上下班的路上，走滿5000步還有力氣飛奔回家，可逛街的時候，感覺要累癱一看步數(shù)還不到3000。明明逛街走得又少又慢，為什么比通勤還累？

逛街更累，是腦子累和身子累共同作用的結(jié)果。腦子累，可能來自逛街時看了太多商品、腦子里不斷在比較，或者是感覺逛街很無聊、沒有買到滿意的東西等等。

身子累，也許是由于停下來看商品時不記步數(shù)，但消耗體力；商場的地面太硬，走起來不舒服；試穿和拎購物袋費(fèi)勁；還有，走走停停比一直走更累。

前幾條有多消耗體力不容易量化，但最后這條，近期在一項研究中得到了驗(yàn)證：人類間斷步行一定距離的能量消耗，可以達(dá)到持續(xù)步行的2.9倍。

這個差距，部分解釋了為什么逛街、逛博物館和間歇性運(yùn)動那么累，也提示，日常零碎活動的鍛煉效果可能比我們想象中的強(qiáng)大。

走同樣多的步數(shù)，逛街常比通勤累很多 ｜ 圖蟲創(chuàng)意

零零碎碎的日常活動，一直被低估了？

目前，我們能搜索到的各種運(yùn)動的能量消耗數(shù)值，大多是在長時間穩(wěn)定進(jìn)行的狀態(tài)下測定的。但實(shí)際上，人體從啟動到進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)，可能需要幾分鐘時間，這時的能量消耗通常大于穩(wěn)定時。停止運(yùn)動后，身體還需要繼續(xù)消耗能量，來補(bǔ)充運(yùn)動中的“虧空”。

也就是說，計算連續(xù)跑步半小時或步行一小時的能量消耗時，查到的數(shù)據(jù)相對準(zhǔn)確。而對于斷斷續(xù)續(xù)的日常活動，比如在辦公室走動或逛街，實(shí)際能量消耗很可能大于相應(yīng)速度的“步行”。

中國18～64歲健康人身體活動能量消耗參考值。數(shù)據(jù)均代表長時間勻速活動下的能量消耗 ｜ 中國健康成年人身體活動能量消耗參考值（2022）

可是，日常活動才是多數(shù)人生活的重心，也是鍛煉身體的主要方式。這些活動的鍛煉效果，是不是一直被低估了？

為了解運(yùn)動持續(xù)時間對能量消耗的影響，研究者對比了5種時長下，步行和爬樓梯的能量消耗，結(jié)果于2024年10月發(fā)布在《英國皇家學(xué)會學(xué)報B-生物科學(xué)期刊》（Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences）。

運(yùn)動剛開始時的能量消耗，通常比穩(wěn)定后更大 ｜ giphy

走走停停的能量消耗，是一直走的2.9倍

步行和爬樓梯的測試，分別有10名健康年輕人參加，研究者對比了持續(xù)進(jìn)行10、30、60、90和240秒的消耗。

每次測試前受試者靜坐3分鐘，測量靜息攝氧量，隨后在測試中持續(xù)監(jiān)測運(yùn)動中攝氧量，并于測試后繼續(xù)檢測運(yùn)動后攝氧量7分鐘。最后，通過攝氧量計算移動單位距離所需的氧氣和能量。

受試者佩戴呼吸面罩，通過分析吸入和呼出氣體，計算受試者消耗的氧氣量。步行測試使用跑步機(jī)，速度為5公里/小時。爬樓梯測試使用78%坡度臺階攀登機(jī)，斜向速度為0.20、0.25或0.36米/秒 ｜參考文獻(xiàn)[1]

結(jié)果顯示，在兩種運(yùn)動中，隨著運(yùn)動持續(xù)時間從10秒延長到240秒，移動同等距離所需要的氧氣量逐漸降低，能量消耗也漸漸減少。

單位距離下，持續(xù)步行10秒的氧氣消耗是240秒的3.4倍，能量消耗是240秒的2.9倍。在0.36米/秒的速度下，持續(xù)爬樓梯10秒的氧氣消耗是240秒的1.6倍，能量消耗是1.4倍。

相當(dāng)于，同樣走300米的距離，每走十幾米休息幾分鐘的間斷走法的能量消耗，大約是連續(xù)走完的三倍。

不同時長下，以1.39 米/秒速度步行（左圖）和以0.36 米/秒速度爬樓梯（右圖）的氧氣消耗和能量消耗 ｜參考文獻(xiàn)[1]

連續(xù)運(yùn)動時，身體可以回收更多能量

為什么斷斷續(xù)續(xù)的運(yùn)動能量消耗高于連續(xù)運(yùn)動？而且步行的差距大于爬樓梯？

間斷運(yùn)動消耗能量更多的一個原因是，相對于平穩(wěn)運(yùn)動狀態(tài)，身體從靜止?fàn)顟B(tài)下啟動需要消耗更多能量。持續(xù)運(yùn)動時間越短，這個啟動過渡期所占的比例越大，能量消耗也就越多。

另一個原因是，人體在連續(xù)的運(yùn)動中可以利用能量回收機(jī)制，使運(yùn)動更加“節(jié)能”。一旦停下來，剛剛回收的能量就消散掉了，無法用到下一次運(yùn)動中，所以不連續(xù)的運(yùn)動消耗更大。人類所使用的“節(jié)能”方式主要有兩種，一種類似彈簧，另一種類似鐘擺。

就像彈簧被拉長后會自動縮短，爬樓梯和步行時，人的肌腱也可以在長短變化中節(jié)省能量。比如，腳落地時小腿后側(cè)的跟腱被拉長，儲存彈性應(yīng)變能。腳蹬地即將離開地面時，跟腱回彈縮短，釋放能量并協(xié)助小腿肌肉收縮，推動身體向前移動。

肌腱的回縮不消耗能量，但可以減少肌肉收縮所需要的能量，并且通過保持肌肉最適長度和收縮速度，使肌肉更加高效。所以，一步接著一步的連續(xù)運(yùn)動，可以利用肌腱的彈性節(jié)省能量。人體內(nèi)存在很多肌腱，多數(shù)運(yùn)動都能通過類似彈簧的機(jī)制提高肌肉工作效率，以及降低能量消耗。

跑步中，跟腱在腳落地時拉長、儲存能量，蹬地時縮短、釋放能量 ｜ @Muscle and Motion

運(yùn)動時長對步行能量消耗的影響大于爬樓梯，是因?yàn)椴叫锌梢愿玫乩玫诙N“節(jié)能”方式，也就是鐘擺式能量回收。

推一下鐘擺，它可以擺蕩很久，是因?yàn)閺淖罡唿c(diǎn)擺向最低點(diǎn)的過程中，勢能轉(zhuǎn)化成動能，高度降低、速度加快。蕩回最高點(diǎn)的時候，反過來，動能轉(zhuǎn)化為勢能，又接著循環(huán)下去。

人類步行中也存在類似的能量轉(zhuǎn)換，蹬地向前加速的時候，身體質(zhì)心降低，勢能轉(zhuǎn)化為動能，減速時質(zhì)心升高，動能又轉(zhuǎn)化回勢能。有研究顯示，在中等速度的步行中，這種轉(zhuǎn)換可以提供所需能量的70%，剩余30%由肌肉收縮提供。

跑步或爬樓梯的過程中，加速的時候身體質(zhì)心升高，無法利用勢能與動能的轉(zhuǎn)換進(jìn)行回收，因此間斷與連續(xù)運(yùn)動的能量消耗差異沒有步行明顯。

人類行走時，身體質(zhì)心的移動像倒置的鐘擺 ｜ APS/Alan Stonebraker

利用鐘擺原理，沒有電池的機(jī)器人可僅依靠機(jī)械結(jié)構(gòu)行走一段距離 ｜ A. Ruina/Cornell University

只要動起來，時長多短都益于健康

連續(xù)步行省力，但間斷步行才是人類最常見的運(yùn)動形式。如果沒有特意鍛煉，也許每天的步數(shù)大多來自在公司和在家的走動，一天走很多次，每次只走十幾秒。

根據(jù)以上研究的結(jié)果，這部分步行所消耗的能量，可能明顯超出我們想象中的數(shù)值。斷斷續(xù)續(xù)的短時間活動，不僅可以打斷久坐，也能積累出可觀的運(yùn)動量。

近年，一些運(yùn)動指南也去除了對運(yùn)動時長的推薦。2010年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》，推薦健康成人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度（或75分鐘高強(qiáng)度）有氧運(yùn)動，并且每次運(yùn)動至少持續(xù)10分鐘。2020年的新版本則推薦，任何時長的運(yùn)動都可計入每周總運(yùn)動時間，這反映了近年研究結(jié)果對短時間運(yùn)動也可改善健康的支持。

看到這里的你，不妨也起身動一動吧。再零碎的日常活動，拼湊起來，也可以維護(hù)健康。

任何時長的運(yùn)動，只要達(dá)到一定強(qiáng)度，積累起來都可改善健康 ｜ 圖蟲創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)

[1]Luciano F, Ruggiero L, Minetti AE, Pavei G. Move less, spend more: the metabolic demands of short walking bouts. Proc Biol Sci. 2024 Oct;291(2033):20241220.

[2]Ishikawa M, Komi PV, Grey MJ, Lepola V, Bruggemann GP. Muscle-tendon interaction and elastic energy usage in human walking. J Appl Physiol (1985). 2005 Aug;99(2):603-8.

[3]Fukunaga T, Kubo K, Kawakami Y, Fukashiro S, Kanehisa H, Maganaris CN. 2001 In vivo behaviour of human muscle tendon during walking. Proc. R. Soc. B 268, 229–233.

[4]Blazevich AJ, Fletcher JR. More than energy cost: multiple benefits of the long Achilles tendon in human walking and running. Biol Rev Camb Philos Soc. 2023 Dec;98(6):2210-2225.

[5]Cavagna GA, Willems PA, Heglund NC. The role of gravity in human walking: pendular energy exchange, external work and optimal speed. J Physiol. 2000 Nov 1;528(Pt 3):657-68.

[6]Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.

作者：代天醫(yī)

編輯：odette

封面圖來源：pickpik