翻炒 1 分鐘；

炒葉子：加菜葉大火快炒 30 秒，葉子變軟就放 1 勺生抽、少許鹽，剩下的蒜末扔進去；

出鍋：淋幾滴香油翻兩下就關火，別炒太久，不然葉子會黃。

小貼士： 用豬油炒更香，菜桿兒帶點嚼勁，葉子吸滿蒜香，配粥吃絕了。

4. 綠豆：三伏天的 “天然滅火器”，一碗下去暑氣消

三伏天沒胃口？冰爽的綠豆湯就是 “救星”。綠豆煮開花后，湯清清涼涼的，喝一口從嗓子眼涼到肚子里，渾身的燥熱一下子就散了。而且它補水快，比喝飲料健康多了。

推薦做法：綠豆百合湯（不苦澀版）

泡綠豆：綠豆提前泡 1 小時（沒泡也能煮，就是時間長點），百合掰成瓣洗干凈；

煮綠豆：綠豆加 8 倍水大火燒開，轉小火煮 30 分鐘，煮到豆皮裂開、豆粒開花；

加百合：放百合再煮 5 分鐘（別煮太久，百合會爛），加冰糖融化后關火；

小貼士：放涼后倒進密封盒，冰箱冷藏 2 小時，喝的時候舀一勺，比買的奶茶解渴。

5. 南瓜：伏天的 “腸胃小衛士”，軟乎乎的養脾胃

天熱吃多了冰的、辣的，腸胃容易鬧脾氣，這時候就得靠南瓜來 “安撫”。南瓜里的果膠像層保護膜，能把腸胃裹得暖暖的，不管是煮著吃還是蒸著吃，軟乎乎的好消化，老人小孩都適合。

推薦做法：南瓜小米粥（早餐必備）

處理南瓜：老南瓜去皮去籽，切成 1 厘米的小塊（切小煮得快）；

煮小米：小米清水洗凈，加水大火燒開，轉小火煮 20 分鐘，煮到米油出來；

加南瓜：放南瓜塊繼續煮 15 分鐘，煮到南瓜軟爛、粥變稠，用勺子一攪能拉絲；

調味：不用加糖，南瓜本身就甜，喜歡香的加幾顆紅棗，煮到棗肉爛在粥里。

6. 銀耳：三伏天的 “潤膚菜”，喝出潤潤的好氣色

夏天吹空調多，皮膚容易干，嗓子也發緊，這時候燉碗銀耳湯正合適。銀耳泡發后糯嘰嘰的，煮出來的湯黏糊糊的，像給身體加了層 “保護膜”，喝著喝著皮膚就潤了，腸道也舒服。

推薦做法：銀耳蓮子羹（膠質滿滿）

泡發銀耳：干銀耳用溫水泡 1 小時，撕成小朵（撕得越小越容易出膠），去黃根；

煮銀耳：銀耳加 6 倍水大火燒開，轉小火燉 40 分鐘，燉到湯有點黏；

加配料：放去芯蓮子、枸杞、冰糖，再燉 20 分鐘，蓮子變軟就好。

小貼士： 用砂鍋燉更容易出膠，中途別開蓋，保持小火慢慢熬。